下蹲时膝盖疼痛需先明确原因，常见于关节退变、肌肉失衡或损伤，建议通过科学锻炼与生活调整缓解。
- 关节退变或软骨磨损：多见于中老年人，伴随活动僵硬感。需加强股四头肌力量训练，如靠墙静蹲（每次15-30秒，每日3组），避免深蹲或爬楼梯。
- 肌肉力量不足：久坐人群或运动不足者常见。推荐直腿抬高（每组15次，3组）和侧平板支撑（每侧30秒），增强髋膝稳定性。
- 运动损伤或炎症：如半月板损伤、滑膜炎。急性期需休息冰敷（每次15-20分钟，每日3次），避免负重活动，及时就医明确诊断。
- 特殊人群注意：孕妇需控制体重，避免深蹲；糖尿病患者需监测血糖波动，预防神经病变加重疼痛；儿童若频繁疼痛，需排查生长痛或关节发育问题。
建议优先通过非药物干预改善，若疼痛持续超过2周或伴随肿胀，应到正规医疗机构骨科或康复科就诊。