从零开始学瑜伽 什么时候练习瑜伽比较好

中国人做事喜欢讲究天时地利，这是一种古老的智慧。现代人练习瑜伽也是如此，瑜伽入门的学习中，我们就提到了练习瑜伽的佳时间，今天我们和大家从零开始练瑜伽，一起来探究一下瑜伽练习的佳时间吧!

首先，我们和大家来了解一下瑜伽中安静的一种瑜伽类型昆达里尼瑜伽，这是一种非常适合我们的早上练习的瑜伽。

静态瑜伽：昆达里尼瑜伽

练习时间：早上9点-10点

昆达里尼瑜伽是一种以呼吸为主要调和方式的瑜伽，瑜伽教义中以为人可以通过调节呼吸的深度、频率和方式来改变身体循环代谢状况。

昆达里尼是静态的瑜伽，创建者相信人的尾椎末尾处蕴躲着巨大的能量，这套瑜伽以鼻孔、横膈膜的呼吸来买通脊椎上的气孔，帮助你将这股隐躲的生命能量开释出来，达到瘦身美体、排出毒素和延缓朽迈的功效。

昆达里尼瑜伽对呼吸的要求非常严格，在昆达里尼瑜伽的练习中大多是呼吸的练习，所以，非常适合我们清晨进行练习。

春季早上9点-10点冷气开始逐渐散往，太阳初升是获取能量的佳时间。

加上这套瑜伽时间在45-60分钟之间，没有特别困难和肢体扭曲的动作，温顺的性质也非常合适在清晨练习。

网传统瑜伽：哈他瑜伽

练习时间：下午15点-17点

哈达瑜伽也被大家称之为传统瑜伽，是一个比较全面而且使用的瑜伽种类，哈达瑜伽是从入门级然后逐步增加难度的瑜伽，可以让很多的人群适应。

初学瑜伽的朋友练习这一式的时候要放慢节奏练习，不要急于求成。练习时候遇到难点，遇到做不了的动作要懂得放弃。

通过身体的平衡以及呼吸来达到身体的新陈代谢加快和排毒身体内的毒素，让全身更加趋于平衡的瑜伽方式。

韧性瑜伽：流瑜伽

练习时间：晚上20点-22点

流瑜伽与阿斯汤加瑜伽固然分支不同，但都属于纤体韧性瑜伽的种类。

这种瑜伽的体位是完全按照人体的流线曲线来编排的，用特定的姿势来达到让韧带、肌肉、神经大限度拉伸运动的效果。

这种拉伸效果能促进平时很难运动到位的部位得到锻炼，因此具有非常好的舒缓压力、促进排毒和减压放松的瘦身效果。

有很多发胖的白领们也有失眠多梦的情况，加上长期伏案工作，肩颈、腰背、关节连接处等部位很轻易劳损，流瑜伽能在有效帮助你燃烧赘肉的同时改善这些亚健康状态。

拉伸瑜伽的练习时间在60-75分钟之间，佳练习时间也在晚上20点-22点，练习结束之后能更好的方便进睡。

哈他瑜伽有基本的24个体位，想要从头到尾进行完整练习需要至少90分钟以上，尽管每一个动作的难度都不算高，但由于时间比较长因此不合适晚上和清晨练习。

午后15点-17点这个时间段身体代谢旺盛并且精神抖擞，能够适应完整瑜伽的全套练习时长，是进行哈他瑜伽的佳时间段。

初学瑜伽注意8点避免膝关节受伤

瑜伽是一个各个年龄段和领域都热爱的运动，练习瑜伽好处有很多，但是也要注意一些身体受伤方面的知识，比如膝关节方面。

九式简单的瑜伽入门动作

第一式

伸展脊背，儿童姿势，放松姿势，拉伸背部和腿部。

脆在地面上，脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上，呼气，身体向前爬去，前额着地。放松手臂放在地板上，保持两分钟。呼吸自然。

