太极拳脚步练习 讲解太极拳之其根在脚

太极拳的本质是武术，练习太极拳要踏踏实实的练习。想要练好武术，首先要练好腿脚功夫，太极拳的特点是稳扎稳打，这样才能提升太极拳境界，下面随着太极拳脚步练习学习一下吧!

讲解太极拳之其根在脚

众所周知，太极拳是一种腿脚功夫，学习太极拳要从太极桩功开始训练，锻炼腿脚力量。

其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指这句话高度概括了练习太极拳时，上下肢之间和腰的关系，这里实际讲述了腿、脚、腰、手的关系问题，包含了四个方面的内容。

首先讲其根在脚。这是讲练拳的根基在脚，脚连着地，所以，练拳要打好根基。俗话说：根基不牢，地动山摇。这说明根基是非常重要的。

练习太极拳要求立身中正，不偏不倚，怎样才能做到呢?那么，扎实的腿脚力量是必不可少的。

其次，所谓的发于腿，是讲劲力的传递，是用腿的后蹬形成发力的。

第三，所谓的主宰于腰，是讲腰的中轴、中枢作用。

第四，形于手指是讲劲力后是通过手来表现出来，通过梢节来表现的。手是力量传递的后一个环节，腰腿的力量后通过手来发放出去。太极拳的进攻和防守都是通过手来表现的。

经常练习太极拳能强身健体，还能锻炼腰腿力量，在练习太极拳步法时，要分清虚实。

武禹襄的这句话，把太极拳上肢、下肢与腰的关系讲得非常透彻明了。

那么，我们在练习太极拳时，如何做好这一点呢?

一、要练好腿脚功夫

腿和脚是人体重要的部分，所话说：人老腿先老。太极拳之所以能够延年益寿，使人身体健康，重要的原因是对腿的练习。太极拳健身重点要做到腿有劲，这样就减缓了衰老，同时，呼吸深长，增加了肺活量，增加了气血循环，有益于健康。所以，腿脚好，也关系到呼吸功能。

太极拳对腿和脚的锻炼是非常好的，长期练习太极拳的老人很少摔跤，这是由于他的下盘特别稳。拳术里讲，这是落地生根。做到这一点，首先是要练好桩功。初学者要练好基本功，基本功包括手、腰、腿的练习，高级阶段还要进行手、眼、身、步的配合，但是基础的是腿上功夫的练习。

练腿上功夫，主要是站桩，比如浑圆桩。站桩要符合太极拳的要求，沉肩坠肘，含胸拔背，气沉丹田。站浑圆桩，我不主张站得太久，只要站20秒左右就可以了，然后换其他的桩法，比如弓步桩、虚步桩。

还有，站桩要站活桩，不能站死桩，要在站桩的过程中不断地移动重心，比如重心前移成弓步，再后移成虚步，这样循环往复，不断练习。用这些方法能够加强腿部力量，也加强了步型的稳定性，为后面的练拳打下好的基础。

其次，要体验作用力和反作用力。练拳时，脚给地面一个蹬力，地面就给脚一个反作用力，这叫问地要力，这个力通过脚、膝、胯、腰、肩、肘，传递到手。练习太极拳时，按照这七个环节传递劲力，动作要缓慢柔和，注重体验内力的运行。这样，把下盘功夫练好了，然后中盘和上盘的动作就容易协调配合了。

再次，练习腿脚功夫时，要体会对拉拔长、阴阳相济的太极劲。比如练习桩功，气向下沉，神意则向上领，做到虚灵顶劲、立身中正。做动作时，前去之中必有后撑，这就形成了对拉拔长;还有，做动作时要注意欲左先右，欲右先左。这就是一个对立统一、阴阳平衡的问题。

我们在教学中，一定要让学员打好基础，循序渐进地练习。高水平的运动员，他们初学时要打好这些基础，到了高级阶段，还要练习这些基本功，要经常回归到这些基础东西的练习，基础的东西要和高级的东西(比如神意气)结合起来练习，否则，手上的动作和眼神的表现就会不顺畅。

