晚上失眠怎么办？还困，就是睡不着

晚上失眠且困倦却睡不着，通常与生物钟紊乱、心理压力或环境因素相关，持续超过2周需警惕慢性失眠。

1.生理节律紊乱型：若因熬夜、倒班导致生物钟后移，可逐步调整作息，每天固定时间起床（包括周末），睡前1小时避免电子设备蓝光刺激，尝试褪黑素（仅适用于中老年或短期调整）。

2.心理压力型：工作/学习焦虑引发的思维反刍，可通过正念呼吸（如4-7-8呼吸法）、睡前写日记梳理情绪，必要时寻求专业心理咨询。

3.环境不适型：卧室温度20~24℃、湿度50%~60%为宜，避免强光、噪音干扰，可使用遮光窗帘、白噪音机，床垫选择软硬适中（以侧卧时肩髋无压迫感为准）。

4.特殊人群注意：孕妇睡前可饮用温牛奶（含色氨酸），避免咖啡因；青少年需保证8~10小时睡眠，避免睡前剧烈运动；老年人若长期失眠，优先排查高血压、糖尿病等慢性病用药影响。

5.药物干预原则：短期失眠可在医生指导下使用非苯二氮?类助眠药（如右佐匹克隆），但需严格遵医嘱，避免连续使用超过2周，儿童、哺乳期女性禁用。