第二式

伸展腿后侧、侧肋，向下小狗式，拉伸腿部肌肉，促进血液流向面部，坚持能够淡化脸上的痘印。

四肢都放在地上。呼气，伸直双腿直到膝盖想要弯曲，同时伸直双臂，用手按压地面。保持一段时间。

吸气，伸直腿锻炼你的四头肌，保持一分钟，如果你觉得背部承受压力过大，膝盖微微弯曲。

第三式

伸展侧腰，三角姿势，三角姿势拉伸腿部和侧腰，能够塑造体侧的线条。

两腿分开，中间保有四只脚的距离，左脚旋转15度，右脚向外90度，并在身体两侧伸直手臂。

呼气，上身向一侧弯曲，右手放在右腿上做支撑，保持45秒，吸气，回复，换另一边。

第四式

伸展腿部和后背，站立向前倾，此动作能够放松背部，拉伸腿部肌肉，长期坚持能塑造纤细紧绷的腿部。

站立，脚与肩同宽，手臂垂在身体两侧。呼气，臀以上部分向前倾，腿直立并让身体放松。保持一分钟。

第五式

伸展大腿和膝部，从膝部到胸部姿势，这个姿势可以拉伸放松大腿后侧，消除大腿后侧的肌肉块。

脸朝上，双腿伸直。做五个呼吸。吸气，伸直手臂，环抱小腿，使上身得到充分的拉伸。

做五个呼吸。呼气，还原腿部。

第六式

伸展背脊，小猫姿势，这个动作能放松脊椎和腹部，还能促进血液流通，长期坚持不仅能够纤细腰部还能为自己带来好气色。

用手支撑双肩，脆爬在地板上。吸气，向上向前拱起后背，同时也移动你的前胸和头部。

呼气，慢慢地收回后背和头，做这个动作就好像一只被激怒的猫。重复做5次。

第七式

拉伸腿部，拉伸背部和腿部线条，同时锻炼腹部肌肉，可以瘦腰。

脸朝上趟着，腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底，使左腿竖直举起，并保持片刻。

腿要保证伸直，越靠近前身越好。

20秒钟之后，上身向前倾，靠近腿部，再慢慢趟回去。换右腿。

第八式

伸展后背、臀部、肋间肌，眼镜蛇，锻炼后腰部，紧实臀部，放松紧张的腰椎，打造后背S型曲线。

脸朝下趟着，手掌撑着地。呼气，用手压地板，抬头，提胸，双腿紧贴地面。

伸直手臂(但不紧绷)，向上抬，保持30秒。

第九式

蝶式收紧尾骨，内侧大腿，这个动作对调节女性内分泌有很大的帮助，可以促进雌激素的分泌，让皮肤变好同时改善月经不调症状。

坐在地板上，后背挺直，两只脚底相接触，膝盖向外打开。

后脚跟相对，夹紧盆骨，用力挤压两脚。保持2分钟。呼气，慢慢分开双脚。

上面的这些动作都非常的简单，我相信只要坚持练习，每天抽出一点时间来进行练习一下的话，时间不需要很长，你就可以看到明显的效果，所以一定要注意加强自己对运动量的把握，根据自己的实际情况来制定一个减肥计划。

对于瑜伽入门初学者来说。在练瑜伽的过程中容易导致身体受伤，特别是人的膝盖这个身体部位，特别是一些年老者更需注意了。

1.注意热身，尤其是髋关节

髋关节、膝关节和踝关节是人体下肢联接在一起的三个关节，髋关节没有足够活动的话，很多需要髋关节打开的体式中，就会给膝关节施加过度的压力，让膝关节不堪重负。

开始的时候，可以旋转髋部、脚踝，练习蝴蝶式和牛面式等等来加强髋关节的拉伸。髋关节打开以后，盘坐等体式也就容易得多了。

2.体式的调整和构建从脚的放置开始

确信你的脚掌能够稳定地接触地面，脚掌的四个角点(前脚掌两侧两点，脚后跟两侧两点)要平稳分布在地面上，均匀用力。

力量通过脚掌的球部深入地面，脚趾努力张开、保持能够活动。同时注意脚心通过脚弓向上提起。这样，膝盖两边的韧带力量均匀分布，髌骨能够自由移动，半月板就不容易被过度挤压。

3.在膝盖弯曲的体式中保持膝盖和踝关节垂直

例如在战士式和侧角式中，首先让膝盖位于踝关节的正上方，五趾张开，弯曲膝盖后，髌骨的位置应该和第二个脚趾的方向保持一致。

如果有少量的前倾，膝盖也不应该超过脚趾尖。同时注意脚背，不能让脚心往下掉。

4.避免膝盖向内过度伸展

在需要腿部伸直的体式中，膝盖很容易向内过度拉伸。比如在三角式和双腿背部伸展式中，膝盖的位置往往容易向内撇，这个时候膝盖周围的韧带力量就容易不平衡。

站立体式中，可以稍微弯曲膝盖，让脚掌均匀用力紧紧贴地。坐立体式中，可以在膝盖窝下方垫上一个小毛巾卷等。

5.注意膝盖细微的感受及时调整

膝盖的韧带和软骨以及半月板都是感觉不很敏锐的地方，如果你感到有疼痛，这个时候，伤害往往已经不可避免。

所以应该仔细感受，一旦有一点点地不舒服，赶快调整，避免进一步损伤。如果你从体式中出来感到有疼痛，那么实际上伤害已经造成了。

6.通过平衡体式来加强膝盖的防护

平衡体式中因为身体需要自我调整来找到佳的位置，这个时候身体的智慧会合理利用膝盖周围的肌肉和韧带力量，找到其中的平衡点。

尤其是需要膝盖弯曲的站立平衡体式，例如鹰式，效用好。这种动态的平衡主要通过增强韧带的功能，而不仅仅是肌肉力量，所以还有助于预防将来的损伤。

7.积极使用辅助物品

在坐立盘腿式中，如果膝盖的高度超过胯部，应该在臀部下方垫一块砖或者毛毯，至少让膝盖的高度和胯部平行。英雄坐的时候，也可以在臀部下面垫上垫子。

雷电坐如果臀部不能放到脚跟上，可以在大腿和小腿之间放一个卷起来的毛巾。

任何需要膝盖深度弯曲的体式中，还有如儿童式和马里奇三式中，都可以先将一个卷起的毛巾卷放在离膝盖窝近的地方，然后再坐下来，这样就可以大大减轻膝盖的压力，而不至于损伤膝盖。

结语：以上就是关于瑜伽练习的佳时间的全部介绍了。其实，瑜伽的练习不仅需要把握科学的时间，还需要对我们的身体做一个充分的了解。今天我们和大家分享了一些瑜伽入门动作，非常适合初学者练习，希望会对大家的健康有所帮助。