腰肌劳损做什么运动

腰肌劳损可通过核心肌群训练、拉伸放松、低强度有氧三类运动改善，建议每周3-5次，每次20-30分钟，以不引发疼痛为度。

一、核心肌群训练：平板支撑（每次30秒~1分钟，3组）强化腰腹稳定性；桥式运动（每组10次，3组）增强臀肌与腰背肌协同。

二、拉伸放松：猫牛式（每个动作10次循环）缓解腰椎僵硬；侧弓步拉伸（每侧30秒，2组）放松腰方肌。

三、低强度有氧：游泳（自由泳/蛙泳）、快走（步速6-7km/h）促进血液循环，避免深蹲、仰卧起坐等增加腰椎压力的动作。

特殊人群提示：孕妇需在医生指导下进行；老年患者以静态训练为主，避免跳跃类运动；合并腰椎间盘突出者优先选择麦肯基疗法等专业康复方案。