如何保护腰椎间盘动作

保护腰椎间盘需结合日常姿势、运动习惯及特殊人群管理。日常应避免久坐久站，每30~45分钟变换姿势，选择硬床并保持脊柱中立位；适度进行腰背肌训练，如小燕飞、五点支撑，增强核心肌群；避免弯腰搬重物，采用屈膝屈髋姿势转移重心；肥胖者需控制体重，减轻腰椎负荷。

长期伏案工作者：建议使用可调节高度的桌椅，屏幕与视线平齐，键盘鼠标保持手臂自然下垂；每工作1小时起身活动5分钟，做简单的腰部拉伸或靠墙站立放松。

运动爱好者：运动前充分热身，选择游泳、快走等低冲击运动，避免频繁弯腰的举重训练；运动后进行5~10分钟静态拉伸，重点放松腰背部肌肉。

孕妇：孕中晚期可使用托腹带减轻腰部压力，避免弯腰提重物，睡眠时侧卧并在膝间夹枕头维持脊柱自然曲线；产后尽早进行凯格尔运动和核心肌群训练，逐步恢复腰背力量。

老年人：日常注意防跌倒，减少弯腰捡物动作，起身时先坐起再缓慢站立；可在医生指导下服用非甾体抗炎药缓解疼痛，避免长期卧床，适当进行散步等低强度活动。