杨氏太极拳24式视频 杨氏太极拳24式

杨氏太极拳，是中国太极拳传统流派之一，和陈氏太极拳一样，在太极拳中占着举足轻重的地位，现在学习杨氏太极拳的人非常多，其舒展大方、结构严谨、身法中正、动作和顺、轻灵沉着的风格特点是吸引众多爱好者的主要原因，下面，我们就一起来谈谈杨氏太极拳的相关知识。

目录

1、杨氏太极拳24式视频 2、杨氏太极拳24式

3、学好杨氏太极拳24式的四个步骤 4、杨氏太极拳24式身法要求

5、杨氏太极拳24式的基本练法 6、学习杨氏太极拳24式的五个要领

7、杨氏太极拳24式的常见错误与纠正方法 8、杨氏太极拳24式实战须知

杨氏太极拳24式视频

简介

学习杨氏太极拳，当然要从它的历史和特点说起，我们来了解一下是谁创立了杨氏太极拳。

杨氏太极拳是历史悠久的汉族拳术，太极拳的重要流派之一，是由河北省邯郸市永年人杨露禅及其子杨班侯、杨健侯，其孙杨少侯、杨澄甫等人发展创编的。

由于杨氏太极拳姿势开展，平正朴实，练法简易，因此他深受广大群众热爱，开展得为广泛。杨式太极拳对手眼身法步有严格的要求，练拳和推手，手眼身法步按 要求做到正确才能收到良好的效果。

所以说，相比其它太极拳，杨氏更注重身法的要求和运用。

目前国家体委正式公布的88式、24式以及在许多场合表演的，都是这种杨式太极拳或由其演化而来。杨式又派生出李式、吴式太极拳，在太极拳界执大旗地位。在全国八大太极拳门派中，源于永年的已占其五。

在杨氏亲族传人杨振铎，杨振基先师的著作中都有重要论述。杨氏太极拳第四代传人赵斌先生在【杨氏太极拳正宗】一书第四章太极拳问答一百条中,也专门讲了杨氏太极拳的特点。

形象的概括了七句话：柔和缓慢,虚实分明,圆活连贯,速度均匀,上下相随,精神贯注,呼吸自然。其拳架风格舒展大方,结构严谨,身法中正,动作和顺,轻灵沉着。

可见，杨氏太极拳确实博大精深，值得我们后人去学习。

杨澄甫的另一位入室弟子崔毅士先生也曾论述过杨氏太极拳的特点：舒展大方,匀缓柔和,轻灵沉稳,结构严谨,浑厚庄重。

上述特点,有些是各大门派所共有的,而杨氏太极拳表现得更为明显,有些则是杨氏太极拳所特有的,赵斌先师在晚年授徒教拳时也对杨氏太极拳的特点讲了一些自己的重要观点。

一、立身中正安舒

对于身法,太极拳名门派都很重视。早在二十世纪三十年代,杨澄甫先生就提出太极拳说十要。主要是对身法的要求。立身中正安舒尤以杨氏太极拳为见长。

它包括了两个方面的内容：

一是练功时身法要正，大部分动作都要使上中下三个穴位〔即百会穴,会阴穴,涌泉穴〕基本上能保持上下垂直中正不偏,形成一个重力垂直线,身体不能前俯后仰。

二是尾闾要保持中正,从大椎穴到尾闾部位〔长强穴〕要保持脊椎的放松垂直,形成上下对拉拔长,而且尾闾要像船舵一样指引航向。

在身心放松的情况下,做到了以上两个方面,能体现立身中正安舒的特点。

杨氏太极拳的这一特点,不少名家都有见教。杨澄甫的高足汪永泉先生形象的把人体喻为一囗古钟：钟蒂为颈项,钟顶为肩圈,钟身为腰圈,钟囗为胯圈,中心垂直线为钟绳,钟锤系于中心垂直线下端,即所谓铜钟五个点,十分强调立身中正。

杨氏太极拳名家李迪先生在自己客厅挂着一幅对联,其上联便是端正身法脊竖起也是强调身法中正安舒。

二、拳架开展大方

杨氏太极拳在拳架上的独特风格是开展大方。只有开展大方才有助于肢体上下左右的对拉拔长,拳架开展大方要求身体要内外放松,举手投足动手须到位。

上下的对拉拔长的典型拳势如白鹤亮翅左右对拉拔长的开展大方,衡量拳架动作是否到位,是否开展大方,是一个重要标准。

三、动作松柔缓慢

这是杨氏太极拳的一个突出的特点,也是杨氏太极拳之所以名杨海内外的主要原因。杨禄禅三下河南陈家沟向陈长兴学习拳艺多年后自成一派。

杨氏太极拳拳架中没有像陈氏太极拳的弹抖,跳跃,震脚等明显的刚猛发力动作,形成了自己的大松大柔的独特风格。这是增加功力由松入柔,运柔成刚的独特练法。也是老少咸宜的强身健体之法。

据说杨澄甫教拳授徒,强调多的也是一个松字,他常说：松!松!松!我不跟你说,三辈子也学不到。他看弟子练拳半天可以不说一句话,但一个松字有时他要说几十次。

这种大松大柔,绵里藏针的行拳走架风格,也符合中国道教鼻祖老子柔弱胜于刚强,无为而治的哲学思想。

四、行动速度均匀

有的太极拳门派强调快慢相间发力刚猛,而杨氏太极拳则强调慢,柔,而且特别强调速度要均匀。

忌讳动作时快时慢,架子忽高忽低。速度均匀既包括从起势到收势整个套路,也包括单式动作手脚运行与配合的速度,还包括了上一动作与下一动作的过度衔接自然协调。

一套八十五式传统套路打下来大约需要二十二分钟,下盘功夫好的可以打到四十分钟至一个小时,而起势的速度就决定了整个套路的速度。全部套路的速度始终如一。

迈步如猫行,运动如抽丝,要求动作转换时徐徐地倒换重心,轻起轻落,点起点落,快慢始终如一,而不主张快慢相间,行功走架,速度均匀,是杨氏太极拳的独到之处,虽然个别动作可以做到稍快一点,但从总体上说好似行云流水。

