瑜伽常识 几种初级瑜伽入门学习动作

很多刚接触瑜伽的朋友，在一开始的时候都会很茫然，不知道该做什么!~今天小编就来为大家介绍几个初级瑜伽的入门学习动作，让初学瑜伽的朋友看一看瑜伽的一些初级动作的好处和练习方法!

初级瑜伽动作有很多，今天简略的给大家介绍几个，让大家好好的学习一番，下面就开始为大家介绍了，热爱瑜伽的朋友们，咱们一起来练习吧。

初级瑜伽入门学习动作-半英雄前屈伸展坐式

练习功效

这个体式可强奸腹部器官功能，防止其衰弱和停滞，使其更有活力。可缓解和治疗肠胃类疾病。可以治疗踝关节扭伤、膝关节的损伤以及减轻腿部肿胀。可让腿部及背部肌肉更均匀，线条更优美。

特别提示

1、起初身体会向伸展腿倾斜，伸展腿的脚部也会向外侧倾斜。试着学会在这个体式上保持平衡，始终保持脚和脚趾朝正上方。

2、瑜伽练习这再练习这个动作的时候，很容易失去平衡，导致身体像一边倒下，所以在练习的时候，身体应该稍微向弯曲膝盖的一侧秦谢，重量放在弯曲的膝盖上面。

练习步骤

1、以手杖式坐姿，坐在地面上，双腿向前伸直。

2、将右腿弯曲，向后移动。把右脚放在右髋关节旁，脚趾向后放在地面上，右小腿的内侧会碰到右大腿的外侧。

3、在第2步的体式上保持平衡，把身体的重量放在弯曲的膝盖上。吸气，双臂伸直向上伸展。

4、呼气，背部前屈，用双手手掌抓住左脚的两侧。保持两个呼吸。

初级瑜伽入门学习动作-牧牛式

练习功效

牧牛式Goraksasana的意思是牧牛者。牧牛式是哈他瑜伽体式之一，这是一个有难度的平衡体式。前期练习者可以保持几秒钟就非常不错。除了可以获得和莲花式相同的益处之外，练习者还可以获得平衡感。尾骨通过该体式的练习而增加弹性。

练习步骤

一、 以莲花坐坐在瑜伽垫上。双臂朝前伸展，放在地面上。双手撑地，从地面抬起臀部。

二、身体垂直并且尽可能的向上伸展，以双腿膝盖上部抵地起立。 大腿伸直，双手依次从地面抬起，逐步使身体保持平衡。

三、保持平衡，然后让双手在胸前相合，尽你所能保持这个体式。双手再次放在地面上，坐下，松开双腿。

四、双腿调换一下位置，重复上述练习步骤。

5、并拢双膝，背部进一步前屈，扩展肘部，双肘弯曲放于垫子上，呼气时把躯干尽力向前推。腹部贴近大腿，然后将额头放在左膝上。保持这个体式30秒~1分钟，均匀地呼吸。

6、吸气，抬起头和躯干，双臂伸直，眼睛向前看几秒钟，回到第4步。

7、松开双手，吸气，双臂向上伸展，回到第3步。呼气，双臂放下。

8、在另一侧重复这个体式，右腿伸直，弯曲左膝，把左脚放在左髋关节处。在两侧保持体式的时间相同。

初级瑜伽入门学习动作-拉弓式

练习功效

拉弓式可以让腿部的肌肉更加灵活，腹部的肌肉也可以得到伸缩，而且有助于肠部的蠕动。髋关节的稍微畸形和脊柱下部也可以到矫正与锻炼，并且这个体式非常的优美，建议练习者坚持练习，如果你毫不费力的完成，你就会发现自己像是一个受过训练的射手，正准备从拉开的弓射箭。

Karna的意思是耳朵，前缀a表示接近，朝向，Dhanu的意思是弓，在这个体式中，向上拉伸左脚，直到脚后跟碰到耳朵为止，就好像弓箭手拉开一样。与此同时，另一只手抓住右脚大脚趾，右腿则伸直放在地面上。在第二个体式中，笔直向上举腿，直到几乎与地面垂直为止。整个过程中，大脚趾都被紧紧抓住，就像一张拉开的弓。

练习步骤

这个拉弓式有两组动作

一、首先坐在瑜伽垫上，双脚向前伸直。用右手大拇指，食指和中指勾住右脚大脚趾，左脚大脚趾也用相同的体式抓住。

二、呼气，弯曲左肘，弯曲膝盖的同时抬起左脚，保持一个呼吸，现在呼气，向上拉伸左脚，直到脚后跟贴近左耳。同时拉动左臂从肩部向后。不要让右脚大脚趾滑脱，整个体式中始终保持右腿伸直，注意腿后部要始终放在地面上，右膝盖不能弯曲。保持这个体式15到20秒，正常的呼吸，这是第一个体式。

一、现在呼气，左腿向上伸展，保持一个呼吸。呼气，继续向后拉左腿，直到碰到左耳。继续抓住双脚脚趾，双腿完全伸展，膝盖不要弯曲，一开始，需要一段时间才能掌握在这个第二个体式中保持平衡。保持这个体式10到15秒，正常的呼吸。

