睡前瑜伽 睡前练瑜伽缓解失眠美容养颜

随着社会压力的不断增加，失眠成了很多人的困扰。失眠怎么办呢?今天我们和大家一起来学习几组睡前瑜伽，练习睡前瑜伽的好处是缓解失眠症状，提高我们的睡眠质量。那么，睡前瑜伽动作都有哪些呢?

下面，我们就和大家一起来跟着我们的瑜伽全蝗虫式开始练习吧!这一式的练习可以有效的放松我们的身心。

第一式：全蝗虫式

做法

俯卧，大小腿呈90度，枕头夹在小腿中间。吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，保持4次呼吸。呼气还原。

功效

腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩，使放松后的舒适度增加，改善睡眠质量。

第二式：船式

船式的练习非常简单，对于很多的白领而言，练习睡前练习这一式有很好的助眠效果，另外还可以美容养颜哦!

做法

仰卧，枕头放在小腿上面。吸气，抬高上身和双腿，保持4次呼吸。呼气时还原(如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘)。

功效

借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩，减少赘肉，刺激神经，起到安神作用，改善睡眠质量。

第三式：上伸腿式

做法

仰卧，将枕头夹在小腿之间。吸气，双腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼气还原。

功效

坚持练习这一式，可以帮助我们缓解疲劳，有效的提升我们的睡眠质量，建议办公一族多加练习哦!

第四式：倒置式

做法

仰卧，枕头垫在臀部下方，双腿竖起贴在墙上，保持2-5分钟。

功效

消除小腿水肿，血液充分向上半身回流，治疗和预防静脉曲张，可以很快感到有睡意。

吸气，使头、颈部恢复正中。呼气，侧弯颈部，使右耳尽量靠近右肩。

吸气，还原正中。呼气，侧弯颈部，使左耳尽量靠近左肩，吸气，还原正中。

呼气，转动颈部向右侧至极限。吸气，还原正中。呼气，转动颈部向左侧至极限。

吸气，还原正中，颈部连续性环绕，使颈部在360度内尽量活动到，向上环绕180度时，吸气，向下环绕180度时，呼气。一吸一呼刚好360度。

第五式：腰腹减肥方法

做法

直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作510秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。

功效

减肥瑜伽的作用就是练习减肥瑜伽可以增加血液循环，可以使受到过敏影响的鼻道、鼻窦、肺部等器官提高调控能力，清理身体的代谢废物，到达脂肪消耗的目的。

瑜伽饮食睡前吃什么好

蜂蜜

没有热腾腾的牛奶，一杯热腾腾的蜂蜜水也是很有效果的哟，常喝蜂蜜可以护肤美容，提高免疫力、促进钙吸收、改善睡眠等作用。不过对于爱美的MM们来说睡上一个好觉才是关键。

杏仁

杏仁在坚果中的营养成分是丰富的，富含身体每天所需的营养成分，包含纤维、镁、钾、钙、锌以及蛋白质。所以睡前吃几颗不但不会长胖，还能补充身体所需的营养元素。

枣

枣就不用多说了，大家都知道女性多吃枣能够补血美容，女人的气血好了，看上去面带桃花，自然而然会让人觉得年轻了许多，每日不用多食三颗为佳。

葡萄干

葡萄干的营养非常的丰富，每天食用可以改善毛发问题，像很多MM们不是经常抱怨什么我掉发特别凶，什么喷的、吃的啊样样都试了，只是还不见效果，不过有了葡萄干就可以很好解决问题了。

酸奶

喝酸奶大的好处就是补钙，然而补钙的佳时机却是晚上，所以吃完晚饭后的一个小时内喝酸奶是很有效果的，还有经常喝可以预防乳腺癌。

葵花籽

瓜子中含有人体所需的维生素E，经常食用可以防止衰老、提过免疫力等效果，对于贫血、失眠都有很好的效果，不过切记不可多食，否则会有上火的麻烦哟。

奇异果

奇异果中的营养价值很高，所含的维生素C对人体有很大帮助，经常食用可以改善女人的皮肤，其实猕猴桃汁的效果是好，不过对于有的MM们来说吃零食才是主要的，所以这款猕猴桃干也不错哟。

睡前瑜伽练习

战斗式(一、二)

