瑜伽入门 了解这些可以避免瑜伽练习伤害

瑜伽变得越来越流行，在我们的瑜伽动作练习中往往会存在一些瑜伽损伤，如何避免瑜伽损伤呢?今天，我们就和大家一起来详细的了解下瑜伽入门的注意事项，如果你想安全有效的进行瑜伽练习就不妨来了解一下吧!

首先，我们应该知道瑜伽练习的过程中要注意自己的身体极限，尤其是有些瑜伽动作的练习，千万不要过分的拉伸我们的肢体哦!

如何避免瑜伽损伤的发生

对于僵紧、酸疼的肌肉，没有什么比好好拉伸一下更棒的吧?没错，不过例外的是，如果疼痛点已经发出了肌肉撕裂的信号，那么这样的伸展反而会雪上加霜。者常常出现腘绳肌撕裂和拉伤的情况。

过度拉伸会造成微创伤或肌肉骨骼系统里的肌肉、韧带、肌腱或其它软组织的小撕裂(大创伤指的是像摔跤这样造成的大的撕裂)。

更加危险的是，很多的瑜伽练习者并没有意识到我们的身体已经被拉伤了，在拉伤的基础上继续拉伸身体无疑会对我们的好身体产生更大的危害。

如果研究一下常见的习练序列，就会发现很容易拉伸过度。许多序列里都包含占比较高的腿后侧拉伸，包括一些站立体式、站立前屈、坐立前屈。

另一方面，强化腘绳肌的体式能真正提高肌纤维的耐受力，但由于我们练得少而错失良机。

肌腱将肌肉与骨骼相连，强化肌肉也会同时改善肌腱的力量和韧性，从而让肌腱更不易拉伤撕裂。

组成腘绳肌的三块肌肉控制着我们的身体张力，了解这三块肌肉，对避免我们的瑜伽损伤有着很重大的意义，下面，我们就一起来了解一下吧!

让我们更仔细地研究一下组成腘绳肌的三块肌肉。这三块肌肉起点在骨盆的坐骨，沿大腿后侧下行。

其中两块位于大腿后内侧，一块位于大腿后外侧;三块肌肉都交叉穿过膝盖窝，通过长肌腱附着于小腿。

通常，大腿后侧肌肉中段略微不适不会造成什么问题。但是，如果在拉伸时感到坐骨附近不适或疼痛，又或者长时间坐立后疼痛，尤其是坐在坚硬地方后疼痛，就要注意了。

在这种情况下，在练习中继续拉伸腘绳肌会再造成微小撕裂和疼痛炎症，从而使腘绳肌在习练之后更加酸痛。

如果你怀疑自己拉伸过度，拉伤或撕裂了腘绳肌，现在就应该改变习练，避免长时间的反复受伤，促进愈合。

改变办法现在可能已经显而易见了，那就是你必须停止拉伸腘绳肌，有可能就几周而已，如果伤势较重，可能要几个月。

瑜伽习练者们常常会反对停止拉伸腘绳肌，但实际上，你只是需要给这些组织疗愈时间，而不让这个问题变成慢性或复发问题。

不过，你也不需要彻底停止瑜伽习练：比如，你可以练习增加上半身力量或股四头肌灵活性的体式，或者专注呼吸控制法练习。一旦撕裂处康复，意思是，一周或两周时间里基本或完全不再疼痛，你就可以逐步恢复拉伸。

