瑜伽初学者 教你从零开始轻松练瑜伽
瑜伽越来越流行了，想要学习瑜伽的朋友也越来越多了，今天，我们就和大家一起来从零开始练瑜伽，我们一起来学习下如何进行瑜伽入门练习，以及瑜伽初学者应该从哪些瑜伽动作开始练习等等。
我们都知道，瑜伽是一种非常系统的健身运动，瑜伽呼吸是贯穿整个瑜伽练习过程的。如何练习瑜伽呼吸呢?下面，我们就和大家一起来了解一下吧!
从瑜伽呼吸开始
瑜伽呼吸法的作用
瑜伽呼吸法，是通过各种不同的呼吸方法(根据个人身心状况的不同而确定)有效地按摩内脏的一种呼吸方法。
有效地按摩内脏，可以刺激各生理腺体良性的分泌，激活脉、轮(相当于中医所说的经络、穴位)的潜在力量，更好地清理洁净身体。由此，为更高级的精神修养和灵性的开发奠定基础。
不同于普通的呼吸，瑜伽呼吸会牵动我们整个肺部，这样的练习对清理我们的肺部浊气有着很明显的功效。可以有效的调节我们的身体机能。
瑜伽呼吸法吸气与呼气的动作要领
调整瑜伽呼吸法的基本姿势，以自己感舒服的姿势坐定，把胸、浮肋和肚脐提起，伸直脊骨;尽量向下低头，使颈部变柔软。然后进行下颔收束法。
人的感情之源位于肚脐和心脏之间。脊背必须经常同这个感情之源保持接触。身体的前部，也要始终与它接触。
吸气
1)在吸气过程中，胸部向上方和两侧扩张时，切勿向前、后和左右倾斜。
2)吸气的练习会锻炼我们的隔膜，这里需要注意一下的是，吸气的时候要注意放松，千万不要紧绷着隔膜哦!
3)为了顺利地接受吸入的能量，使预先处于一种被动的状态是重要的。特别是要使肺内侧的节律与进入空气的流动同步。就与把水倒入肺的底部一样。
4)肺不发达的人，在肺脏完全发挥机能之前，必须小心翼翼地，一点点地提高肺的肺活量。
5)支气管从气管分出，与肺的末梢血管相连结，在那里又分为细支气管。必须观察空气是如何到达细支气管的。
6)就象水被土壤吸收那样，同时也应感受到被体内的细胞所吸收。在感觉这个吸收过程时，同时也应感受到宇宙的能量(普拉纳)也被吸收进来，浸透体内，给人带来幸福感。
瑜伽入门动作
婴儿式
动作要领
仰卧，双膝屈于胸前，双膝保持弯曲，向上举起双脚，小腿与地面垂直。
双手握住两脚外侧边缘，两腿膝盖靠近腋窝，尾椎骨贴紧地面。保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后双脚放回地面，双膝弯曲。
树式瑜伽
做法
站姿，双腿并拢，双手在胸前合十做祈祷姿势，腰背挺直，挺胸抬头，平时前方。
脚尖张开，左腿利用大腿肌肉的力量抬腿，膝盖弯曲，小腿向上抬平，使左脚掌贴在右大腿根部(初学者如不能完成，可用手来帮助完成)。
练习的重点是把握我们的身体平衡性，切忌左右摆动，保持姿势5个呼吸的时间。练习的过程中要注意调整呼吸。
如果腿部柔韧性不够，也可将脚掌放在小腿膝盖位置。用心去感受一根树稳稳地扎在土地的感觉，深呼吸。
站立拉弓式
站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。
左腿站立，屈右膝，右脚向后向上，右手成杯状从右脚踝外侧抓住脚背，手距脚趾3公分，手腕在脚内侧，手指在外侧，脚心向上。
膝关节固定住，大腿肌肉收紧，吸气，抬左手臂在体前，肘伸直，手指并拢指向前，指尖高度在眉心位置。
现在眼睛注视前方一点，大约在从髋到手指的延长线上一点，呼气，上体向前，使腹部平行于地面。
