生了孩子后如何减肥？

产后减肥需在产后6周（恶露期结束）后开始，以温和饮食控制+规律运动为主，避免过度节食。母乳喂养女性每日热量缺口建议300~500千卡，优先选择优质蛋白、高纤维蔬菜及低GI碳水。

产后早期（1-6周）：以修复为主，可进行凯格尔运动恢复盆底肌，每日3次腹式呼吸训练改善核心力量，避免剧烈运动。

产后中期（6周-6个月）：每周3-5次有氧运动（如快走、产后瑜伽），每次30分钟，配合2次力量训练（哑铃轻重量），逐步提升强度。

产后长期（6个月以上）：结合HIIT等高效燃脂运动，每周5次，每次45分钟，同时调整饮食结构，增加膳食纤维摄入，减少精制糖。

特殊人群注意：有妊娠糖尿病史者需监测血糖，避免低血糖；高龄产妇建议咨询医生后制定计划；有盆底肌松弛者优先进行专业康复训练。

关键原则：避免快速减重（每月≤4kg），防止影响乳汁质量；产后3个月内避免腹部核心训练，以防腹直肌分离；保持每日7~8小时睡眠，提升代谢效率。