平板支撑对腰肌劳损的作用

平板支撑对腰肌劳损具有辅助康复作用，可通过增强核心肌群力量改善稳定性，但需根据劳损程度调整训练时长，建议在疼痛缓解期开始训练，每次从20秒逐步增至1-2分钟，每周3-4次。

急性期（疼痛剧烈期）：此阶段应优先休息，避免平板支撑，可采用冰敷缓解炎症，若疼痛持续超3天，建议就医评估。

缓解期（疼痛减轻后）：可开始基础平板支撑，保持腹部收紧，避免腰部下沉，每次15-30秒，每日2组，以不引发疼痛为限。

恢复期（疼痛消失后）：逐步增加时长至1-2分钟，同时配合侧平板支撑训练腹外斜肌，增强腰部两侧稳定性，训练后需拉伸放松。

特殊人群注意：孕妇、骨质疏松患者及腰椎间盘突出史者应避免或在医生指导下进行，老年人群建议从靠墙静蹲等低负荷训练过渡。

核心肌群强化：平板支撑通过激活腹横肌、竖脊肌协同工作，改善腰椎负荷分布，研究显示坚持8周可使腰肌劳损复发率降低40%。