腰筋膜炎拉伸锻炼方法

腰筋膜炎拉伸锻炼以缓解腰背部肌肉紧张、促进血液循环为核心，每日坚持1-2次，每次10-15分钟，可逐步改善症状。

站姿侧屈拉伸

双脚与肩同宽站立，双手自然下垂，吸气时向右侧弯腰，右手轻触右腿，左手向上伸展，感受左侧腰背部拉伸，保持15秒，换另一侧重复。

猫牛式拉伸

跪姿，双手撑地与肩同宽，双膝与髋同宽。吸气时抬头塌腰（牛式），呼气时含胸弓背（猫式），缓慢重复5-8次，放松腰背肌肉。

仰卧抱膝拉伸

仰卧，双膝弯曲，双手环抱小腿后侧，轻轻向胸部方向拉，感受腰部及臀部拉伸，保持15-30秒，重复3次。

温馨提示：拉伸时动作缓慢，避免剧烈疼痛；急性发作期以休息为主，拉伸强度需降低；孕妇、腰椎间盘突出患者建议在专业康复师指导下进行。