在腘绳肌康复的过程中，你就可以开始隔天进行伸展了(一周一次不足以增强力量)。

增强力量会促进血液循环，而良好的血液循环会促进疗愈，让组织更健康、更有弹性。

但是，如果出现疼痛，就表明软组织炎症比较严重，不能负重，负重会进一步刺激它。在这种情况下，你可能需要再等一段时间才能开始力量训练。

做好准备后，你就可以在脚踝处绑2-3磅的沙袋，在家开始进行传统阻力训练了。俯卧在地板上，双腿向后伸直。

屈膝90度，小腿胫骨垂直于地面，大腿保持在地面，之后，脚向后向下落回地面。平稳缓慢地重复10次，逐步增加到3轮，每轮10次。

关于瑜伽里强化腘绳肌的体式，重点关注屈腿的站立体式，比如Virabhadrasana I和II以及Utthita Parsvakonasana(侧角伸展式)。

大多数瑜伽习练者都知道，在这些体式里，大腿前侧的股四头肌需要努力工作，但实际上，腘绳肌也要工作，腘绳肌要和屈膝一侧的股四头肌共同收缩，来稳定髋和膝，抵抗重力。

记得要用计时器，它帮助你逐渐增加体式保持的时间，保持这些体式会让肌肉等长收缩更加高效。

开始可以保持15秒，然后逐步增加到1分钟。等长地训练肌肉，即不改变肌肉长度进行收缩，肌肉就会学会保持和稳定，这是肌肉一个很重要的功能，因为一般姿势或任何体式都需要超过数秒钟去抵抗重力，同时需要保持身体状态。

在Salabhasana(蝗虫式)中，你需要将整条腿抬离地面，你可以通过Salabhasana和SetuBandhaSarvangasana(桥式肩倒立)等伸展髋的体式来强化腘绳肌。

这些髋伸体式让腘绳肌的上端更多负重，有助于坐骨易拉伤区域的力量提升和区域释放。(关于如何在这些体式中充分激活腘绳肌，参见下文。)

对于腘绳肌的康复，可能需要几周时间，因此需要你的耐心，随着逐步好转，你可以重新开启体式习练，注意需要那些训练腘绳肌力量和伸展平衡的体式。

可以尝试在序列的第一部分做一些强化腘绳肌力量的体式，让肌肉发热、疲倦想要放松时，再做拉伸腘绳肌的体式。

或者，一天以强化力量的体式为主，次日以拉伸的体式为主。为了达到佳健康状态，你的目标是培养兼具力量和柔韧、能充分保护关节的肌肉，同时这些肌肉在各种体式中仍能全方位活动。

打造桥式肩倒立

桥式肩倒立能有效强化腘绳肌。腘绳肌收缩将骨盆上提离开地面，帮助做出一个拱形，属于一个初级后弯体式。

练习一些屈腿的站立体式(还记得战士式系列吧!)，有助于为桥式肩倒立热身。然后，仰卧，屈膝，双脚平放，靠近髋部。确保双脚互相平行(如果双脚双膝外转，会导致膝盖和背部疼痛)。

为了大可能地收缩腘绳肌，先只上提尾骨离地，骶骨和下背部留在地面上。想象耻骨上系着一根绳，骨盆被这根绳向上拎起，使骨盆后倾。

(如果从肚脐开始上提，腘绳肌基本不收缩，尾骨会下掉，造成下背不适、骨盆前倾，与正确做法背道而驰。)

