孕中期一天食谱

孕中期（13-27周末）每日食谱需兼顾热量、蛋白质、钙铁等营养素，日均热量约2300-2500千卡。

1.早餐建议：全谷物（如燕麦片）搭配鸡蛋（1个）、低脂牛奶200ml，加1份深色蔬菜（如菠菜），提供碳水、优质蛋白及叶酸。

2.午餐安排：主食（杂粮饭150g）、优质蛋白（鱼肉100g/鸡肉100g）、绿叶蔬菜200g，适量菌菇类，搭配1小份豆制品（豆腐/豆浆）补充钙。

3.加餐选择：上午10点可吃1个苹果/橙子，下午3点喝无糖酸奶100g，避免高糖零食。

4.晚餐规划：清淡主食（杂粮粥/面条100g）、瘦肉（80g）、蔬菜（250g），可加1份菌菇汤，睡前避免过量进食。

特殊人群：体重增长过快者需控制主食量，增加膳食纤维；贫血孕妇可适当增加动物肝脏（每月2-3次，每次50g），补充铁元素。