腰痛做什么运动可以缓解

腰痛可通过核心肌群训练（如平板支撑）、动态拉伸（如猫牛式）、低冲击有氧运动（如游泳） 缓解，建议每周3-5次，每次20-30分钟，避免久坐久站。

核心肌群训练：强化腰腹深层肌群，维持脊柱稳定性。平板支撑需保持身体成直线，每次30-60秒，3组/天。腰椎术后患者需在康复师指导下进行。

动态拉伸：改善腰部柔韧性，减轻肌肉紧张。猫牛式配合呼吸，缓慢重复10-15次，晨起或久坐后练习。孕妇可简化动作，避免过度弯腰。

低冲击有氧运动：增强心肺功能同时保护腰椎。游泳（自由泳/蛙泳）每周3次，每次20分钟，水温26-28℃为宜。肥胖者可从水中步行开始。

特殊人群提示：老年人需控制运动强度，避免深蹲；糖尿病患者运动前监测血糖，随身携带糖果；骨质疏松患者应选择瑜伽等低负荷运动，避免跳跃动作。

注意事项：运动中若出现疼痛加剧或麻木感，立即停止；日常建议使用符合人体工学的座椅，避免久坐超过1小时。