美臀瑜伽 狂做这些小动作打造紧翘臀部

如何才能让臀部变得紧翘迷人呢?今天，我们就和大家一起来学习几组简单的美臀瑜伽动作，通过练习这些瑜伽动作可以让我们的臀部得到很好的锻炼，练习美臀瑜伽的好处颇多，不仅可以塑造美臀，对锻炼我们的下肢也有很好的作用哦!

那么，美臀瑜伽应该如何练习呢?哪些瑜伽动作会具有不错的美臀效果呢?下面，我们就和大家一起来盘点一些实用的美臀瑜伽动作。

半蹲动作

肌肉运动部位：臀部、大腿

运动次数：8~16次

动作

吸气 两腿保持与肩同宽，膝盖与脚尖朝正前方，上半身挺直、臀部慢慢下压使大腿与地面平行。全身的重量放在后脚跟，伸展大腿和臀部肌肉。

吐气 夹紧大腿和臀部肌肉的同时，慢慢站起来。

拉三围

这一式的练习可以帮助我们整体塑形，对消除臀部多余的脂肪有着非常显著的作用，拉三围应该如何练习呢?

特别推荐

提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉长颈部，把胸和颈向前送，同时上身慢慢下俯。

脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝盖绷直。两肩向后扩，不要低头。

此外，踢毽子、跳绳、转呼啦圈等都是使人身体向上的，对形体也很有好处。

仰卧抬腿

仰卧抬腿的练习可以帮助我们很好的锻炼下肢，对打造紧翘的臀部有着非常显著的作用，非常适合我们在睡前练习哦!

仰卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。臀部用力，边吸气，边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。

再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚，左右交替连续做15-20次。

踏板操

作为有氧健美操，踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习，会使肌肉线条更修长，有效解决臀部下垂问题。

提醒

充分热身。要着重对大腿、脚踝热身。及时补充饮用水(好是白开水)。

运动前半小时喝200-500ml水。动作过程中，建议每隔15分钟喝少量水。运动后充分伸展，尤其是腿部与臀部。

美臀瑜伽动作

蹲起跳

在增加腿部力量的同时，还能燃烧掉很多的卡路里。

双脚分开，弯曲膝盖，下压臀部，上身和手臂都伸直;双臂向上伸起，同时用力起跳，落地后恢复蹲姿，12个为一组，中间休息1分钟，共做3组。

分腿下压

比常规的下蹲动作更能锻炼臀部和大腿内侧。 上身保持直立，双手放在大腿根部，双腿尽量分开，脚尖向外;弯曲膝盖，下蹲到极限位置，接着双腿用力，由臀部带动小幅上下运动10-15次，随后恢复初始位置。

健身球

针对女性生理特点，对极易堆积脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效训练。

身体重心贴于健身球一侧，单膝支撑于垫上保持稳定，另一侧腿伸直与地面平行，收紧臀大肌。

提醒

上球前要先练习平衡，练习时要有教练保护。坐在球上，大腿和小腿的夹角呈90度为宜。

侧卧屈抬腿

你可以用一个很舒服节奏的控制动作进程。

侧卧于垫子上，左手撑头，右手在身前支撑，重复抬起、放下右腿的动作20次;随后保持右腿抬起，重复弯曲、伸直右膝盖的动作20次，接下来换另一次重复这个过程。

芭蕾式

一起来学一下芭蕾舞演员常用的招式。

上身伸直，双手找一处栏杆扶住，右膝微微弯曲，右脚脚尖向外站立，左脚尖绷直，左腿向后伸到极限位置后复原，重复20-30次，然后换另一侧继续。

练瑜伽塑造翘臀

腰部旋转

腰部旋转式直立，双脚分开，略小于肩宽。吸气，两臂高举过头，双手交叉;转动手腕，掌心向上。

呼气，双臂带着上身慢慢弯下，直到身体与地面平行;两眼注视两手。吸气时，双手带动身体尽量转向右方，呼气时将则尽量转向左方。

抱膝式

运用抱膝的动作可以让腿部与全身的柔软度都增加，身体也可以藉此感觉更放松许多，脂肪更易燃烧。

双脚弯曲，让双手抱膝，维持不动的状态约十秒钟，双脚再放下、反复收起抱膝，运动骨盆肌。

放松全身，慢慢的舒展我们的四肢，握紧拳头，弯曲上半身，将身体尽量向下压。保持这一动作数秒的时间。

跪立弯腰

跪立，保持我们的双手和肩一样的宽度紧贴地面。

两膝尽量并拢，身体向后弯，双手向后，双手在脚尖方向停留5秒，再慢慢往上举起，停5秒后放下。重复30次后再换边进行。

结束放松

让身体完全在睡眠中达到放松效果，事前的准备不可少。

这套动作就是先帮你的身体暖身、放松全身筋骨，从手指到脚趾、从肩颈的伸展到脊椎骨盆的转动，都会有良好的助眠效果。

结语：关于美臀瑜伽，我们就介绍到这里了。每个女人都想拥有性感的身材曲线，而翘臀是塑造曲线的关键所在，今天，我们和大家分享了不少可以锻炼我们的臀部的瑜伽姿势，希望通过练习这些动作可以让大家的臀部变得更加紧翘性感。