腰痛做什么运动好

腰痛患者适合的运动需根据病因和病程选择。急性期（疼痛持续<2周）以轻柔拉伸为主，如猫牛式；亚急性期（2~8周）可加入核心肌群训练，如桥式；慢性期（>8周）推荐低冲击有氧运动，如游泳。

一、急性期（疼痛<2周）

推荐轻柔拉伸，如猫牛式（四足跪姿交替拱背塌腰，每次10次），避免负重动作。此类运动可缓解肌肉痉挛，促进局部血液循环，减轻炎症反应。

二、亚急性期（2~8周）

建议核心肌群训练，如桥式（仰卧屈膝抬臀，保持5秒，重复10次），增强腰椎稳定性。需注意动作缓慢匀速，避免屏气发力。

三、慢性期（>8周）

推荐低冲击有氧运动，如自由泳（每周3次，每次30分钟），或平板支撑（从20秒开始，逐步延长）。此类运动可改善整体体能，降低复发风险。

四、特殊人群注意事项

孕妇应在医生指导下进行孕妇瑜伽；老年人建议选择太极拳等平衡训练，注意避免深蹲等动作；既往有腰椎间盘突出史者，需避免仰卧起坐、负重弯腰等动作。运动时若出现疼痛加剧或麻木感，应立即停止并就医。