不怎么睡觉

不怎么睡觉的核心认知：成年人每日睡眠不足7小时，儿童/青少年<9小时，持续2周以上可能影响健康。长期睡眠不足会增加代谢疾病、心血管风险及情绪障碍风险。

一、短期睡眠不足（1-2周）：

表现为日间疲劳、注意力分散。需优先调整作息，固定入睡/起床时间，睡前1小时远离电子屏幕，避免咖啡因。

二、长期睡眠不足（>2周）：

症状加重，出现记忆力下降、免疫力降低。需排查潜在疾病（如睡眠呼吸暂停、焦虑症），可尝试正念冥想或渐进式肌肉放松训练改善睡眠质量。

三、特殊人群注意事项：

儿童：建议2-5岁每日11-13小时，6-12岁9-12小时，低龄儿童避免睡前剧烈活动。

孕妇：孕期需额外1-2小时睡眠，建议左侧卧姿势，睡前减少液体摄入。

老年人：65岁以上每日7-8小时，避免夜间频繁起床，可在白天适当补充小睡（20-30分钟）。

四、非药物干预优先：

建立规律睡眠习惯，营造黑暗、安静、凉爽的睡眠环境，睡前避免饮酒或大量进食。若长期失眠，建议寻求专业医疗机构评估，优先选择认知行为疗法（CBT-I）。