腰肌劳损，一定要试试这5个动作！

腰肌劳损可通过5个针对性动作缓解，坚持1~2周可见改善，动作需循序渐进。

猫牛式伸展：四足跪姿交替弓背塌腰，每次保持5秒，重复10次。此动作增强腰椎灵活性，适合久坐人群。

靠墙静蹲：背部贴墙屈膝下蹲，保持膝盖不超过脚尖，每次30秒，重复5组。强化臀肌与股四头肌，减轻腰部压力。

侧平板支撑：单肘撑地身体呈直线，每次20秒，两侧交替。增强核心稳定性，改善姿势代偿问题。

超人式腰背伸展：俯卧交替抬臂抬腿，每次10次。激活竖脊肌，缓解肌肉紧张。

坐姿脊柱旋转：坐直双手扶椅背旋转躯干，每侧保持15秒。放松腰背部筋膜，促进血液循环。

特殊人群提示：孕妇、骨质疏松患者及急性发作期需在医生指导下进行，动作以无疼痛为原则，避免过度拉伸。