尾骨上提后，从骶骨到腰椎到中背部，一节一节持续向上卷起，进入完全桥式肩倒立或者下列的变体之一。

变体

如果你患有关节炎、椎间盘损伤，或者有其它下背部问题，需要避开后弯体式，你可以只做半桥式肩倒立，从肩到髋、到膝一条直线。

由于脊柱没有任何后弯，腘绳肌将努力工作才能保持骨盆上抬、耻骨朝向天花板。

如果你的背部健康，那么你可以继续向上卷，进入完全桥式肩倒立，打开胸腔，终掌心托住后侧肋骨，手指指向脊柱。

继续用双腿的力量上提骨盆，这不仅会强化腘绳肌，而且也有助于减轻手腕负担。为了更好关注腘绳肌，在双脚脚踝前套一条伸展带，双手在脚踝附近抓住带子两端。

一旦进入体式，就开始拉带子，以便让胫骨上端靠近髋部。

可以上提落下三四次，逐步让每次保持时间达到一分钟或者更长。每周这样练习数次，你将获得更加强壮、不易受伤的腘绳肌。

练瑜伽的十大注意事项

1、饭前饭后一小时内不练习瑜伽

我们在练习瑜伽的时候一定不要在刚吃过以后。

瑜伽的动作需要身体弯曲扭转，所以饭前饭后一个小时内不要练习瑜伽，练习瑜伽之前进食量好减少，以免增加胃部负担。

2、情绪波动不宜练习瑜伽

瑜伽属于身心灵都要配合的运动，如果生气、焦虑、紧张的情况下，肌肉群紧绷，好不要练习瑜伽，以免受伤，只有在肌肉柔软的情况下练习瑜伽，才能更加健康安全。

3、有血液凝固疾病 血液凝固病者，防止练习瑜伽

如果有血液方面的问题，好不要练习瑜伽。

瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转，过程中大概造成末梢血流减少，更容易造成血液凝固严重，引发心脏血管疾病。

4、眼压过高、高度近视眼，不建议头下脚上的倒立动作

前弯或倒立，会增加眼压，所以原本就有眼压过高、高度近视的人，不建议练习瑜伽。

5、癫痫、大脑皮质受损

瑜伽许多动作会牵扯伸展去颈部，而如果有癫痫或是大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展，就大概诱发癫痫发作。

6、骨质疏松症者，练习要小心

瑜伽对骨头的硬度有很高的要求，所以有骨质疏松的人要注意。

有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量，如果有骨质疏松症，很大概因为核心肌群的力量没有练习好，以致手肘支撑的时候，不小心骨折。

7、怀孕妇女练习瑜伽要小心

虽然现在针对孕妇有所谓的孕妇瑜伽，但是这是指本身练习瑜伽很久的人，如果通常从来不曾练过瑜伽，则建议在怀孕12周以后，医生评估孕期状况良好才练。

但是这是指本身练习瑜伽很久的人，如果通常从来不曾练过瑜伽。

8、脊椎滑脱症、椎间盘突出者，要防止腰部过度弯曲

瑜伽基本的几个动作中，"拜日式就是其中的一个，练习者必须将腰部往下弯曲，此时有脊椎滑脱症者，大概因为这样的动作而造成脊椎再度滑脱;或是有椎间盘突出者，也大概因为弯腰的动作不慎，而引发下肢神经压迫更严重。

9、上几节课后，觉得关节及肌腱酸痛，大概不适合练习瑜伽

有些人天生身体的柔软度就不好，而瑜伽则是练习身体的柔软度与肌力的延展，如果每次练完瑜伽之后，就出现关节疼痛或是肌腱发炎的情况，大概本身身体柔软度不够，不适合瑜伽动作。

10、身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽

瑜伽需要身体状况良好的情况下，才能达去锻炼身体机能及肌群的功效，如果身体状况不好，肌肉、关节、韧带无法发挥力量，练习瑜伽的时候，就很容易受伤。

结束式瑜伽练习

动作要领

这个单腿前屈伸展式的变体非常有挑战性，特别是对小腿肌肉结实的人来说，因为他们有紧实的腿部、臀部和韧带，所以这个动作尤其适合他们。

练习这一姿势还是要从侧身展式开始，所以，请我们先把上面的瑜伽动作重复一遍。

将双手置于无奈的身体两侧，弯曲膝盖，将左脚慢慢的向上舒展，尽量让我们单腿弯曲，保持姿势数秒的时间。

保持这个动作，或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。

保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚，尽量用左脚跟靠近臀部，保持膝盖极力向上。

保持这个动作，深呼吸5下。

结语：关于如何避免瑜伽伤害我们就介绍这么多了，我们希望大家在练习的过程中一定要先了解清楚这些注意事项，之后再进行动作的练习。另外，坚持练习瑜伽的好处很多，今天，我们和大家分享了一些简单的瑜伽动作，希望对大家有所帮助。