手臂韧带怎么拉伸

手臂韧带拉伸需根据损伤程度选择方式，轻度拉伤可通过静态拉伸（保持30秒/组，重复3次）恢复柔韧性；中度损伤需结合动态拉伸与温和力量训练；重度损伤需先固定制动，待炎症消退后再逐步拉伸。

静态拉伸：面向墙壁站立，手臂前伸轻压墙面，感受肩部前侧拉伸，保持15-30秒，每日3组。此方法适合日常预防韧带紧张，需注意避免过度用力。

动态拉伸：双手交叉举过头顶，向左右两侧缓慢倾倒身体，感受侧腰与手臂后侧拉伸，每组10次，适合运动前热身。

温和力量训练：使用轻量弹力带，做手臂绕圈、侧平举等动作，每组12次，增强韧带周围肌肉支撑，适合康复中期。

特殊人群提示：孕妇及骨质疏松患者拉伸时需减少幅度，避免弯腰过久；儿童青少年应以游戏化拉伸为主，防止过度牵拉骨骼。

恢复注意：急性损伤后48小时内冷敷，之后热敷促进循环，拉伸后若出现持续疼痛需停止并就医。