即便是转身摆莲和转身左蹬脚等动作,也仍然强调速度均匀。

五、招式虚实分明

杨澄甫在【太极拳说十要】一文中,开宗明义的提出太极拳术,以虚实分明为第一要义,把分清虚实摆在头等位置,可见分清虚实对于习练杨氏太极拳之重要。

杨氏八十五式太极拳从头到尾,每招每式都要求做到虚实分明,而且绝大多数动作都是一只腿承担大部分体重,当全身重量坐在右腿时,则右腿为实左腿为虚。

当全身重量坐在左腿时,则左腿为实右腿为虚,两腿平均承担体重的动作是极个别的,除了起势,云手,右打虎式转回身右蹬脚的过度动作中有短暂的马步外,其余几乎都是一腿虚一腿实。

而且杨氏太极拳中的虚实相互转换,又都是由半虚半实,全虚全实的逐渐转移。

比如脚踏地面的由虚变实：前进时脚跟先着地,脚掌脚指依次落地,后才全部踏实,就像太极图中的阴阳鱼相互消长的情形一样,这种虚实分明的拳架特点,在杨氏太极拳的整个套路中非常突出。

六、周身圆活连贯

圆是说太极拳所有动作都走弧形的半圆。活是说动作不呆滞。上下相随,步随身换,手动,腰动,足动,眼神也随之而动,一动无有不动,一静无有不静。

太极之圆犹如一个三维空间的球体,触动任何一个点都会引起整个球体周身的转动和移位,挨着何处何处转。连贯,是动作之间衔接非常紧密,没有明显的断档现象,如行云流水,滔滔长江波浪,连绵不断。

只要仔细留心观察,就可以发现杨氏太极拳动作连贯性很强,上一动作结束的同时,又是下一个动作的开始,使人难以发现动作之间的起止界限。

如左搂膝拗步接手挥瑟琶一势,当搂左膝推右掌时,随着右掌小指领劲侧掌前送的同时,随身体前移的惯性,右腿跟自然抬起,向前跟进半步,就进了手挥瑟琶的开始。

拿这个动作的起承转合来说,左搂膝拗步的合同时又是手挥瑟琶一势之起,动作非常连贯自然。

七、腰身使动四肢

张三丰所传太极拳【十三势歌】云：命意源头在腰隙。各氏太极拳都强调腰为主宰,腰为轴,太极腰八卦掌等,都说明太极拳强调用腰。

杨氏太极拳更是如此,对腰的要求特别高,特别严。杨氏太极拳捡验身法是否正确,有没有太极之态,主要还是看腰上有没有东西。

杨氏先辈曾总结出：腰一动周身皆动,腰一静周身皆静,腰不动,手不发欲要身动,先要腰动等宝贵经验。

杨氏太极拳亲族传人杨振基强调：杨氏太极拳必须练腰为主,一切动作都要靠腰带动,腰拉,腰转,腰手脚,他对每一个动作的讲解,都把对腰部动作要求,介绍的非常详细,非常到位。

赵斌先师传授杨氏太极拳套路时,强调身使四肢而不能四肢使身,所谓身使四肢的身指腰身,使指带动的意思,就是在练拳时通过松肩松腰引导,带动四肢运动。

它要求行拳走架时,上肢的气要沉在腰上,下肢的气也要提到腰上,真正地把腰变成周身运动的发火点。

对于四肢来说,不要动不主动的动,而是在腰身的支配下,由身体的转动去牵动手臂转动,当身体下沉时,让地心吸引力去引导手臂沉落,当前进式后退时,让身体带动手臂发生位移。

身使四肢这四个字,言简意赅寓意深刻。集中反映了杨氏太极拳身法的显明特点。

八、换位逢转必沉

有位资深的老拳师对杨氏太极拳的主要特点简明扼要的概括为以松柔见长突出沉劲。

上海杨氏太极拳名家顾树屏先生练杨氏太极拳六十个春秋,颇具功力,他认为杨氏太极拳的一个显著特点是逢转必沉。

这四个字的概括很能反映杨氏太极拳区别于其它各氏太极拳的又一独特风格。

逢转必沉突出沉劲,不只是表现在某一拳架动作上,而且贯穿在整个套路的全过程之中,其中逢转必沉是一个非常明显规律性表现。

练杨氏太极拳必须打出沉劲,如果打不出沉劲那也就打不出传统杨氏大架的拳味,仅举倒撵猴式的练法为例,这个动作就是逢转必沉,是发沉劲的典型拳势。

杨氏太极拳第四代传人杨振基在〔杨澄甫太极拳〕一书中说：倒撵猴一式的奥妙,在于发沉劲时要松腰松胯,气沉丹田,使劲由脚而腰达手,倒撵猴一式如何走沉劲?

河北石家庄市赵济夫先生曾在《武当》杂志发表题为《对倒撵猴一式的练法的粗浅体会》一文,他是这样论述的：左倒撵猴左脚退步站住后,首先要屈左膝,落左胯,周身随呼气与腰,胯,裆下沉合为一势。

这时命门后撑,含胸拔背,沉肩坠肘,左腕背彻底松开,内劲蓄足,然后腰胯拉,随身体左转后移,重心偏于左腿,顶劲领起,气沉丹田,并下行直达涌泉穴,左掌随周身后移,向下沉落于左胯前外侧,后才是右脚掌碾正,右掌向前推出,形成沉,拉,打之势。

除倒撵猴之外,还有单鞭,云手,搬拦捶,野马分鬃,搂膝拗步等等,凡是有转身的动作,几乎都要下沉的身势,这种沉劲的练习正是推手时产生弹簧劲的坚实基础,所以逢转必沉是杨氏太极拳拳架动作的一个普遍性规律。

九、体用效果突出

太极拳的本质主要是技击,是自卫防身。杨氏太极拳更是如此,它强调沾粘连随,不丢不顶,外柔内刚,绵里藏针,暗含发劲,藏而不露,打人不露形,它以舍己从人,引进落空,以柔克刚,后发先制,四两拔千斤的独特技击风格,威震武坛。

