瑜伽动作 运动瑜伽的养生小方法

秋季是一个养生的季节，运动养生是我们的首选，今天，小编就和大家分享几组瑜伽动作，都是一些理疗瑜伽动作，还有我们户外瑜伽的注意事项，喜欢瑜伽的朋友不妨来了解一下，增长我们的瑜伽知识。

事项，我们先和大家分享一下孔雀伸展式，这是一个非常有益女性健康的瑜伽动作，很多资深的瑜伽练习大师都非常喜欢这个动作。

运动瑜伽的养生小方法

孔雀伸展式

功法

1. 两腿分开，左腿向前弯曲，右腿向后伸直，膝盖脚背贴地。

2. 吸气，左手向上自然伸展。

3. 吐气的同时将我们的身躯缓缓地往后倾，眼睛注意看着前面，向内微微收起我们的下巴，右手放在腿上。

4. 臀部、大腿收紧，保持3~5次呼吸。

功效

减少大腿根部、腰部脂肪，防止胸部、臀部下垂，增强侧腰肌力，柔韧脊柱，促进血液循环。

凤凰开屏式

功法

1. 在孔雀伸展式的基础上，将左腿向上抬起，尽量让小腿与地面保持垂直。

2.深吸气，两只手慢慢地向上举起，吐气的同时将我们的双手由外扩展，放松身躯。

3. 双肩下沉，下巴抬高，目视右手指尖。

4. 保持3~5次呼吸。

功效

柔软背部，增强侧腰和背部肌力。舒展颈椎，刺激活化腋下淋巴腺。减少大腿根部、腰部脂肪，防止胸部、臀部下垂。

擎天式延展

功法

1. 两脚自然分开，右脚向前伸展，前脚掌点地。重心落在左腿上。

2. 吸气，双手于头顶合掌，下巴微收。呼气，带动身体向后弯曲。双腿、臀部收紧。

3. 保持3~5次呼吸，身体还原，进行反方向练习。

功效

减少颈部细纹，扩展胸部，减少手臂、背部、腰部脂肪，塑造臀部曲线。

自由下犬式

功法

1. 调整双手双脚，两手十指充分张开，与肩同宽，双脚并拢。

2. 呼气，抬高髋部，让身体呈倒V形。

3. 脚跟尽量向下踩地，伸展后背和腿部后侧肌肉。

4. 保持3~5次自然呼吸。

功效

消除疲劳感，放松神经，恢复精力。滋养脊柱、面颊，放松背部，美化小腿线条，强化腿部后侧肌肉，拉抻韧带。

户外瑜伽练习

1、坐姿侧展式--消除腰侧脂肪

按基本坐姿，向左伸出左脚，膝盖伸直。

呼气，以腰为支点，将上身躯干尽量贴近左腿。

右手触及左脚尖，吸气，上身躯干慢慢回复到正中。

向右伸出右脚，膝盖伸直，呼气，以腰为支点，将上身躯干尽量贴近右腿。

左手触及右脚尖，吸气，上身躯干慢慢回复到正中，每侧重复3次。

2、直角式--纠正驼背、消除紧张

站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。

呼气，向前弯身，直到你的背部和双腿形成一个直角。

注意背部伸直不要拱起，两眼始终注视十指相交的双手。

保持正常呼吸，尽可能长时间地控制，直到你感到有些疲劳。

吸气并恢复直立姿势，呼气还原手臂，回站立姿势，放松后，可再次重复去做。恢复直立姿势，两眼也一直注视十指相交的两手。

3、雄狮式--缓解胸部和脸部的紧张

坐在地面上。双腿向前伸直。抬起臀部，弯曲右瑜伽膝，把右脚放在左臀下。然后弯曲左膝，把左脚放在右臀下。

左脚脚踝应该放在右脚脚踝下。身体坐在脚后跟上，趾尖朝后。然后把身体重量移到大腿和膝盖处。

躯干前伸，保持背部挺直。把右手手掌放在右膝上，左手手掌放在左膝上。

注意要双臂伸展挺直。手指分开，抵住膝盖。

先用鼻子深吸一口气，然后张大嘴巴的同时伸出舌头尽量将舌头朝下巴伸展、慢慢地由嘴巴往外呼气、并且发出哈的声音。呼吸须经由喉部后部进行。当气呼完后，将舌头收回、闭上嘴巴。

户外练习注意事项1

瑜伽能够修身养性、减轻心理压力，还可以起到塑身减肥的作用，讲究身心合一，强调的是肢体与心灵间的平衡。其高境界就是天人合一，让人抛却烦恼，心情愉快。

此外，瑜伽还可以美体养身，矫正日常劳累或不良坐姿造成的脊柱变形，改善不良姿态，增强自信心，拉伸肌肉系统，使人体线条优美，并有减肥功效，还能预防头痛、失眠、便秘、肠胃炎、关节炎等疾病。

不过初学瑜伽者，要先学会用瑜伽的方式呼吸，鼓起肚子吸气，收缩肚子呼气，尽情吐故纳新，通过平和缓慢的深呼吸，让紧张的身心松弛下来。当然，练习瑜伽，有时还要配合动作，屏息数秒钟。

户外练习注意事项2

与室内练习不同的是，户外练习瑜伽需要注意一些问题，一旦克服这些问题，就能很好地达到天人合一的效果。

结语：无论是什么时候练习瑜伽，我们都应该有一定的瑜伽常识。也就是说练习瑜伽的基本注意事项要牢牢的记在我们的心里，今天，关于瑜伽小编就介绍到这里了，希望大家都能有一个非常愉悦的瑜伽练习过程。