腰椎间盘突出如何锻炼不伤腰 腰肌劳损患者也适用

腰椎间盘突出后，很多人除了身体上的痛苦，还会伴有精神上的痛苦，原本很喜欢锻炼的人，可能发病后就会暂停锻炼。而这种疾病有时候反反复复，刚好了没多久，腰又开始疼，所以这时候患者不禁开始自我怀疑，是不是自己的锻炼把腰给伤了?

其实，适当的锻炼对于腰椎间盘突出的恢复是有一定帮助的，有些运动甚至还有助于腰部肌肉的和腰椎关节的恢复，对于腰肌劳损的患者同样适用!

1、“小飞燕”动作锻炼

腰椎间盘突出症主要是腰椎间盘的退变，并产生刺激性症状的临床综合征，典型表现是腰部疼痛、坐骨神经痛、上腿麻木无力等，所以在运动方面是以增强脊柱的内在稳定性以及锻炼腰背部肌肉为主，“小飞燕”动作锻炼相对较为适合腰病患者。

“小飞燕”动作锻炼属于肢体锻炼，从字面上即可看出，是通过人们模拟小燕子飞行时的姿势来锻炼腰背肌，一般可以分成站立式小燕飞和俯卧式小燕飞。

站立式小燕飞动作要领为：患者俯卧在硬板床或者干净无灰尘的硬质地板上，将脸朝下，用两侧肩关节做支撑，手臂往上抬起，同时轻轻抬头、抬脚，收起两侧肩膀，收缩腰骶部肌肉，只让腹部、肋骨接触床面或者地面，以此支撑整个身体，该姿势维持3-5秒后，放松3-5秒后再继续做。

俯卧式小燕飞动作要领为：在一个地方保持身体直立状态，两手呈侧平举，手心朝外，手指向上，然后逐渐抬高两边手臂，做出小燕子飞行的动作，长期坚持下去，可以增强腰背肌力量，缓解腰椎间盘突出症引起的不适感。

2、打太极或者蛙泳

打太极的动作比较缓慢，腰椎间盘突出症患者多能接受，研究发现接受打太极动作训练的患者，疼痛缓解程度和功能改善情况要优于只接受常规治疗的患者。

不会或者不想做小飞燕动作的患者，可以考虑进行蛙泳运动，蛙泳可以代替小飞燕，因为具有同样的锻炼腰背肌的效果，但是腰痛、腿无力症状明显时，暂时不适合做。

3、练习瑜伽，倒退走

瑜伽可以训练体型、精神和呼吸，每天坚持做有助于缓解腰痛症状，改善腰椎间盘突出症患者的腰部功能。

每天花上30-60分钟的时间，选择地面平坦、车辆少的小路进行倒退走，也可以缓解腰椎间盘突出症。

除了运动以外，饮食上多吃新鲜水果蔬菜，豆制品，以及芝麻酱、海带、虾皮、牛奶等含钙量比较高的食物，均可以起到辅助缓解腰椎间盘突出症的作用。

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