此外,太极拳又是以体用兼备为特征,它可以祛病健身,益寿延年,1994年9期《武魂》杂志刊登了一篇署名王文仲的文章,总结了太极拳的十大保健作用,这就是强心,养肝,补肺,固肾益脑,健脾,调气,和血,练性,怡情。但从健身的效果来看,尤以杨氏太极拳体现得更为明显。

据我所见所闻,因练杨氏太极拳,医好了久治不愈的慢性病者有之,癌症病人康复者有之,心脑血管病练好者有之,多年严重的肺病不翼而飞者有之,弱患变强者有之,因坚持练拳而寿逾百岁者有之。

杨氏太极拳第五代传人扎西,是西藏地区的一名退休职工,今年七十三岁,她就是一个受益于杨氏太极拳,战胜肿瘤的典型范例,她过去曾患严重风湿关节炎,1970年右肺上长了一个肿瘤,手术时又锯掉了三根肋骨,切除了二两右肺,仅存的一叶肺也因手术后粘连而萎缩硬化,濒临死之边沿。

后来拜在赵斌老师门下,坚持不懈习练杨氏太极拳,不但治愈了疾病,恢复了健康,还在1986年10月山西太原的全国首届太极拳比赛中夺得了杨氏太极拳银牌,现虽年逾七旬,仍坚持义务授拳,从学者己有2000余人。

十、套路适应广泛

杨氏太极拳适应社会层次广泛，主要体现在以下四个方面：

1、由于动作轻柔缓慢,不是剧烈运动,因而易学,易记,易练。

2、适应面宽,不论男女老幼,体弱体强,甚至慢性疾病患者,均可以练。

3、适应于各种不同出发点的人,有的人学太极拳是为了防病治病,有的人是为了健身强体,还有的人是为了防身自卫杨氏太极拳能满足不同学者的需要。

4、杨氏太极拳适应各种身体状况的人,强者弱者均可练习,没有过分的高难度动作。

杨氏太极拳分高,中,低三种架子,身体弱者可练高架子,下盘功夫好者可练低架子,身体状况一般的可练中架子,正因为杨氏太极拳适宜社会各个不同层面,适宜于各种不同身体状况的人,所以，国内外习练杨氏太极拳的人越来越多。

杨氏太极拳24式

第一组

1、起势 2、左右野马分鬃 3、白鹤亮翅

第二组

4、左右搂膝拗步 5、手挥琵琶 6、左右倒卷肱

第三组

7、左揽雀尾 8、右揽雀尾

第四组

9、单鞭 10、云手 11、单鞭

第五组

12、高探马 13、右蹬脚 14、双峰贯耳 15、转身左蹬脚

第六组

16、左下势独立 17、右下势独立

第七组

18、左右穿梭 19、海底针 20、闪通臂

第八组

21、转身搬拦捶 22、如封似闭 23、十字手 24、收势

学好杨氏太极拳24式的四个步骤

第一步 盘好拳架

拳架，对于任何武功来说，都是基础中的基础，对于杨氏太极拳也不例外，我们需要掌握当中的动作要领。

以传统杨氏太极拳而言，动作姿势应符合二十要。

即：头要悬、颈要贴、眼要平、身要正、形要准、度要对、肩要沉、肘要坠、臂要弯、腋要虚、手要展、指要分、拳要空、勾要吊、胸要舒、背要顺、腰要塞、臀要敛、裆要圆、腿要曲。

这二十要包括了太极拳形体动作从头顶到手脚的基本要求，是杨澄甫《十要》中部分内容的具体化，目的是为更方便操作与实践。

所以二十要是杨式拳的基础要领，也是评判形体动作正确与否的硬标准，因此必须不折不扣地达到这二十要。

第二步 练好行拳

当拳架套路的形体动作基本学会，动作的姿势基本正确时，就应进一步练好行拳。所谓行拳，就是指操练套路。

在这操练过程中，按照一定的标准，把拳架套路的单个动作连接好、转换好，使之形成一个和谐、流畅的整体。

这行拳的标准是十六个字，即：松静、轻灵、柔和、圆活，沉稳、慢匀、协调、神合。

这十六个字是全面衡量拳艺水平的标准。由于行拳是动态的，形体姿势变化较快，要娴熟地完全做好十六字，有一个渐进累积和层次递增升达的过程，需要绞长时间修炼，才能逐渐达到圆满。为此下面再赘述几句：

十六字中的重点是行拳松静柔和，松静是基础，柔和是目标。练拳时要求放松，用意不用力。

即做到：大脑松静、皮毛松展、肌肉松柔、骨节松开、筋腱松长、脏腑松舒、血脉松畅、经络松通 (简称八松)，全身由表及里，自上而下，没有一点僵力，没有一处僵硬，在无处不松的情况下，进行着绵缓(非激烈的)柔和(非刚猛的)的形体运动。