以山式站立，腿部分开三个肩宽，深吸气,双臂上举过头顶，向上伸展，两掌相合。

呼气，右脚向外打开90度，左脚内扣，上体转向右侧，弯曲右膝直到右大腿与地面平行、垂直，右大腿和右小腿成直角，弯曲的膝盖不要超过脚踝，与脚后跟成一条直线。

完全伸展左腿，膝部收紧。脸、胸部、和右膝与右脚朝向同一方向。

头部向上，从尾骨开始伸展脊椎骨，眼睛注视相合的双掌。

吸气，打开双手平与肩齐，手掌向下，呼气身体转向前方，头转向右侧，吸气回正，换左侧，使脚部肌肉均匀，加强全身胆经的运行，改善颈部僵硬。

回正，呼气，双手体前合掌，搓热，从大腿根部滑至脚踝，吸气，沿腿内侧肝经回正。

头触膝式(加强侧伸展式)

吸气，双手背后合掌，手指朝上，肩部和肘部尽量向后伸展，将右脚尖向外打开，左脚尖内收，身体转到右正前方，呼气，头向后仰。

吸气，身体向前向下，伸展你的背部，逐渐伸展你的颈部下到鼻子，后下巴碰触。把将下巴触碰小腿胫骨。

保持5个呼吸，感受到腿部的经络在拉伸着，双手在背后搓热，配合你的呼吸，呼下。

缓慢的从大腿根部膀胱经滑至脚踝，吸气，从你的脚踝，腿内外侧胆经、肝经向上滑至大腿根部。

呼气，从肝、胆经滑至脚踝、脚趾排出去，将你的垃圾、毒素随着你的脚趾排出。

深深的吸气，双手臂带动你的头部、胸部、腰部，缓缓的向上延伸回正。

换另一侧使髋关节和脊椎骨更有弹性，感受到气血的下行，滋养着你的腿部，纠正肩部下垂。

下蹲式

双脚跟相对分开一个肩宽，脚尖向外打，两手平行于双肩掌心向上，微曲双肘。

吸气，延伸脊柱，呼气，下蹲，双膝向外打开，同时掂起你的脚尖，保持3个呼吸。吸气，回正。

加强脚踝与双膝的力量，燃烧大腿与双臂的内侧的脂肪，使你的气血下行至你的脚趾头。双手体前合掌，搓热。

吸气，双脚着地，呼气沿着你的脚内侧滑到你的脚踝，放松刚才的紧张。

睡前瑜伽动作

脊柱转动式

练习步骤

坐姿，两腿并拢向前伸直。

吸气，将一侧腿收回，脚掌放在另一侧膝盖外的地面上。手扶脚踝。保持脊柱自然伸展。

对于很多的办公一族而言，长时间的坐姿和缺乏运动，会让脊椎承受过分的压力，很容易导致脊椎变形，练习到这一步骤就可以特别加强脊椎的伸展锻炼，有助于促进血液循环，排毒养颜。

呼气，另一侧手轻扶臀部后侧地面，略微推动，使脊柱向后拧转。眼睛尽量看向身体后侧，控制姿势，保持均匀呼吸。

前屈伸展式

练习步骤

坐姿，脊柱自然伸展，两脚两腿并拢向前伸直，两手自然放在身体两侧或在大腿上。

吸气，两臂向前伸直，两手并拢两肩向后收，拇指相扣，掌心向下。将你的两臂高举过头部，紧贴双耳。微微向后略仰使整个脊柱向上延展。

我们在了练习每一个步骤的时候，都要注意瑜伽呼吸的配合。因为在我们的呼一吸之间，我们体内的废气就可以排出体外。

呼气，由腹部开始向前向下贴近大腿上侧，两手抓住两脚脚趾，保持顺畅呼吸。注意力集中在腹部。(感觉动作困难可弯曲双膝)。

吸气，由后背开始，带起整个上身。呼气，回到起始坐势。放松10~20秒的时间。

侧腰伸展式

练习步骤

莲花坐或简易莲花坐，脊柱保持自然挺展，双手合十胸前成起始式。

吸气，将合十的手掌高举过头，呼气，向两侧平展手臂。

再吸气，保持臀部不要离地，将一侧手臂高举，另一侧手臂弯曲轻扶地面。身体向扶地一侧手臂方向弯曲。眼睛看向手掌根或通过大臂看向天花板方向。

三角式

练习步骤

两脚打开两倍于肩宽。手臂平举成大字状。

吸气，将右侧脚趾向外侧打开180度，左侧脚踝向同方向转动45度距离。眼睛看向右手指尖。

呼气，同时身体弯曲，同侧手指尽量扶向你能扶到的任何部位(小腿或脚踝)。眼睛看向高举的一侧手指。

结语：今天我们和大家分享了不少瑜伽动作，睡前练习这些瑜伽动作不仅对睡眠有帮助，还可以达到美容养颜的功效哦!当然，每个人的体质不一样，我们在练习瑜伽的时候希望大家可以找到适合自己的瑜伽练习方法，这样会使我们的瑜伽练习更加轻松。