塑形瑜伽动作 练几组瑜伽打造美腿翘臀

练习瑜伽的好处很多，如果你想塑造紧翘的臀部和细长的美腿就不妨来学习几组塑形瑜伽动作吧!塑形瑜伽的练习可以帮助我们矫正体形，可以帮助我们塑造更加性感的好身材。那么，简单有效的塑形瑜伽动作都有哪些呢?

下面，我们就和大家开始今天的塑形瑜伽练习吧!练习仰卧提臀式不仅可以帮助我们瘦腿提臀，还可以帮助我们增强身体的柔韧性哦!

仰卧提臀式

身体仰卧于靠近床的地板上，双脚踏于床沿，脚弯曲，手臂紧贴体侧;双脚跟支撑用力，再将臀部抬起，越高越好。

稍作停顿在放下，重复动作;为了提高难度，可以将一只脚抬起再做提臀动作，重复几次再换另一只脚。

推摩式

推摩式是一组很简单的瑜伽动作，练习这一式可以帮助我们锻炼全身的肌肉，坚持练习一段时间就可以帮助我们实现塑形的目的。

坐着，双腿分开，向前伸展伸直。 手指相扣，想像自己握着推石磨的手把。呼气，腰向前弯，上身向前倾。向右推，吸气尽量向后倾，向后推磨。以腰部为轴运动身体，顺时针和逆时针方向各十次。

功效

锻炼腰部肌肉，可调整整月经周期的规律，也可用于产后恢复。

勇士式

呈站立姿势，让我们的左脚往前一大步。膝盖弯曲，放低臀部。直至右小腿面紧贴地板。双臂伸直撑在肩膀正下方，头部向后仰，挺起胸部。

简易桥式

简易桥式的练习对优化我们的肌肉线条有着不可忽视的作用。简易桥式应该怎么练习呢?下面，我们就一起来学习一下吧!

平躺于地。两腿弯曲与肩同宽，脚心贴地，脚尖朝前。两臂放于体侧，简易桥式手心向下。吸气，臀部和下背部逐渐抬离地面。弯曲两臂，用手托住下背部。

呼气，缓缓下落，脚心相对，双膝向旁打开，手放于腹部上方。

功效

收缩上提臀部，消除臀部赘肉，使臀部更加圆翘。

梨式

梨式的练习可以帮助我们缓解身体不适，坚持这一式的练习可以矫正我们的腿形，使我们的腿形更加完美。

练习步骤

双腿上举90度，双手扶在后腰处，缓慢地将背部立起，双腿朝地面方向下落，脚尖点地，头、肩保持不动，下巴内收。

腿自然伸直，双手掌心向下，按压地面，身体一定要保持好平衡。

为子宫增添新鲜血液，净化子宫、骨盆，缓解下半身的紧张和压力，消除腿部水肿。

三角伸展式

双腿伸直，打开约等于两个肩宽，双臂抬起伸直与肩同高。上半身向右腿后方弯曲，左手放在右脚掌后，右手臂向上伸直，头看向右手指尖处，左臂与右肩成直线。停留数秒后，回到初始动作。