能柔和方能有极柔软，然后极坚刚和以柔克刚的技击特征，方能显现太极拳轻盈柔美的风格，故应重点修炼。

经过这样长时间的锻练，它会促进人体气路和血路的通畅，加速气血循环，通常称之为活气活血。这种两路畅通、气血两活的状态，是保持身体健康的需要，是养生的需要。

十六字中的难点是行拳协调，王宗岳讲：一动无有不动，一静无有不静，这实际上是要做到五个一。

即：一动都动，一静全静，一开百开，一合俱合，一转齐转(一转无有不转)。杨澄甫《十要》中也有上下相随;内外相合的要求。

在行拳中常常会发生：左动右不动、上动下不动、肢动身不动、身动眼不动、外动内不动等情况。此时必然会发生某一部分身肢停顿、呆滞和等待的现象，这样的行拳就属于不合格。

这种动作不协调不同步的毛病，之所以难改，就在于人们平时大脑是指挥肢体单向运动，不习惯于行拳时大脑要调控身肢同时进行异向运动，所以行拳协调的难度就大些。

但是，只要下决心多练多悟，没有克服不了的困难，没有达不到的协调。

第三步 练好用意

太极拳是内家拳，特别注重用意，王宗岳《十三式歌》中写道：若问体用何为准，意气君来骨肉臣。意思是行拳时要把用意放在主导的地位上，使意起主导作用。

杨澄甫《十要》中要求用意不用力，更具体地指明了行拳要用意。

所谓练好用意，是指能够娴熟地以意行拳。以意行拳的具体方法是以意导形，以意导形就是运用意念导引太极拳形体动作的演变，故行拳时意在形先，动在意后。

即先意动，再内动，继而形动，这就是形与意的统一。用意要求无过不及，即用意不能过，过则易僵、易呆、易滞，不能轻灵松柔;用意也不能不及，不及则易丢、易散、易断。

故以意行拳首先心要静，不静则心不专、意散乱，行拳时会发生过与不及现象。心专一才能把握好用意的度，使用意度恰到好处，做到劲断意不断。

第四步 练好呼吸

1)行拳时要求呼吸做到深、长、细、慢、匀、轻。

太极拳行拳的呼吸，比人们平时的呼吸要求更平和、徐缓、均匀、深长，达到吸之轻轻，呼之绵绵，没有闭气、憋气、向下压气、强提拉气和用劲逼气的现象。

2)行拳时要求呼吸为腹式逆呼吸。

太极拳行拳时的呼吸，是把人们后天的胸式呼吸，还原为先天的腹式呼吸，并且要调整为腹式逆呼吸。

腹式逆呼吸的方法是：吸气时腹部收缩，呼气时腹部鼓起。经过一段时间呼吸训练，行拳时慢慢习惯腹式呼吸了，进而娴熟到不用意念控制，也就成为自然而然的呼吸方式了。

如果能够再做到腹式呼吸日常生活化，全都还原为婴儿的先天腹式呼吸，那就时时刻刻在练功了。

3)行拳时要求呼吸符合动作配合呼吸的原则。行拳时要求动作与呼吸的配合非常协调，做到收吸发呼、起吸落呼、合吸开呼。

那么行拳时是以动作为主，还是以呼吸为主呢?当太极拳发力技击时，是以动作为主，即要呼吸配合动作;而当太极拳以养生为主要目的时，则要以呼吸为主，即要动作配合呼吸。

这是因为太极拳养生要求呼吸均匀，每分钟呼吸的频次基本相等。

由于太极拳每个动作行程的弧线长度不相等，只有在行程弧线长的姿势动作加快点速度，在行程弧线短的姿势动作放慢点速度，使动作到位与呼吸完成同步，以保持呼吸基本均匀。

杨氏太极拳24式身法要求

杨氏太极拳24式的身法，主要为立身须中正安舒，支撑八面;处处不使身体各部位散漫失中，要表现出中正、大方、严正、舒展、和顺的形象。前进、后退、左旋、右转时，四肢动作不论如何转换，自头顶、躯干至会阴，始终须形成一条直线(上下一条线)。

拳论说：百会(头顶)、中极(脐下小腹处)，一气贯通。凡是身向前俯、后仰、左歪、右斜，失去重心垂直线平衡的，都是不符合要求的，都是身法上的缺点。

两肩与两胯，两乳与两肚角的上下对齐，齐进齐退，不先不后，是做到身法上上下相随，上下一条线的关键。

杨氏太极拳24式身法的中正，和静坐时的身法端正是一致的。保持躯干正直，对老年人特别重要，上身前俯，头向前倾，弯腰屈背，失去虚灵顶劲，这是衰老的象征。

许多书画家，不论在工作或平时，都是正襟危坐，躯干笔挺的。

但是练拳不能不有伸缩，身法有时也有歪斜，有时弯腰幅度极大，只要仍然保持百会、中极，一气贯通的原则，这就是所谓中正之偏。

杨氏太极拳24式身法的轻灵、空松、圆活，全凭腰、胯、胸部的运转，使在任何角度上能保持全身的平衡，忌头、身前倾，弯腰屈背。身法的中正，尾闾中正起着关键性的作用。

重视了身法端正，但如果没有含胸拔背的配合，上身的胸部就会直僵僵地得不到运动;练拳时如果刻刻留心意注丹田，腰部松沉直竖，骶骨有力、带脉(腰部周围一圈)自然充实，下部自然有稳重的感觉;胸、背部分的肌肉和骨节用意识控制尽量松舒下沉，自然就会有含胸拔背的姿势，松肩沉肘可以帮助含胸拔背姿势的形成。

含胸拔背不同于弓背凹胸的病态姿势。含胸拔背时内部横隔向下舒张，自然地形成横隔式的深呼吸，可以帮助气沉腹部，使上体轻灵，下体稳重，它不同于挺胸的上重下轻。

胸隔的一张一缩，一升一降，使隔肌有力，腹腔和肝脏也受到有规律的时紧时松的腹压运动，有利于输送血液和促进肝脏机能的活动。

相对的使胸腔和肺部也获得舒张的锻炼，加强了肺活量。这样一开一合，一呼一吸，可使胸背部的肌肉、骨节和韧带得到锻炼。

劲贯脊中， 力由脊发，牵动往来气贴背，即指含胸拔背而言。

另外，我们不能从形式上来理解含胸拔背，否则会养成偻背的病态姿势，与立身中正的原则不符。

随着动作的一开一合，虚实变换，脊椎在中正的状态下，得到微微的屈伸运动。

身法的中正安舒、轻灵圆活与沉着稳重三者相结合，是太极拳身法的特点。

陈、武两氏拳家在讲究身法时，主张全身整体劲的蓄发相变是需要一身备五弓的，今试为阐发其具体操作方法于后，供爱好太极拳技术者揣摩。

一身备五弓指的是身躯犹如一张弓，两手为两张弓，两足为两张弓。五弓合一，即为全身的整体劲，触之则旋转灵活，能蓄能发，滔滔不绝。

身弓以腰为弓把，脐后腰脊命门穴始终以意贯注，中定而不摇摆，动作时以命门穴为原动力，两腰肾旋转抽换，带动胸背部肌肉弧形松沉，变换虚实。

开呼放劲时，劲往前去，而命门穴往后撑。合吸蓄势时，命门穴先往后拉。哑门(颈椎第一节)和尾闾骨为弓梢，上下对称，调节动度，加强其蓄发之势。

身弓备，则腰部柔韧、中定而下沉，上于哑门虚竖，大大椎鼓起(即拔背的作用);下于尾闾骨前送，起到舵手作用而内劲有上翻之意。

手弓以肘为弓把，以注意于肘节，使沉着松静而有定向。手腕和项下锁骨为弓梢，弓梢必须固定，前后对称;手在松柔灵活中用坐腕来固定(掌根微微着力而下沉，腕节柔而不软，称作坐腕)。

