睡前瑜伽 睡前一分钟瑜伽打造精致脸蛋

睡前瑜伽是专为我们睡眠质量不好的朋友打造的瑜伽运动，坚持练习睡前瑜伽的好处很多，主要体现在缓解失眠，美体塑形两个方面。想要拥有精致脸蛋，那么一定要练习睡前瑜伽。那么，你知道睡前适合练习哪些瑜伽动作吗?你知道睡前练瑜伽需要注意哪些事项呢?

适合睡前练习的瑜伽动作大多比较简单，没有非常复杂的体式，今天，我们就和大家从简单的婴儿式开始练习吧!

婴儿式

跪姿，膝盖靠地，膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。呼气，躯干向前靠在大腿上。前额靠地。

手臂垂放于身体两侧，手掌向上手背靠地。让肩膀放松自然下沉。可以坚持1~3分钟。

都说婴儿式是初学者的好伙伴，练完这一式之后，你会对瑜伽产生更加浓烈的兴趣，另外，我们相信通过瑜伽练习你会变得越来柔软。

展上体，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6～8次。

吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。

三角式

睡前练习三角式对我们的健康非常有帮助，通过三角式的练习可以有效的促进我们的全身血液循环，有美容排毒的功效。

动作要领

将我们的上半身挺直，两腿分开使之与肩部保持一样的宽度，脚掌撑开60度，两手置于我们的身体两侧即可。

两手臂向侧举高至肩膀，吸气，上身左右摇晃。

呼气，右手向下延伸，直到触碰脚踝，同时左手臂向上伸展，抬头看向左手指尖。

另一边以同样的方式重复动作，做20-30组动作，可以每天坚持。

穗式

坐姿，两手以杯型放于身体两侧，腰背部挺直向上。弯曲右腿，使脚跟尽量抵向会阴处，左腿向侧打开，用两手调整好姿势。

初学者在进行这一式的练习时候，要注意感受我们的身体变化，不要急于把姿势练好，要注重我们呼吸与动作的协调一致性。

左手弯曲，手肘抵住膝关节内侧，有一种对抗的力量将胸部推出来，使胸部正对前方。

右手臂向上，贴向右耳，让手臂拉伸身体侧腰，脚趾内勾，吸气时，身体再次侧弯。

保持均匀呼吸15~30次，然后换方向进行动作。

眼镜蛇式

练习眼镜蛇式可以帮助我们女性朋友放松身心，有利于提高睡眠质量。

趴在地上，两腿并拢，两手屈肘放在胸部两侧地面，指尖向前。额头点地，肘部夹紧身体。

吸气，头部、肩膀和胸部缓慢地抬离地面，慢慢撑起上半身。下身保持姿势不动。

呼气时，手掌推向地面伸直手臂，抬起头，眼看天空，胸部打开，保持姿势10～20秒。然后慢慢回到起始动作，重复动作2~3次。

练习睡前瑜伽的好处

1、一个女性坚持对瑜伽的体位法的长期操练，可以使其胸部更加健美。

曲线更加分明;可以使女性腰部柔软有力;能够避免女性臀肌下垂;减少身体多余脂肪，有效减肥;可以增加女性腿筋弹性，使女性的腿更加休长美观。

2、女性长期做瑜伽操，通过双手的按摩动作能够有效舒缓人体肌肉和骨骼的疲劳状态。而通过瑜伽呼吸法和各种体位姿势的锻炼，可以促进人体血液循环，人体关节更加灵活自如。

3、通过一系列的瑜伽体式的练习，我们的全身经络都会变得更加通畅，气血也会变得更加充足。坚持练习瑜伽，你会变得更加年轻健康。

4、经常进行瑜伽练习的人可使日常饮食恢复正常，有效减肥。通过瑜伽的修炼，让你的意志更加坚强，对美食的诱惑有更强的控制力，以达到有效减肥的目的。

5、瑜伽通过梳理人体中的气流来达到调节心绪的目的，使人心情趋于平静，驱走烦躁。久而久之能够提升个人的观察力和判断力，能够让女性变得更加睿智聪慧，自信心更强。

给初学者的几个忠告

1、做瑜伽之前的准备工作

