初级瑜伽入门动作 教你从零开始练瑜伽
对很多无暇去瑜伽馆健身的朋友而言，自学瑜伽的好处主要体现在省时又省力。从零开始练瑜伽的朋友在家自学瑜伽的时候一定要注意瑜伽动作的选择，不妨从初级瑜伽入门动作开始学习，那么，哪些动作适合瑜伽入门练习呢?
下面，我们就和大家来慢慢的了解一下，瑜伽体式繁多，我们每一个人的身体素质也不尽相同，大家在练习以下瑜伽动作的时候也要根据身体实际情况进行练习。
1.仰躺拉伸腿部
动作分解
仰躺在床上，双腿并拢，然后向上抬起并伸直一条腿，用双手抓住脚踝处并拉向胸部，慢慢地呼气，吸气，维持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。左右腿交替重复动作，做3组。
2.拉伸骨盆
动作分解
仰躺在床上，双腿并拢，脚尖绷直。一条腿折叠，用双手抓住脚踝处贴向胸部。自然地呼吸15-20秒，重复3次。
然后，换另一条腿重复这一式的练习，坚持这样的练习可以也效的舒展我们的身体，对修饰身体体形有着显著的功效。
3.坐姿侧伸展
动作分解
坐在床上，右腿伸直，左腿屈起贴着髋部。然后右手抓住右脚趾，左手向上举起，上半身向右侧倾斜，头部向上看。
4.桥式
动作分解
仰躺在床上，双腿分开与肩同宽，弯曲膝盖，两只脚如同11字符一样固定在底部。
然后臀部抬离床面，双手向底部伸直交握，同时挺起胸部。轻轻抬起下巴看上天空。
5.扭转式
扭转式的练习对滋养我们的腰腹部器官是很有好处的，另外，这也是瑜伽入门的基础动作很适合我们的初学者进行练习哦!
动作分解
坐在床上，腰背挺直，伸直双腿，然后屈起左腿，将左脚放在右腿右侧，左手支撑在身后，右手抓住左腿脚踝，身体向左后方扭转。
6.猫式变化式
动作分解
跪坐在床上，双手抓住床架，然后身体向前倾斜，臀部抬离双腿，向上翘起，胸部不要贴地，形成猫式动作，拉伸肌肉。
然后再慢慢地向地面展开胸部，通过肩膀位置的开启和关闭，以帮助脊椎的血液循环。后放松，让腰部和肩膀放下来。
自学瑜伽要注意哪些安全问题
1.空腹练习
练习瑜伽前2至3小时宜保持空腹的状态，可预防因消化系统运作时抢去供应大脑及四肢的血液和营养，削弱瑜伽体位对身体的功效;同时亦可避免因身干扭动、屈曲对胃部及内脏引起的不适。
2.用鼻呼吸
空气中充满灰尘、病毒、悬浮粒子，用鼻子进行呼吸能阻隔污染物，亦能令吸入的空气变得温暖和湿润，减少对呼吸道的刺激，还可以保持吸入的空气卫生、洁净;
练习瑜伽重要的对呼吸的控制，如果我们的呼吸方法不正确就会对我们下面的瑜伽练习很不利。
3.莫存攀比
瑜伽是一种着重的内在修练的运动，而并排是一种竞技比赛，练习时不应与其它学员攀比，否则会因争斗心而牵动情绪，产生竞争、骄傲、好胜、求成的不良心态，破坏练习时的专注力和学习动机。
初学者应与自己比较，以昨天的表现作评分的准则，日子有功自会进步。
4.量力而为
每个初学者的柔软度、耐力及学习能力各有不同。练习瑜伽时应该按照个人体能，量力而为，跟从导师的指导学习。切勿急于求胜，高估自己的能力，盲目仿效导师或资料学员，练习高难度的瑜伽动作。
如果大家盲目的求极致，后的结果只能是巨大的挫败和更大的伤害。
5.运动安全
一般来说，瑜伽适合任何年龄的人士参与。不过，患有心脏病高血压、视网膜脱落、头颈背有伤患者、怀孕妇女、重病或手术后的病人，更要注重运动的安全。
