锻炼跟腱的方法

锻炼跟腱的方法需结合个体情况选择，运动前充分热身（5-10分钟），运动后科学拉伸（静态拉伸10-15秒/组，共3组），日常可进行渐进式力量训练（如提踵、台阶训练），并避免突然增加运动量或强度。

渐进式力量训练：以提踵训练为例，从徒手开始，逐步过渡到负重（如哑铃），每组15-20次，每日2-3组，注意动作标准，避免代偿发力。

离心收缩训练：慢下台阶（30秒/级）或单腿平衡练习（扶墙保持5-10秒/侧），强化跟腱抗损伤能力，每周2-3次，每次10-15分钟。

日常护具与恢复：运动时穿缓冲良好的运动鞋，避免过硬地面；运动后冰敷（每次15分钟），抬高患肢促进血液循环；必要时佩戴跟腱护具（如硅胶支撑条）减轻局部压力。

特殊人群注意事项：青少年（12-18岁）需控制训练量，避免过度负重；中老年人（65岁以上）建议在骨科医生指导下进行；有跟腱炎病史者，需优先进行基础拉伸和低强度有氧训练，待症状完全消失后再逐步增加力量训练强度。