脊椎保健操怎么做

脊椎保健操以每天早晚各1次、每次10-15分钟为宜，通过温和的脊柱活动改善血液循环、增强肌肉力量。具体动作包括颈部缓慢转动、肩部环绕、腰部轻柔扭转及膝髋联动伸展，动作需缓慢匀速，避免突然发力。

颈椎保健：双手交叉放于脑后，缓慢向前低头再后仰，左右侧屈各5次，注意避免过度后仰。适合长时间低头人群，如办公族，可缓解颈肩僵硬。

腰椎保健：站立位双手叉腰，顺时针、逆时针各转腰10圈，配合呼吸，吸气时展腰，呼气时收腰。久坐人群适用，增强腰椎稳定性。

胸椎保健：坐姿下双手交叉放于胸前，缓慢向左右旋转上身，每次保持5秒，重复8次。适合伏案工作者，改善胸椎灵活性，预防驼背。

特殊人群提示：孕妇需在孕中期后避免弯腰、扭转动作，可改为靠墙站立拉伸；骨质疏松患者应减少脊柱负重动作，以轻柔活动为主；儿童建议在成人指导下进行，动作幅度控制在舒适范围。