久坐腰痛做什么运动能缓解

久坐腰痛可通过核心肌群训练（20分钟/天）、动态拉伸（每小时1次）、靠墙站立（10分钟/次） 缓解，需结合个体差异调整强度。

核心肌群激活：采用平板支撑（3组×30秒）、桥式（3组×15次），增强腰椎稳定性，减少久坐负荷。

动态拉伸放松：猫牛式（5组）、婴儿式（1分钟），放松腰背僵硬肌肉，改善局部血液循环。

姿势矫正训练：坐姿调整（腰椎中立位）、靠墙站立（后脑勺、肩胛骨、臀部、脚跟贴墙），每小时起身活动5分钟。

特殊人群提示：孕妇需在医生指导下进行盆底肌训练；老年人避免深蹲、弯腰动作，以温和的太极云手替代；腰椎术后患者优先选择小燕飞（改良版），避免过度后伸。