锁骨用意来固定，不使摇摆;锁骨管着两手的动向，锁骨的固定是两手固定的前提。手弓备则听拿化发，处处能整而不乱。

足弓以膝为弓把，胯骨与足跟为弓梢。足弓备，则膝关节有力而微前挺(膝关节不可超过足尖)，胯骨松沉而后撑，臀部与足跟齐，臀部之劲要贯到足跟，两足根(足趾、足掌、足跟)下沉而又劲往上翻，腰腿之劲自然相顺相随。

有上必有下，有前必有后，有左必有右，相反相成，对拉匀称。使能做到劲起脚跟，主宰于腰，通于脊背，形于手指。

五弓合为一弓，以身弓为主，手弓、足弓为辅，是以腰为轴，上于两膊相系，下于两腿相随;上下相随，中间自然相随。

每站一势，须检查是否五弓俱备，是否形成既能八面支撑，又能八面转换的蓄势。八面支撑是稳固厚重，八面转换是旋动灵活。

杨氏太极拳24式全身的总虚实总在于腰肾的转换，腰肾转换的枢纽在于腰脊命门穴。

腰脊一转而周身全动，缠绕运转，无不顺遂。内外合一而主从不乱，从而贯串协调。腰脊命门穴是身弓中关键的关键。

五弓合一在推手时表现为一搭手即五弓俱备，源动腰脊，周身劲整，就能机由己发，力从人借，弧形走化，直线发劲，蓄发相变，滔滔不绝。所谓：全身都是拳，全身处处是太极。

五弓合一是全身内外整体劲练法的一种具体规定，练拳和推手是一致的，练拳即是推手，推手仍是练拳。

一站势为静，静中触动;一变势为动，虽动犹静。处处时时能五弓俱备，是做到劲以曲蓄而有余的必要条件。

杨氏太极拳24式的基本练法

(一)猫步

太极拳行拳走架时，凡是涉及开步移动的情况，都离不开猫步。拳经云运劲如抽丝，迈步如猫行，可见猫步是太极拳的脚上功夫。

每门太极拳，对猫步都很重视。在练猫步时要求也不同。我只就武当杨式叶家太极拳的猫步做些介绍：猫步其实是马步与攻步(也称攻箭步)相互转换时的中间动作。因而猫步是一个过程，而并非是一个简单的步式。

步法，在太极拳的应用中是非常重要的，我们一定要熟练掌握和运用。

一般的情况下，由马步转变为攻步或由攻步转化为马步时，两脚较笨重，且身体上下很难协调。特别是开步做第二轮转化时，初练者身体会摇晃。而猫步就是解决这些问题的好办法。

初练方法：

1、摆好马步(初练时，把身体抬高些，无须要求四平)，双手反叉于背，左脚内扣15度的同时，用腰胯带动身体向右转45度，右脚前掌也同时右转45度，成右攻步。左脚阳侧劲路与右脚阳侧劲路相合。同时含胸拔背，让气血沿两足阴侧入地。

2、由攻步，腰胯带身体再向右转15度，右脚不动，整个脚掌平韬地面。左脚随身体右转时跟随到右脚旁，并腿，右胯咬胯。

注意幅度的大小，不能太过激进，要协调好身体的平衡。

3、由并腿，眼神从左肩向左前方瞟去的同时，右耳管住自己的腰背。在腰胯带动身体向左转45度的同时，左脚随之向左前方迈出。成左攻步。右脚阳侧劲路与左脚阳侧劲路相合。同时含胸拔背，让气血沿两足阴侧入地。

在这种初级练法中，事实上，成了左功步与右功步交换前行的动作。

要点：

1、并腿时，要分清两脚的虚实。向左并腿时，左脚实，右脚虚。向右并腿时，右脚实，左脚虚。

2、并腿时，要咬胯。向左并腿时，左腿跟与胯的连接处相咬，如果你将左手拇指摆在该处，手指会有被胯咬住的感觉。反之也然。

3、功步时，两腿阳侧劲路用意念相合一下，同时含胸拔背，让气血沿两足阴侧入地。

4、注意眼睛与耳朵之间的上下交替班。

(二)谈借力

太极拳历来有借力打力之说。而对如何借力，各有说法不同。我们武当杨式叶家太极拳的借力有一些独到之处，说明如下：

1、将对手的劲力，通过气血的沉降，沉入脚底;

2、涵空脚心，发动地心的反馈劲力;

3、虚领顶劲，将地心的反馈劲力向周身散发。

可见，这儿的借力，不但是借对手之力，更重要的是善借地心的反馈力。

要点：

1、会气血沉降，才会将对手的劲力沉入地心。而不是用蛮力去拉对手。接触对手的触点要含胸拔背(比如手、臂上的胸与背)，而不但只是胸和背。

2、脚底平韬地面，而不是五趾抓地。尽量让脚底板与地面的触面大一些，更能承受重力。

3、涵空脚底心，理论上是分清了脚的阴阳虚实。实际上是为了便于发动地心的反馈力。意思是脚上也要含胸拔背

4、发动地心反馈劲力前应虚领顶劲，目的是让地心的反馈力放长、放远、放松、放透。

这种借力，老拳师们常诙谐的称为我用地球打你、你自己打自己等等。

懂得了这种借力，太极拳才开始有了一些味道。

(三)水中打拳

有了整劲的太极习练者，往往拳架较低，脚很沉重，如水牛犁地。这一过程的习练者往往很有成就感，因为他已经得到了太极的基础功夫。然而，这一阶段又十分的痛苦。他在同门中，推手可以立于不败，而一旦与外家或其他门派的对手交流，便会手脚无措。原因很简单，他只练了下丹田的功夫。

如果将太极拳比喻为做拉面，那么，他只是和了一个面团。面团是吃不得的。如何将面团变成拉面呢?不妨试试水中打拳!

