膝关节炎如何运动？

膝关节炎运动需分阶段：疼痛期以休息+低冲击运动为主，缓解期逐步增加力量训练与平衡练习，康复期恢复日常活动。运动后若关节疼痛持续超2小时需调整强度。

疼痛期：以游泳、静态自行车等非负重运动为主，每次20-30分钟，每周3次。避免深蹲、爬楼梯，减少关节磨损。

缓解期：加入直腿抬高（锻炼股四头肌）、靠墙静蹲（每组30秒，3组）等力量训练，配合平衡垫单腿站立（每次30秒），增强关节稳定性。

康复期：可尝试平地快走、太极拳等低强度活动，逐步恢复日常步行能力。运动前热敷5-10分钟，运动后冷敷10分钟减轻炎症。

特殊人群：老年患者优先选择游泳等无冲击运动；肥胖者需控制体重，避免加重关节负担；合并高血压者运动时监测心率，保持在静息心率+50次/分钟内。