抑郁症发作时怎么自救

抑郁症发作时自救需分情况应对，轻度发作可通过运动、社交等非药物方式缓解，中重度发作需立即联系信任的人或专业医疗人员。

一、轻度发作（情绪低落但能日常活动）

保持规律作息，每天进行30分钟中等强度运动（如快走），避免独处，与亲友简短交流或分享感受，记录情绪变化并尝试识别触发因素。

二、中度发作（日常功能受影响）

暂停高强度任务，专注完成简单小事（如整理房间）建立掌控感，用5-4-3-2-1感官练习（列举5件可见物品等）缓解焦虑，避免酒精或咖啡因，优先选择富含Omega-3的食物（如深海鱼）。

三、重度发作（无法自理或有自伤倾向）

立即拨打心理援助热线或前往精神科医疗机构，随身携带抗抑郁药物（若有处方），避免独自留在家中，尝试缓慢深呼吸（4秒吸气，6秒呼气）降低生理应激反应。

四、特殊人群提示

青少年需告知信任的老师或家长，避免过度自我封闭；老年人应警惕躯体化症状（如不明原因疼痛），优先寻求社区医疗支持；孕妇需联系产科医生或心理科医生，避免自行停药。