方法：起势前，做好十大要领，而后设想自己置身与齐胸深的温水游泳池中。由于水的浮力，你要尽量控制中心与平衡。而后尽量慢的行拳，去细细体会其中的细微处。

要点：形松意紧、眼耳并用。

(四)整劲中的猫步

掌握了猫步的初级练法，就可以在双人对练整劲中去体悟猫步的妙处。

方法：

1、两人面对面成攻步(以右脚前攻为例，自然也可以左脚前攻)。两人右手背朝上敷于对方手背朝下的左手肘窝处。

2、含胸拔背、虚领顶劲、尾闾内守、提肛。

3、甲在要领2的同时，涵空手的阴面，涵空脚心的同时，两脚底微微内转、沉肘、合肘(肘与肘合、肘与胯合)的同时，劲由脚通过督脉向两手阳面透出，意念到对手的背后中心轴。(曰后可向更远处。初练宜放在对手的轴线处)，身体保持中正安舒。

4、乙在受到甲的整劲发来的一念间，沉肘、合肘(肘与肘合、肘与胯合)的同时，平韬脚底板，让对手的整劲入地。同时涵空脚心，两脚底微微内转的同时，以腰胯为轴向左转，使自己的攻步成马步状。同时由两脚内转，向对手发整劲。对手如法化之。

注意：

1、攻步与马步的转化应顺畅，不应停顿。曰久这种变化只在一念之间。但初练时，应该尽量将这一平圈放大

2、整劲应透过两手的阳面指尖(俗称舒指)指向对手的背后中轴的中心命门处。

3、变成马步时，切忌用手去拉对手。而是以己身的腰胯带动手指运动。

4、相互之间切忌比高低，可以相互喂劲。

(五)原地打拳

习练太极拳二、三年左右，学会了架子，有些人离开了师傅，往往会有一段自我感觉良好的阶段。每天自我陶醉在自己的行云流水般的拳架之中。其实，这是很容易误入歧途的阶段。自我感觉良好的时候，也真是拳架出偏的开始。根据我自身的体会，能否及时调整好这一阶段的训练方法以及心态，对今后的太极拳修为十分重要。

原地打拳是纠偏的好方法。

方法：

1、起势前站上一会无极桩。

2、起势后，保持两脚原地不同，只是在腰胯带动上身行架。

3、原本腰胯带动两脚的运动，改为意念的走动，只要意念到了即可。尽量控制脚的运动。

要点：

控制脚的运动时，多加一些涵空脚底心的意念，多加一些敛胯收臀的意念。

(六)用脚打拳

用脚打拳也是纠正手舞足蹈的好方法。

方法：

1、起势前站一会无极桩。

2、起势后，凡是腰胯带动手的动作，改为意念带动手走劲。尽量控制手的动作。让手保持在无极桩时的姿势。

3、脚的动作，仍然如平时打拳一样，由腰胯带动。

要点：

1、手虽然不动，但意念始终在贯穿着肩、肘、腕、指的走劲。而且可以比平时更加走长一些。

2、如果，你平时有手舞足蹈的习惯，你会打了一半忘记下面的动作。这时，建议你从头开始。

(七)反架行拳

如果，你认为自己的太极拳已经烂熟，自我感觉良好，大有天地之间舍我无谁了(我曾经有过这种感觉)。事实上，已经走入歧途了。检验方法便是你能不能反架行拳。

起势后，凡是向左的一律改为向右，凡是右手动作，一律改为左手。右脚在前的，一律改为左脚在前。

比如，单鞭，本来是左功步，改为右攻步，左立掌改为右立掌，右勾手改为左勾手，

功效：

反架打拳，从来没有师傅会教，但是你倘若慢慢地靠自己的意念去学、去想，你便有了超常的意念。

这是内家练神的方便法门。

学习杨氏太极拳24式的五个要领

一、要从心静体松入手

能心静才易做到体松，初学者大都浑身紧张，紧张就会滞重，故要放松，放松就是要将骨节拉开。肘、肩、胯、足、膝都要松开，全身放松，气血流通，运转才能灵活，但放松只是手段，不是软弱无力，要柔而不懈，日久才能由松入柔，柔中寓刚，如棉裹铁。武禹襄先生说：极柔软，然后极刚强。说明其中奥妙。

二、要先求开展，后求紧凑

初学者走架要先求开展，全身舒展放开，放低身势，松腰沉胯，有利于腰腿锻炼，增进下盘稳固，同时在拳势放大的过程中，也较易检查和发现缺点，及时纠正，等走架有一定基础之后，再求紧凑，趁于缜密，使拳架小中见大，疏密相间，雄健优美，便于交换灵活，走化相应，发放劲整。

三、要立身中正，气势饱满

初学拳架易低头弯腰，突臀正身，神无定向，故必须反复强调立身中正，八面支撑，必须上下相对，前后相合。上下相对是头顶百会穴和裆部的会阴穴上下一条线，遥相呼应。前后相合是脊椎和脸的中间要前后对准，运动时，如迈左步，左腰眼微向上抽，用右胯托起左胯。如迈右腿，右腰眼微向上抽，用左胯托起右胯。

定式时，在上下相对，前后相合的同进，身前是鼻尖、指尖与前足尖三尖相对，背后是大椎、尾椎与足踵三点相对，上顶下沉，全身放松，神聚于眼，周身对向何处，眼神也直射何处，眼神放出来，就会气势饱满，机灵自显，身躯中正才能重心稳定，不偏不倚，八面支撑。

四、要以腰为轴，带动四肢

腰是上下肢体的中枢,对拳势的变化,重心的稳定,以及劲力的走化发放,都起重要的作用,所以武、李两家《拳论》中反复强调腰为车轴，气为车轮、主宰于腰、有不相随处，身便散乱，便不得力，其病腰腿求之。

