晚上睡不着，心里很烦躁

晚上睡不着且心里烦躁，可能与睡眠启动困难、情绪调节异常或生理节律紊乱相关，持续超过2周需就医评估。

心理压力导致的失眠：长期工作学习压力会激活交感神经，引发焦虑情绪，形成"越想睡越清醒"的恶性循环。建议通过深呼吸、渐进式肌肉放松等技巧缓解交感神经兴奋，睡前1小时远离电子设备。

环境因素引发的失眠：卧室温度过高（>25℃）、光线过亮或噪音（>30分贝）会抑制褪黑素分泌。建议保持卧室温度20-22℃，使用遮光窗帘，佩戴耳塞或白噪音机。

生物钟紊乱导致的失眠：熬夜、跨时区旅行或长期夜班会打乱昼夜节律。建议固定作息，每天在同一时间起床，早晨接受自然光照射15-30分钟，增强褪黑素分泌。

特殊人群注意事项：孕妇因激素变化更易失眠，睡前可饮用温牛奶（含色氨酸）；老年人褪黑素分泌减少，可适当食用燕麦、香蕉等天然助眠食物；儿童避免睡前摄入咖啡因，建议建立固定睡前仪式（如听轻音乐）。