抑郁症——7个方法，坚持21天，把阳气补回来

抑郁症可通过7个方法在21天内改善情绪状态，核心在于结合生活方式调整与心理干预。以下是具体策略：

一、规律作息，固定23点前入睡，早晨6-7点起床，建立生物钟稳定性，提升基础代谢与情绪调节能力。

二、适度运动，每日30分钟有氧运动（如快走、游泳），促进血清素分泌，缓解神经递质失衡，注意避免高强度运动。

三、营养调节，增加富含Omega-3脂肪酸的深海鱼、坚果，补充维生素D，减少精制糖摄入，维持神经递质平衡。

四、正念练习，每天10分钟深呼吸或冥想，激活副交感神经，降低皮质醇水平，改善情绪专注力。

五、社交联结，每周2-3次与亲友交流，参与兴趣小组活动，通过正向互动重建社会支持系统。

六、认知重构，记录负面思维模式，用积极自我对话替代，通过认知行为疗法原理调整认知偏差。

七、专业支持，必要时寻求心理咨询或药物治疗，21天内若症状无改善，及时联系医疗机构评估干预。

特殊人群：青少年需家长监督运动强度，老年人建议从温和太极等低冲击运动开始，孕妇应优先非药物心理调节。