这当中要求我们协调好身体各部位的作用与功能，达到周身协调。

目的在于提醒学者注意腰在走架打手中的重要地位，但初学练拳又往往掌握不好腰的要领，不是以腰为轴带动四肢，而是只动四肢而不动腰，结果身势僵滞，毫无轻灵活泼之趣，所以初学者要学会腰在松沉竖直的前提下，带动四肢运动，以达到上下相随，周身一家。

五、分清虚实 起承开合

为了保持重心稳定，下盘稳固，杨氏太极拳24式走架时要求步法虚实分明，两腿总是一虚一实，一实一虚地在相互变换，实腿(支撑腿)负担体重十分之七、八，虚腿负担体重十分之二、三，为了变化灵活，还要虚非全然无力，有预动之势，实非全然站煞，含上提之意，以避双重之病。

运动时，要迈步如猫行，首先稳定往膝关节，使之灵活有利，每一举步，要外虎眼用意向内，内虎眼用意向外，委中《在膝弯》之筋要直，膝盖处要曲，四面相交，灵活稳固，向前迈步要先落脚跟，再落脚心、脚掌，依次踏实，五指用力抓地，做到两实(脚掌、脚跟实)，一虚(脚心虚)，退步时脚趾先着地，脚跟再依次落实，五指用力抓地;

弓步时，实足的膝关卡要前冲足尖，下与脚腕垂直，不偏不倚，自然有力，虚足微向后绷，膝弯既不挺直，也不过于弯曲，足跟不掀不测，形成落地生根，全身稳固，曲中含直，力有足发之势，左旋右转，移身换形，要实足足跟和虚足足尖犹如螺丝一样同时拧转，变换方向，既稳有快，便于八而转换。

杨氏太极拳24式每一定式后的基本步法，是由人、卜、丁、八等字构成的各种大小不的三角形似形成的合力，扩大下盘的稳固性。如左懒扎衣的定式，左腿为实，屈膝站稳，右足跟步到左足跟旁，足尖点地，膝盖轻轻贴住左腿膝弯内侧，就象建筑工人搭的脚手架竖杆下端再加一根铁棍，形成一个合力角，两腿虚实相生，合二为一，将躯体稳稳托住。

杨氏太极拳24式步法的虚实要求极严，开始不易掌握，故应着重练习，才能较快地练好，做到进退有方，迈步如猫行。腿部的虚实掌握好之后，再练习掌握上肢和躯体的虚实，后达到无一处无虚实，无一处无变化之境地。

为了使走架贯串一气，武禹襄先生提出了每一拳式都要有起、承、转、合，能做到起、承、转、合，才能饱满无缺，富于变化，而不流于浮滑潦草，单式做到了起承转合，再进而要求起架也能做到起承转合，无极而太极，太极动而生阴阳，阴静阳动，阳变阴合，藏奇正需要之道，含攻防变化之机，曰八法咸备，五气顺布，手似行云，步如流水，一气贯串，循环无端，如长江大河，滔滔不绝，尽在起承转合中讨消息。

杨氏太极拳24式的常见错误与纠正方法

太极拳习练者技术的提高及动作掌握情况一般分为基础、提高、自如三个阶段。每个技术阶段对习练者的技术要求要领是不同的。

基础阶段的技术训练要领是：体松心静、身体中正、安舒自然、动作，技法规范准确、动作轻灵平稳、舒展柔和、眼随手走、神态自然。这个时期练习时要注意：动作要慢，力量要轻，动作造型和运动路线要圆。

提高阶段的技术要领主要表现在：动作上下相随、连贯圆活、虚实分明、呼吸自然。这个时期练习时要注意：动作衔接要连贯，动作力量要轻柔，身体各部位的配合要完整。

自如阶段训练的技术要领是：以意导体、分清虚实、以气运身、气力相合、神韵充盈、从容自如。追求意气形的完美结合，内外合一，形神兼备。这个时期要注意的是：要意识领导动作，动作和呼吸配合要顺畅，动作做到刚柔相济。

