蛋白质减肥法食谱

蛋白质减肥法食谱核心要点

蛋白质减肥法食谱通过增加蛋白质摄入（如鸡胸肉、鱼类、豆类），减少碳水化合物（如精制糖、白米），利用饱腹感强、提高代谢的特点实现减重。每日蛋白质建议量约1.2-2.0g/kg体重，搭配适量膳食纤维和健康脂肪，避免单一饮食。

1.均衡营养型食谱

早餐可选择水煮蛋2个+无糖豆浆1杯，午餐清蒸鱼100g+糙米饭半碗+凉拌菠菜，晚餐虾仁豆腐汤+凉拌西兰花，加餐用希腊酸奶100g。

2.高蛋白低脂型食谱

早餐鸡胸肉蔬菜沙拉（生菜、番茄、橄榄油醋汁），午餐瘦牛肉炒杂蔬（彩椒、洋葱），晚餐烤三文鱼+藜麦粥，加餐煮毛豆。

3.便捷预制型食谱

早餐：水煮蛋+全麦面包1片+无糖酸奶；午餐：即食鸡胸肉150g+玉米1根+水煮芦笋；晚餐：虾仁滑蛋+凉拌海带丝。

4.特殊人群注意事项

糖尿病患者需控制总碳水化合物量，优先选择低GI食材；肾病患者需在医生指导下调整蛋白质来源和总量；孕妇/哺乳期女性应增加优质蛋白（如鸡蛋、鱼类）摄入，避免过量脂肪。