腰肌劳损的康复训练有哪些？

腰肌劳损康复训练包括核心肌群训练、拉伸放松、动态稳定性训练及渐进式负重训练，需根据症状程度调整强度，通常建议每周进行3-5次，每次20-30分钟。

1.核心肌群训练：通过平板支撑、桥式运动增强腰腹深层肌群力量，每次保持30-60秒，重复3-5组，可改善腰椎稳定性，适合久坐办公人群及中年患者。

2.拉伸放松训练：采用猫牛式、婴儿式等静态拉伸，每个动作保持15-30秒，重复2-3组，帮助缓解肌肉紧张，尤其适合早晨起床或运动后进行。

3.动态稳定性训练：如侧桥、鸟狗式等，增强单侧肌群协调性，每次完成10-15次/侧，适合慢性劳损患者逐步恢复肌肉控制能力。

4.渐进式负重训练：从徒手深蹲过渡到轻量哑铃训练，逐步增加负荷，每组12-15次，每周增加5%-10%负荷，适合年轻患者及康复后期人群。

特殊人群需注意：孕妇应避免腹部负重训练，可改为靠墙静蹲；老年人建议以低强度动态训练为主，避免弯腰负重动作；急性期患者需先休息，待疼痛缓解后再开始基础训练。训练过程中若出现疼痛加剧，应立即停止并咨询专业医师。