常用腰背肌功能锻炼方法

常用腰背肌功能锻炼方法包括核心肌群训练、动态伸展、抗阻练习及平衡训练等，不同方法针对不同症状与康复阶段。

核心肌群训练：以平板支撑、桥式运动为主，通过稳定腰椎减少压力，适合久坐人群及轻度腰背痛患者。

动态伸展训练：如猫牛式、侧屈拉伸，每日1-2组，每组10-15次，可改善腰椎活动度，缓解肌肉紧张。

抗阻力量练习：采用弹力带侧桥、鸟狗式等，增强腰背肌肌力，需渐进增加负荷，避免急性损伤。

平衡与协调训练：如单腿站立、四点支撑交替抬腿，提升本体感觉，降低复发风险，适合康复中后期患者。

特殊人群提示：儿童应在专业指导下进行低强度训练；孕妇可选择温和的靠墙静蹲；老年人建议从静态训练过渡到动态练习，避免弯腰负重动作。