好处

用于腿部肥胖者。

简易侧抬腿

动作分解

侧卧，脸部朝向右侧，右手撑住头部，左手置于胸部前方的地板上，右腿伸直着地，左腿伸直，左脚搭放在椅座上。

吸气，抬起右脚离地，并将右脚置于椅座下方。吐气，换到另一边重复做。

弓身式

动作分解

双脚并拢，腿部站直，双臂伸直自然垂下，手指紧贴，手掌朝向身体前方，肩膀向后打开，背部打直，眼睛目视前方。

缓慢伸直双臂举过头顶，双手合十并用力向上提拉，胸部向上挺起，腿部撑直。

这里需要提醒一下，没有瑜伽基础的朋友在练习到这里的时候，需要放松一下身体，以免我们的是过于紧绷影响下面的练习效果。

放低双臂，同时弯曲身体向下，直至额头置于小腿上，臀部向上提拉，双手置于脚掌旁边的地板上，前臂紧贴小腿。

练习瑜伽的好处还有哪些

1.收紧后背、纤腰细腰、上提臀部。

2.柔韧腿部、腰部、肩背部、颈部、使全身肌肉柔软富有弹性。

3.可以去除颈部的赘肉，消除颈部的皱纹。

4.减少大腿、小腿堆积的脂肪，匀称双腿，使动作灵敏。

5.塑出侧腰曲线。

6.矫正骨盆，防止臀部下垂。

7.去除肩部周围多余的赘肉，让肩部具有线条美，还有弹性。

8.刺激促进胸大肌发达，让胸部挺拔向上。

9.矫正脊柱不正，使身体更挺拔。

10.塑造平坦腹部。

哪些瑜伽防可以瘦腿提臀

头倒立式

瑜伽弯曲双腿，身体坐在双腿上，上身向前倾，两首曲轴在地上交握形成与身体形成一个三角形。

抬起臀部，大腿垂直于地面，然后头部放在三角处，双手抱住头部。

双脚蹬直，以脚尖点地，双腿向头部慢慢移动直到腰背与地面垂直。收紧腹部，臀部向后推，呼气，将双腿抬起，弯曲膝盖，大腿与地面平行。

吸气，蹬直双脚，脚趾向上伸展，双腿并拢，身体成一垂直线。保持1分钟后，慢慢按原路回到起始动作。

功效

锻炼双腿、臀部及腹部，减少肥肉。

平板式

动作分解

以俯卧撑姿势为起点，双臂伸直撑在肩膀正下方，腿部撑直，脚尖点地。弯曲手肘成90度，同时放低身体，使之与地板平行。

侧抬腿

侧抬腿的练习对塑造我们的小腿线条有着非常好的效果，大家可以跟着我们下面的动作分解步骤进行练习。坚持练习让你的小腿肌肉更加紧实。

初学瑜伽的注意事项

1、干燥，通风良好的房间

要在一个干燥，通风良好的房间里进行练习。因为瑜伽是多入一起练习，而且特别强调呼吸，所以空气新鲜。流通非常重要。

2、保持空腹34小时

练习之前好保持空腹34小时，至少也应为12个小时，胃部负担不可过重。

瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心，进行前后，左右的伸展，挤压，过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象，严重的甚至会出现呕吐。

当然，如果你是十分饥饿的状态，在前一个小时左右吃点流食也是可以的。

3、不要进食大量食物

练习之后，我们的肠胃都处于放松休息的状态，立即饮食则会造成肠胃负担过重。

此外、练习结束后，身体的血液分布于身体的骨胳、肌肉马上吃食物会使血液大量流向胃部，而使心脏的血流量大大减少。导致心脏负担增加。

4、洗浴之后30分钟内不宜做瑜伽

洗浴，桑章之后30分钟内不宜做瑜伽。洗浴使血液循环加快，瑜伽练习也促使血液充分循环，这样势必会加快心率，增加心脏负担。

5、练习瑜伽之后不要马上洗浴

针对这个问题很多人都会有疑问。其实，即便是一般的健身项目也要求等心率恢复正常之后再洗浴。

流汗并不是我们的唯一目的，借助流汗进行调息等训练增强我们的汗腺和皮脂腺的分泌，从而使得我们的气血运行更通畅才是终目的。

立即洗浴则会破坏掉这一有益物质。由此，建议不要马上洗浴。

6、练习时不宜穿紧身衣服

瑜伽练习不同于一般的健身操，形体训练，练习时应选择宽松，吸汗，透气性良好的衣服，便于身体活动。

因为瑜伽是让我们身心放松的运动，过紧的衣服不利于放松。可以选择的衣物以纯棉，麻质衣料为佳。

7、避免穿/佩戴饰物

避免穿/佩戴饰物(如、皮带、手表、项链、耳环等)。这些饰物不仅影响动作，而且容易在练习时伤害身体。

8、练习场地不宜太硬或太软

好是用专业瑜伽垫，或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾，以膝盖跪上去不痛为宜。

健身房用于跳健美操的垫子用来练习瑜伽是不安全的。过厚会导致在完成某些动作时起不到应有的支撑，严重时会伤到骨骼。

9、体位练习时动作要缓慢

呼吸时通常都用鼻孔进行，除非有特别说明的姿势。呼吸方式一般采用自然呼吸，部分动作会采用腹式呼吸缓解胸腔的压力。

初级体位练习多数是伸展运动不需屏气，深长，缦慢地呼吸，气息要和运动配合进行，特别是保持动作时更要这样。

10、以自己的大限度为准

动作练习应循序渐进、不可急于求成，做到自己的极限就是安全，有效的。

11、每周应保证练习

每周应保证练习34次，至少也应为 2次。按照瑜伽严格的练习要求应该每天坚持练习。

如果没有大段时间练习，可以分成几个时间段练习也可，重要的是，要养成练习的习惯。要达到效果则应该保证每周至少两次以上。

12、出现任何不适立即停止练习

进行练习时应该全神贯注这样才能够获得较好的效果。并且注意力集中可以让你在身体出观不适时，马上感受到并立即停止，以免伤害到自己。

13、练习时应赤脚进行

这样可以放松双脚并巳双脚的附着力更好，感觉吏直接，姿势也更稳定。此外，还可以起到撞摩脚部的作用。

结语：想要拥有纤细的美腿和紧翘的臀部就不妨跟着上面的瑜伽姿势进行练习吧!相信只要大家坚持练习就可以实现塑形的目的。另外，我们在进行瑜伽练习的过程中一定要注意感受我们的身体变化，在家自学瑜伽的朋友要注意休息。