失眠、睡不着怎么调理

失眠、睡不着的调理需结合生活方式调整、认知行为干预及必要的医疗支持，多数人通过2-4周非药物干预可改善，特殊人群需优先非药物手段。

生活方式调整：固定作息时间，即使周末也保持规律睡眠时段，避免熬夜或过度补觉；睡前1小时远离电子屏幕，避免蓝光刺激；营造舒适睡眠环境，保持卧室黑暗、安静、温度适度（18~22℃）。

认知行为干预：采用“矛盾意向法”缓解睡前焦虑，如主动专注呼吸而非强迫入睡；通过正念冥想或渐进式肌肉放松训练降低交感神经兴奋性；白天适度运动（如快走30分钟），但避免睡前3小时内剧烈运动。

特殊人群注意事项：孕妇及哺乳期女性优先通过调整睡姿（左侧卧）、睡前泡脚等非药物方式改善；老年人群避免白天长时间午睡（建议<30分钟），减少咖啡因摄入；儿童应建立规律睡前仪式，如亲子阅读，避免睡前接触刺激性内容。

医疗干预提示：若持续失眠>2周，伴随白天头晕、情绪低落等症状，应及时就医，医生可能根据情况开具短期助眠药物，但需严格遵医嘱使用，避免依赖。