同时将右脚向上向后伸展6、随着右膝向上伸直，右手慢慢滑向右脚踝或小腿处，不要脱落，直到脚过头，腿的后侧要有拉伸感，终应达到双膝伸直，双腿成一字垂直于地面均匀呼吸，保持此式10秒钟。
初学者可以先以此动作代替，让身体逐渐适应，保持正常呼吸，在将上侧腿慢慢向上伸直。
大家应该注意，如果下侧膝盖弯曲，为错误动作，在保持下侧膝盖伸直的基础上，后侧腿逐渐向上伸展。
吸气。慢慢地回到中心位置，双腿站立，双臂自然垂于体侧。
交换做另一侧，左手抓左脚，右脚保持平衡，做相同动作，均匀呼吸，保持10秒之后，慢慢返还中心位置，休息片刻后再做一组，两侧各保持10秒。
瑜伽入门的三个要领
要领一：不可跳健美操热身
很多MM都知道练瑜伽之前，需要先做一些热身运动，但是千万不可以大跳健美操。
瑜伽是一种循序渐进、轻柔舒缓的运动，它拒绝高强度的热身。跳完健美操，我们的身体还处于兴奋状态，一时半会儿难以平静，意念纷乱，当然进入不了瑜伽的静心状态。
再说了，姐妹们习惯了健美操的亢奋，练习瑜伽时就会习惯性地又快又猛，很容易拉伤肌肉，所以，姐妹们要切记，坚决不能用健美操热身。热身时，不妨试试我在前面介绍的拜日式热身操。
要领二：始终让呼吸贯穿整个身体
对于很多的瑜伽练习者，都没有重视练习瑜伽的呼吸节奏。
就像学英语不熟悉音标就不能入门一样，学瑜伽不学瑜伽呼吸，姿式摆得再好也只是花拳绣腿。
而且，只练体式不重呼吸，还会伤到五脏六腑，只有呼吸和体式共同修炼，才能发挥出瑜伽动静结合的神奇魔力。
因此，在练习瑜伽的全过程，都要伴有均衡、自然的呼吸，好用我前面介绍过的腹式呼吸法。
在做动作的时候，一定要注意呼吸的节奏，呼吸一定要深长，均匀。
刚开始练的时候，我一听到教练讲要呼吸，就全身肌肉紧缩，汗毛直竖，人变得分外紧张，呼吸很难自如。
不过练久了之后，慢慢将呼吸还原到自由、自然、自在的状态，呼吸和动作就协调起来了。
要领三：不要过分追求完美
刚练瑜伽的时候，我总会下意识地追求动作的完美，别人能做到的姿势，如果自己做不到位，就会觉得很沮丧，难免心里暗中较劲儿，非要练好不可。
记得一次瑜伽课上，有一个锻炼平衡感的体式，需要用一只脚的前脚掌来支撑全身。
教练的动作做得无懈可击，周围好多练习者也都做得不错，可我怎么都无法金鸡独立，但我心里憋着一股子不服输的劲儿，终于做好了那个动作，可是，我的脚踝受伤了，痛了好几天呢。
姐妹们练瑜伽的时候，不要强求做得跟教练一样完美，她能做到十分，你做到五六分就可以了。
瑜伽的很多动作都需要长时间练习才能做到尽善尽美，身体柔韧自如更是日积月累的结果，如果勉强拉扯自己的韧带，就很容易导致拉伤或关节疼痛。
我建议姐妹们练瑜伽时要跟着感觉走，别把瑜伽当成竞技运动，享受快乐，并尽力而为是好的心态。
只要基本动作是在身体很协调、很舒服的状态下完成的，就可以达到和规范动作一样的效果。记住，只要做动作时感觉不舒服，就要马上停下来进行调整。
升级版瑜伽练习
新月式瑜伽
做法
树式站姿开始，左脚向身后大大迈出一步，使左脚脚跟抬起，脚尖着地。
腿部伸直。右腿膝盖弯曲，脚掌着地，类似弓步。
将我们的手臂缓缓地向上举起，置于头顶处两手合十，将肩部和背部慢慢的向下弯曲，保持动作五个呼吸的时间。
屈膝板式
动作要领
屈膝板式是板式的变形姿势，具有更好的塑形燃脂效果，大家在练习的时候要注意感受我们的身体变化，练习的时候动作要缓慢。
