膀胱下垂自我锻炼法是什么

膀胱下垂自我锻炼法是针对盆底肌松弛导致的膀胱脱垂问题，通过凯格尔运动（盆底肌收缩训练）、腹式呼吸及生物反馈辅助训练等方法，增强盆底肌群力量，改善脱垂症状。

凯格尔运动：收缩肛门及会阴部肌肉（类似憋尿动作），保持3-5秒后放松，每次10-15组，每日2-3次。适合产后女性、长期便秘或肥胖者，需避免过度收缩腹部肌肉。

腹式呼吸训练：仰卧屈膝，手放腹部，缓慢吸气使腹部鼓起，呼气时收紧盆底肌并将腹部向内收，重复10-15次/组，每日2组。对老年或合并慢性咳嗽者尤其适用。

生物反馈辅助训练：借助专业设备监测盆底肌收缩力度，通过视觉或听觉反馈调整动作，适合自我训练效果不佳或脱垂程度较重者。

注意事项：避免提重物、长期蹲姿等增加腹压动作；孕期女性需在医生指导下进行；若伴随排尿困难或疼痛加重，应及时就医评估脱垂程度。