吃什么食物可以补钙

补钙可优先选择钙含量高且吸收率好的食物，如牛奶及奶制品、豆制品、绿叶蔬菜、小鱼干等，同时结合维生素D摄入促进吸收。

一、乳制品：牛奶、酸奶、奶酪钙含量丰富且吸收率高，每日建议摄入300ml牛奶或等量奶制品，乳糖不耐受者可选择舒化奶或低乳糖酸奶。

二、豆制品：豆腐（石膏豆腐含钙量高）、豆干、腐竹等，100g北豆腐含钙约138mg，建议每周食用2-3次，搭配绿叶菜效果更佳。

三、绿叶蔬菜：菠菜（草酸需焯水去除）、芥菜、油菜、苋菜等，焯水后100g菠菜含钙约66mg，建议每日摄入300g以上，搭配维生素C食物提升吸收。

四、小鱼干与芝麻酱：100g带骨小鱼干含钙约221mg，建议每周1-2次；芝麻酱含钙量高但热量高，每次10-15g为宜，避免过量。

特殊人群提示：婴幼儿可通过母乳/配方奶获取基础钙，辅食添加豆腐泥、蛋黄泥；老年人建议选择低脂奶制品，避免高盐高糖影响钙吸收；孕妇需额外补充维生素D，每日晒太阳15-20分钟。