平衡星式姿势准备，将左手和左脚放回到垫子上，伸直双臂双腿呈板式姿势(俯卧撑的撑起姿势)。
确定你的双肩在手腕正上方。弯曲右膝，尽量靠向胸部。保持这个屈膝板式姿势深呼吸5次。
拱桥式
仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑)，用力将臀部抬高，如拱桥状。
随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼，每次可锻炼10～20次。
提示
除了做锻炼之外，平时也要注意防寒之类的，腰部是敏感的部位，年轻时常常受凉很容易造成腰部疼痛的。
转胯回旋
两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向。
水平方向扭转我们的身躯，稍后，逆时针扭转我们的身体。期间注意保持我们的身体平衡，另外，还应该多加注意动作的幅度大小。练习15次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。
脊柱扭转式
功效
瘦腰、减肚子、翘臀，促进血液循环与新陈代谢，滋补肾脏，提高排毒力，改善便秘。
注意
背部或脊椎有损伤或疼痛、处于经期、腹泻等身体不适的人群尽量不要做。
另外，想通过练习这一姿势达到瘦腰补肾的效果，就必须要注意瑜伽呼吸和动作的配合。
放松身体，两只脚向前保持挺直，轻轻地躺坐在地上。
双脚自然并拢，挺直上身，背部肌肉往上舒展，腹部肌肉收紧，两手扶在膝盖上，做好准备。注意呼吸的节奏，要均匀的呼吸。
左膝弯曲，两手扶着左腿，将左脚放于右膝的外侧，脚掌踩在瑜伽垫上，小腿与大腿收拢起来，夹角接近90度，膝盖尽量往内收拢，不要往外侧打开骨盆。
做完了上面两个步骤之后，我们需要静下心来感受一下自己的身体有哪些变化，切记不要使我们的身体疲倦。
左脚踩稳，然后弯曲右膝，右侧小腿收拢在左侧大腿下方，用左手扶着脚腕，并慢慢收拢右侧的大小腿。
这时候要注意的是，我们的臀部千万不可以离开地面。
保持坐稳的姿势，而右手侧扶在右侧的地面上。
练瑜伽的好处有哪些
1、促进血液循环
氧气是人体细胞的生命之源，它可以治疗伤口，清除细菌，同时亦可确保肌肉构造的强度与活力。
血液则认真将氧气带向身段每个部门，种种体育活动比方瑜伽可以提高心跳速度，从而加快带氧血液的循环。
由于我们的日常生活习惯难以改变，我们的身体循环难免有被忽视的地方，这就很容易形成血液不流通的现象。练习瑜伽可以全面的舒展我们的身体四肢。
比方枢纽关键、结连构造及体内器官等。而某些瑜伽姿势比方延展、旋转、后抑和收紧肌肉等，亦有发送信号成果，让身段传送血液至这些特定部位。
2、排毒
我们四周弥漫着差异毒素，无论是氛围、食物及水中都蕴藏着大量毒素。
幸好人类的身段明白透过皮肤、呼吸、血液和排泄器官，自行排清毒素。但到底排毒和瑜伽又有什么关系呢?
瑜伽的练习会让我们的身体大量的出汗，这时候我们的身体毒素就会随着汗液排出去，这对减肥瘦身，排毒养颜是很有帮助的。
结语：看完上述内容，相信大家对于应该如何从零学瑜伽都有了一定的了解了吧!其实，练习瑜伽是一件很有趣的事情，通过日复一日的练习，你会感受到自己的身体的点滴变化，这样的变化会给你带去深深的满足感和喜悦感。