如果有条件的话，好在做瑜伽之前能沐浴!这样可以打开身体关节，有助于做动作的伸展。

切忌做完瑜伽后马上沐浴，至少也要等上半个小时以后再沐浴。

2、做瑜伽运动需要空腹

一定要空腹。练瑜伽前2-3个小时是不能吃饭的，因为瑜伽有很多的转、扭、压等的动作，如果不空腹的话，会挤压胃而感到恶心。

做瑜伽后0.5-1个小时内也是不能吃饭的，做完瑜伽也不要立马吃饭，这样会引起胃部的不适的哦。

更甚者可能会引发胃炎或胰腺炎等。做完瑜伽越晚吃饭越好。

一般做瑜伽好保持在每天1个小时左右。

3、做瑜伽时好将手机静音

如果是去瑜伽培训班练习瑜伽，关掉手机是对自己对他人起码的负责和尊重;如果是自个儿在家练习的话，好也静音，瑜伽是修身养性的运动，认真练习瑜伽，对身体、心态和情绪都是有好处的!

4、练习瑜伽什么首饰都不要带

那些可爱又好看的饰品就不要带了，会增加你的束缚的。有部分人在练习瑜伽时会用保鲜膜把腿啊、肚子啊什么的都缠上，说是要减肥。

可是，各位MM们这样并不是科学的哦，做瑜伽汗是出了，可是排不出去容易得湿疹的哦。因此，绝对不要!

5、如果有高血压，或者心脏病的话

千万不要练一些头往下的动作。这点要咨询医师或者专业瑜伽教练，说明自己的身体情况，让老师告知你哪些动作不可做。

手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作;好能每天练习，做完一个完整瑜伽动作后，记得躺下来摊尸式大休息。

6、瑜伽练习地点有讲究

要选择通风、安静的环境，若有条件，选择室外练习更佳，服装的话，应以宽松、轻便、舒适为宜。要轻装上阵。

睡前瑜伽动作还有哪些

睡前瑜伽第一式

1、以山式为起式，双脚伸直站立，双臂自然垂放于身体两侧，下巴微收，眼睛向前看。

2、缓缓地延伸我们的手臂，举起手臂使之高过头顶，抬起头，放松我们的身体，眼睛看着手指即可。

3、吸气的时候将我们的身体向后弯曲，尽量拉伸我们的背部肌肉。

4、练习完上述的动作之后，保持我们的身体平衡，上身挺直，尽量的呼气。感受自己的身体变化。

睡前瑜伽第二式

1、吸气，身体向前曲，直至腹部与大腿相碰，面朝膝盖。

2、双臂向后伸直，双手抱拳。

3、恢复身体直立的状态，放松，缓缓地吐气。

睡前瑜伽第三式

1、左脚向前跨两步，右脚向后跨两小步。

2、弯曲左膝，是上身往下压，注意保持右脚绷直。

3、伸直双臂，高举过头，掌心朝内。

4、身体恢复直立位置，呼气。

睡前瑜伽第四式

1、在孔雀伸展式的基础上，将左腿向上抬起，尽量让小腿与地面保持垂直。

2、吸气，双手向上伸展;呼气，两手自然向两侧张开。

每一个的体质不一样，我们在练习到这一步骤的时候，我们需要感受自己的身体变化，要了解自己的身体极限，不要使自己太过疲劳。

3、当我们的手臂向两边张开的时候，我们的肩部是要慢慢下沉的，这样的姿势练习对缓解身体僵硬有很好的功效。

4、保持3~5次呼吸。

功效

柔软背部，增强侧腰和背部肌力。舒展颈椎，刺激活化腋下淋巴腺。

减少大腿根部、腰部脂肪，防止胸部、臀部下垂。

睡前瑜伽第五式

1、两脚自然分开，右脚向前伸展，前脚掌点地。重心落在左腿上。

2、吸气，双手于头顶合掌，下巴微收。呼气，带动身体向后弯曲。双腿、臀部收紧。

3、保持3~5次呼吸，身体还原，进行反方向练习。

功效

减少颈部细纹，扩展胸部，减少手臂、背部、腰部脂肪，塑造臀部曲线。

结语：对于我们的上班族而言，经常练习睡前瑜伽不仅可以有效的改善睡眠，对缓解我们的身体不适也有着很好的功效。今天，我们和大家分享了些睡前瑜伽动作，睡前瑜伽的好处以及睡前瑜伽的练习注意事项等，希望对大家有所帮助。