哪3个动作能帮腰肌劳损自愈？

哪3个动作能帮腰肌劳损自愈？

核心动作：猫牛式伸展、靠墙静蹲、侧平板支撑，坚持6~8周可促进自愈。

猫牛式伸展：四足跪姿，吸气抬头塌腰（牛式），呼气含胸弓背（猫式），重复10次。适合久坐人群，缓解腰椎压力，增强腰背协调性。

靠墙静蹲：背部贴墙，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至膝盖90°，保持30秒。强化臀肌与核心，减轻腰部负荷。体重较大者可缩短时间。

侧平板支撑：单侧手臂撑地，身体成直线，保持20秒换侧。提升腹外斜肌力量，改善腰部稳定性。初学者可跪姿辅助。

特殊人群提示：孕妇需在医生指导下调整动作幅度；老年患者建议从短时间、低强度开始，避免关节过度牵拉。若疼痛持续超2周或伴随下肢麻木，应及时就医。