因为某些瑜伽呼吸及体位，对身体会构成负荷或压力，令伤患及身体不适。所以学员在练习前应请先征询医生意见，并在上课前通知导师自己的健康状态，以便作出适当的跟进和指导。
6.聆听身体
要彻底感受瑜伽对身心的感觉，必先要集中精神。
细心聆听身体的声音，感受每一个动作和呼吸对身体的反应练习时，如身体出现不正常的剧痛、晕眩、呼吸困难时，莫要逞强，强迫完成整套动作，应慢慢停止练习，并通知导师，等候适当的指示和协助。
7.沐浴护肤
瑜伽课后，不要急于马上入浴，待脉搏平稳、体温回复正常，稍作休息后才沐浴;特别练习高温瑜伽后，毛孔扩张，身体容易着凉。
洗澡时，水温亦不应过热或过冷，以免刺激皮肤，变得干燥和失去弹性。沐浴后，宜涂上一些润肤霜，保持皮肤润滑。
8.适量喝水
瑜伽体位有助按摩腹部内脏，促进肠子蠕动，帮助消化，预防便秘、腹部胀气等问题。
练习后半小时宜喝适量开水，有助肠脏蠕动，加快排出体内毒素，同时保充练习时(特别是高温瑜伽)出汗时所流失的电解质，滋润肠胃和肌肤。
升级版瑜伽动作练习
舞蹈式
动作分解
一手扶住床架，然后另一只手抓住同侧脚的脚踝处，向上抬起那条腿。身体微微向前倾，尽量向上抬起腿部。
角式
动作分解
直立站好，双腿尽量分开，膝盖伸直。右脚向右侧转向90度，脚尖朝正右边。两臂向身体两侧平伸，成一条直线，与地面平行。
呼气的同时，腰部向右边往下压，双臂保持与身体成90度，直到右手能够放在小腿前侧，这时扭头朝左手看。
持续20秒以后回到开始的姿势，换另一侧做同样的动作。
梨式
动作分解
首先，平躺在垫子上，脚并拢，手臂向上伸直，自然放在身体两侧，掌心朝上。吸气，弯曲膝盖把腿抬起来，直到与身体垂直。
呼气，继续将腿往后摆，膝盖慢慢伸直，双脚一直伸过头以后，腿部和背部会自然离开地面。
保持这个姿势15秒，然后收脚，慢慢弯曲膝盖，让背部和臀部回到地面。
瑜伽入门动作练习
婴儿式
跪姿，身体前弯，双手手掌和手肘平放，额头靠近地面，放松全身，保持6～8次呼吸。
动作功能
放松身心，安抚情绪。
合掌树式
左腿单腿站立，右脚掌贴在左大腿的内侧，吸气的同时将两臂抬起，与肩膀同高。
呼吸，像做扩胸运动一样将两臂打开至身体两侧，两眼凝视于一点。
一边吸气，一边将两臂向上抬起，手掌合于头顶正上方。
两眼凝视于一点保持平衡，呼气的同时，将后背与手臂伸直，左右腿交替进行练习。放松身心，安抚情绪。
战斗二式
动作分解
双脚尽量分开站直，抬起双臂与地面垂直，右脚向右转90度，弯曲膝盖，直到右侧大腿与地面平行，小腿和地面垂直，左腿伸直脚尖向前。眼睛注视着右手，保持30秒以后换另一侧继续。
抱腿变化式
仰卧，弯曲双腿，吸气，双手抱住左腿膝盖，吐气，将腿部拉向身体，同时头部靠近膝盖，保持呼吸3次。放松，左右腿交换重复姿势。
吸气。将身体用手臂撑起。肩胛骨收拢，让你的双臂尽可能地伸直。双脚脚背贴地，让你的整个腿部和骨盆完全离开地板。保持15秒的时间。
尽可能地绷住臀部肌肉，胸部向前送出。在这里要注意你的臀部不可上翘，要尽可能收紧下压，以减少背部的压力。
吐气，将你的身体慢慢地放回到地面上放松。
结语：练习瑜伽重要的就是过程，如果你想练好瑜伽，就不妨跟着上述瑜伽动作分解步骤慢慢的练习，相信只要我们坚持练习就可以有所收获。另外，如果你选择在家中自学瑜伽，那么，提醒大家一定要注意安全哦!