习练者应纠正注重表面形式的错误观念，尽量追求用意不用力的自如高境界。

现将太极拳练习中出现的通病和纠正方法表述如下：

一、僵硬 表现：有刚无柔，精神紧张，动作不协调，所以筋骨不松，形成周身僵硬，此乃初学者之通病。

纠正：首先要从松上入手，提示学员精神放松，具体是双肩要松沉，两胯要松沉，专门练习一两个动作体会松。如太极起式。

二、耸肩 表现：肩向上耸。

纠正：肩要自然下沉，具体是先把双肩用力上耸，然后松下，这时就是好的松肩，多做松肩去体会，也就是耸肩松肩。

三、抬肘 表现：做动作时，肘抬过高，没有沉肘之意。

纠正：肘要保持与胁不离，但也不能贴胁。具体要腋下能放拳，松肩肘下沉，典型例子：如做白鹤亮翅去体会。

四、挺胸 表现：开胸过大。

纠正：解决开胸过大的方法是，讲练拳时的要点和要求，具体是用尺度功法中的抱树法来解决。

五、凹胸 表现：含胸过度，塌腰肩前卷

纠正：讲明含胸的意义和方法，具体解决的方法是用尺度功法中的靠墙法来解决。

六、弯腰 表现：弯腰就突臀。

纠正：首先要理解太极拳身正的含意，具体是可站站桩增加下肢力量，转换时要扣脚，必须腰带，抽出搂膝拗步和转身单鞭练习。

七、跪膝 表现：弓步时前膝过足尖，上身前低。

纠正：练练桩功，弓步时注意沉后胯，具体是做野马分鬃，前弓腿要有上拱之意，后蹬腿要沉住胯。

八、胯紧 表现：腰不灵活，胯松不下来，大腿根处凹不进去。

纠正：注意松胯，以腰为轴，转腰时先让大腿根处凹进，松下来，特别是转换重心，左右旋转时，首先要注意松胯，具体多练转换动作，前弓后坐练习。

九、 浮 表现：脚根离地和松劲，气上浮，动作不沉稳。

纠正：首先应注意气沉丹田，转换时脚的扣摆角度要对，迈步时要做到曲膝、松腰、送腰，顶头悬。具体是专项练习抽胯练习。

十、低头、仰头 表现：练太极拳时低头，特别在转换时低头，在转换时仰头是整体后仰。

纠正：首先正确理解顶头悬，百会穴上领，下颏里收眼平视，具体是照着镜子打拳，边做边看。

十一、紧张 表现：努目、张口、吐舌、绷嘴、努嘴、皱眉、胸闷、手颤。

纠正：首先放松精神，呼吸要自然，放松全身肌肉。具体练习单式，理解动作要领，从熟上去求。

十二、晃身 表现：前俯后仰左右歪斜，臀部歪扭。

纠正：首先顶劲领起，以腰为轴，具体在老师的指导下对玉女穿梭一式进行练习可解决晃身问题。

十三、动作不到位 表现：动作不到位，内劲不到位，眼神不到位。

纠正：多练习，具体是利用定式、单式、联式练习去体会。

十四、眼无神 表现：眼不知所向，闭眼或睁大眼。

纠正：首先眼不离三线，具体是向前眼不离胸线，向左眼不离左线，向右不离右线。前按眼要远视，回收时，眼神要内视。

十五、自我满足 表现：练习一段后，便觉得自己什么都会，不认真练习，夸夸其谈。

纠正：树立正确的练拳思想，从严和过细中去求，要有学无止境，艺无止境，树立永远当小学生的思想，把太极拳当作生命的一部分，坚持学习，研究，在学知识面前永无止境。

杨氏太极拳24式实战须知

在太极拳中，避实击虚就是一种虚势。《用武要言》中讲：虚而实击，实而虚之，避实击虚。《拳经拳法备要》说：与人对敌之时，总要攻击空处。能攻空处则敌人无所用力，自能百发百中，则所谓避实击虚之法也。

同时，太极拳中的动作都是虚实兼备，处处有虚实，则可诱敌击我之虚，待敌露出破绽之后，我趁势迅速地击敌之虚，做到后发而先至。

如陈式太极拳中的倒卷肱就是采用败中取胜之法，当敌来势凶猛时，我以后退化解其来力，同时退中有进，化中有打。金刚捣碓式中的三盘并取之法也是一种虚势，用左、右手和右脚同时击其上、中、下三盘，令敌防不胜防。

在技击中，只有将各种虚势相结合，随机应变，便可以少胜多、以弱胜强。

一、知势

《孙子兵法》中讲：知彼知己，百战不殆不知彼而知己，一胜一负：不知彼，不知己，每战必殆。所以，知势既要知己之势，又要知敌之势。

同时，知势关键就是审时度势，掌握时机和速度，也就是孙子所说的势险与节短。《用武要言》中说：捶自心发，拳随意发，总要知己知彼随机应变。李亦畲说：欲要引进落空，四两拨千斤，先要知己知彼。平日行功走架时，要练好知己功夫，对自己做到心中有数，明白自己的优势与不足，技击时，用我之强击敌之弱，同时避免敌击我。

与人推手时，学会知人功夫，当与敌一搭手，便可知其劲欲何往，一抬腿便知其欲击何处，从而抓住时机，待其一动便可击其弱处，一击得手。

二、造势

造势就是想方设法提高自己的优势。势贵在积，经过长期而有准备的蓄积和贮存，就如同火山爆发、剑拔弩张般蕴藏着极大的动力和能量。

造势的初级阶段就是不断加强太极拳架、推手功夫和器械的练习，加强自己的基本功，提高对招式的熟练运用，并从拳理上下功夫，使自己达到一个更高的水平。势贵在变，战势不过奇正，要善于在奇正之间寻求不断变化，以正合，以奇胜，唯其如此方能不可胜穷。

就是提高自己的随机应变能力，可以将不同的招式结合使用，即拳论中的挨着何处击何处，何处挨着何处击。势贵在化，化被动为主动，化敌之锋芒，化打结合，达到以少胜多、胜强、出奇制胜的效果。

势贵在度，即审视实力、把握时机、巧妙安排，太极拳的各种技击招法可归结为一个字，就是巧，充分利用人体力学、物理、兵法等知识，来破解敌人的招式。

三、借势

借势，又称因势或是顺势，就是根据环境和条件的变化而变化所表现出来的状态，以便让自身之力与外部条件更好地结合起来，呈现出更好的状态。登高而招见者远，顺风而呼闻者彰，这是苟子在《劝学》中对于借助外力和外部条件的精彩论述。好风凭借力，送我上青云，善于借势，就可以事半功倍、直上青云!太极拳中要善于借气势、形势和虚势。

如太极拳中的借力打力就是借用敌人的气势还击彼身。太极拳技击中要求不丢不顶，来，则顺势捋，去，则顺势发，同时还要善于向大地借力，把大地作为力量源泉，利用作用力与反作用力原理，五个脚趾抓地，将大地之力传给脚，正所谓其根在脚，发于腿，主宰于腰，发于脊背，达于肩臂，形于手指。

对方的力量作用到我的身上时，我借助大地的反作用力，终将其力量反作用于对手身上。

四、避势

避势是当自己处于弱势时，善于规避敌人的汹汹来势，以减少自己损失或保护自己。避势是在特殊情况下采取的被动措施，以规避敌人的直接攻击或者特殊变化带来的不可控损失等。

避势并不是胆小怕事的表现，而是善于保护自己的明智之举。毛泽东的十六字作战方针就是如此一一敌进我退，敌驻我扰，敌疲我打，敌退我追。避势是为了更好地造势，发挥更大的威力。

太极拳技击中化就是避势的表现，太极拳不讲求蛮力的硬拼，而是要化解敌人的来势，再通过化打结合击败对手。

太极拳中的势兼有外形之势和内在气势，同时融合外界形势及各种虚势而形成的对作战形势的控制力与对敌人无形的打击力，并蕴藉着显明的本体美、辩证的理性美和流动的力量美。有势者需用势，无势者需造势，无力造势者需借势，势弱者需要避势。

结语：通过以上介绍，相信大家对杨氏太极拳已经有了非常深刻的认识，太极拳文化博大精深，源远流长。它是中华民族流传下来的瑰宝，值得我们去学习，它对于缓解我们的压力，增强体质和调整心态方面等都有着重大的意义。