骨质疏松的锻炼

骨质疏松的锻炼需结合骨密度改善、关节保护与跌倒风险降低，以负重训练和平衡训练为主，每周3-5次，每次30分钟为宜，同时避免过度弯腰、扭转动作。

负重训练：如快走、慢跑、太极拳等，可刺激骨骼合成代谢，提升骨密度。研究表明，每周150分钟中等强度负重运动能降低骨折风险约20%。

抗阻训练：使用哑铃、弹力带等进行上肢、下肢肌肉练习，增强肌力同时保护关节。老年人群每周2-3次抗阻训练（每组10-15次）可改善肌肉力量，减少跌倒概率。

平衡训练：单腿站立、瑜伽树式等动作，提升本体感觉与协调能力。65岁以上人群每周2-3次平衡训练，跌倒风险可降低30%。

特殊人群注意事项：孕妇需在医生指导下进行低强度负重训练，避免深蹲；绝经后女性可增加钙与维生素D摄入配合锻炼；糖尿病患者应在餐后1-2小时进行，避免低血糖。

康复建议：锻炼后若关节疼痛持续24小时以上，需暂停并咨询专业人士；骨折后康复训练需在医生评估后开始，避免早期负重。