腰肌劳损运动

腰肌劳损运动康复需结合损伤阶段与个体情况，急性期（疼痛剧烈时）以休息制动为主，恢复期（疼痛缓解后）逐步开展低强度核心肌群训练，慢性期（长期疼痛）需强化腰背稳定性训练。

急性期（疼痛发作72小时内）：以休息和轻柔拉伸为主，避免加重肌肉负担。可进行短时间（5-10分钟）的静态拉伸，如猫式伸展，每个动作保持10-15秒，帮助缓解肌肉紧张。

恢复期（疼痛缓解后1-2周）：重点激活深层稳定肌群，推荐桥式运动（锻炼臀肌与核心）、四点支撑（强化腰背肌），每组10-15次，每日2-3组，避免过度弯腰或扭转动作。

慢性期（疼痛持续超过1个月）：需结合功能性训练，如平板支撑（初期保持20-30秒，逐渐延长）、侧桥（单侧保持15秒）及动态猫牛式，同时注意日常姿势调整，避免久坐久站。

特殊人群注意事项：孕妇需在医生指导下进行温和训练；老年人建议从床上静态抬腿开始，逐步过渡到轻量活动；有腰椎间盘突出史者应先进行专业评估，避免高负荷训练。运动中若出现疼痛加剧，需立即停止并调整方案。