二、呼气，弯曲左腿，把左脚脚后跟重新拉回到左耳边，像在第3步中一样，然后左腿放下回到地面，双腿伸展放在地面上。

三、在右侧重复这个体式，在两侧保持体式的时间相同，然后松开双手，休息。

初级瑜伽入门学习动作-炮弹式

练习功效

这个练习补养和加强腹部，伸展颈项肌肉。它有助于减轻便秘，对释放腹中积气效果极佳。在睡前做这个姿势可以很快缓解忙碌一天给腰背带来的紧张，舒缓神经，消除背疼。早起做则有助于将沉睡一晚身体堆积的浊气排除。

练习步骤

一、仰卧，双腿伸直，两臂放在体侧，掌心向下。腰背下压，吸气时抬起右膝。十指相交抱右膝，同时呼气，并轻轻地把右膝拉到胸前。

二、吸气时，伸直手臂，膝盖离开胸部，并保持片刻。呼气时，腿和手臂慢慢地放回地上。换边做左腿。

三、弯膝，首先让两脚平放在地上。腰背下压。吸气时，抬两膝靠近胸部。呼气时，抱着双膝，轻轻地把双膝拉至胸部。收腹并彻底地呼气。吸气时，伸直手臂，膝盖离开胸部，并保持片刻。腰背下压。

四、呼气时，手臂和双脚回到地上，保持弯膝。两脚往前滑，伸直双腿。这是一个回合。做2～5个回合。

初级瑜伽入门学习动作-侧角转动式

练习功效

这个动作着重于旋转和放松上背部及肩部。同时，作为站姿来加强腿部的力量。保持这个姿势的平衡稳定则需要脊柱两旁肌肉的帮助。如果后脚跟下压有困难或是使你不能保持姿势，抬起脚跟，但是始终保持后腿伸直活跃。刺激、兴奋 消化过程，从而使结肠的清理过程畅顺。本式增加脊柱和腹部器官中的血液循环，从而使人体这些部分都一一充满活力。

练习步骤

一、首先站立在瑜伽垫上。两脚分开1.2米左右，右脚右转90度，左脚内转60度。向右脚方向转动左髋部，直到可以与右髋在同一平面。尽可能保持左脚跟在地板上，如果离地，就使脚保持在你可以保的持自然位置，但仍使脚跟朝地板方向用力。

二、呼气，屈右膝到90度角，前倾骨盆和身体成大约45度，保持身体从头顶到尾骨处于展开伸直的状态。双手置于右大腿上。

三、开始扭转动作，在扭转时，保持左腿伸直，躯干转向右侧，从左下肋处开始，接着顺序转动左上肋部和肩部。接下来，把左手肘绕过身体放在右大腿靠近右膝关节处。右手心朝下置于右大腿中间。然后，呼气温和而深入，右手下压，左肘抵靠在右大腿上。使腰部和背部肌肉放松下来更好地深入扭转。

四、吸气时，拉长颈部后侧并微微后仰来中和上半身含胸的趋势。再次呼气时，转动左侧腋窝到右大腿外侧。在吸气时重复上面所说的微微后弯的中和动作。呼气，放松躯干并进一步转动向右。吸气，当你呼气时，再进一步将左腋窝靠在右大腿外侧。重复吸气展开，呼气扭转的动作。后，左手置于右脚外的地面上，右手臂伸出大臂位于右耳上方。保持姿势1分钟，温和稳定地呼吸，然后另一侧重复。

初级瑜伽入门学习动作-毗湿奴式

练习功效

阿南塔(Ananata)是毗湿妈(Visnu)的一个名字，也指毗湿奴的坐骑毒蛇舍沙(Sesa)的名字，根据印度神话，在远古的海洋中毗湿奴睡在他的坐骑干头毒蛇舍沙上。睡梦中，一朵莲花从他肚脐处生出。从那朵莲花里诞生了创造了整个世界的梵天(Brahma)。梵天创世后，毗湿奴醒来并统治了天堂(Vaikuntha)。这一体式是在南印度的特里凡得琅(Trivandrum)的一所神庙中被发现。这所神庙敬拜的是阿南塔. 帕德玛那哈神(LordAranta Padmanabha; padma=莲花，nabha=肚脐)，因此练习这个瑜伽体式可以放松两髋和腘旁腱;减少腰围线上的脂;对骨盆区域有益;还可缓解消除背痛，防止疝气。

一、左侧卧在垫子上，弯曲左臂，左手撑起头部右手掌贴放在胸部前方的垫子上，双腿脚尖绷直。

二、吸气，弯曲右膝，右手勾住右脚趾，眼睛看向前方

三、呼气，右臂用力，带动右腿向头顶上方伸展，尽量让右腿靠近头部，双腿成一条直线，保持姿势15秒。

四、放下右腿，换右侧卧姿势，抬高左腿，重复另一侧动作。

结语：上面为大家介绍了几个初学者的入门学习动作，如果你刚学瑜伽不知道该如何去做，那就可以学习一下，进行初步的锻炼，还希望上面的几个动作能为一些初学瑜伽的朋友们起到帮助。