孕妇瑜伽动作

孕妇瑜伽动作需在孕中晚期（13周后）进行，以温和、低强度为主，避免腹部受压或过度拉伸。

一、基础呼吸放松动作

采用坐姿或跪姿，双手放腹部，进行腹式呼吸，每次5-10分钟，帮助缓解孕期焦虑。

二、骨盆与脊柱调整动作

猫牛式（四足跪姿交替拱背塌腰），每组10次，增强核心力量；靠墙坐姿转体，轻柔活动脊柱，预防腰背酸痛。

三、腿部与平衡辅助动作

靠墙树式（单腿站立扶墙），每组30秒/侧，提升下肢稳定性；坐姿前屈（背靠墙，双腿伸直缓慢前屈），拉伸腿部后侧，需注意膝盖微弯。

四、特殊情况注意事项

前置胎盘、高血压或先兆流产者，需在医生评估后选择动作；孕早期（1-12周）以轻柔呼吸和简单坐姿为主，避免腹部发力动作。

五、温馨提示

每次练习不超过30分钟，心率控制在120次/分钟以内；若出现腹痛、出血或胎动异常，立即停止并就医。建议在专业教练指导下进行，确保动作安全。