现在一些太极拳练习者存在着误区，有浮躁的思想，不愿练习基本功，直接就学习套路，这样就大大地影响了健身的效果，也会影响到拳艺的提高。我一般在教学中采取基本功和套路相结合的教学方法，把基本功融合到套路的教学当中，既提高了练习者的学习兴趣，又保证了练习者拳艺的提高。

二、要练好腰胯功夫

腰很重要，它是连接上下肢的枢纽，是中轴，是纽带。练习太极拳，动作要形成整体性，就必须依靠腰来调节。武术中有太极腰的说法，这说明太极拳特别注重腰的锻炼，要用腰来带动四肢的运动。从运气的角度来说，气沉丹田也是在腰部。从运劲来说，发于腿，主宰于腰，也离不开腰。杨澄甫说：能松腰，然后两足有力，下盘稳固，虚实变化皆由腰转。这都说明了腰的重要性。

我们练习太极拳时，首先要注意用腰来带动四肢。松腰松胯，意念松沉，劲力才能上下通达。

其次，做到灵活转动，起承转合，要靠腰。我的体会是在运行当中，腰走螺旋，带动四肢的运行。我们可以把腰的螺旋劲抽出来单独练习。腰走螺旋，外走弧形;内走螺旋，外走圆弧，这是腰的运行规律，也就是腰的螺旋运行，带动了手的弧形运动;手的动作都是靠腰来带动的。

洪均生的《陈式太极拳三字经》中说：每一动，螺旋行，其要求，圆而松，或柔化，或刚攻，因敌变，螺旋中。这里面就提到了螺旋。另外，腰走螺旋还有利于四肢动作的协调。

我们在练习时，注意力不要放在手上，而是放在腰上，用腰来带动，这样就能做到手脚配合的协调。当然，强调了腰的主宰作用，也不是说手就是完全被动的，练拳时，要腰带手领，就是说，手的引领作用和腰的主宰作用要相辅相成。

三、综合配合

在练好腰腿功夫的基础上，还要把上肢、下肢与腰配合起来练习。拳论讲：力由脊发，步随身换。这就是讲腰和步的配合问题，是说力量是从脊背发放出去的，这样就可以使用上背阔肌等腰背部的肌肉，力量就是完整，劲力也很大，不是局部力量。要做到力量的完整，还要注意胸腹的含展。

胸腹的含展与腰的旋转很好地配合起来，这样才能做到协调一致。有的人打拳，腰能旋转带动四肢，可是动作仍然很僵硬，这就是没有做到胸腹含展。有这样问题的人，可以单独进行胸腹虚实含展的练习。

拳论说：刻刻留意在腰间，腹内松静气腾然。这是讲内气舒畅腾然的条件是刻刻留意在腰间。我认为，刻刻留意在腰间虽然讲的是腰，但是还有胸腹的变化。有了胸腹含展的变化，再加上力由脊发，用腰带动四肢运行，才能把太极拳练好，形成周身节节贯串，没有丝毫间断之处的太极拳运动方式。

综上所述，我们在练好基本功，学会太极拳动作以后，还要注意能够做到周身一家，协调完整的配合，就要注意腰带动上下肢的运行。达到了这个水平，就是进入到太极拳的中级水平阶段了，下面再进行眼神、攻防意识的训练，就能向高级阶段迈进。

练太极拳如何做到脚下生根

1.了解人体力学，弄懂培根的重要性

人体的力都相互作用的，只有脚蹬地(作用力)，借大地的反弹力(反作用力)，才是人体产生力的本源。所以打拳必须固根，做到落地生根。

2.弄懂太极拳运劲的路线

《拳论》讲：力发之于足，行之于脚，主宰于腰，形于手指。这就说明劲力之源在脚，运劲的枢纽在腰。

太极拳是一门博大精深的学问，太极拳的拳理拳法如同兵法，在太极拳实战中，讲求的是后发制人，这也是太极拳与外家拳的不同之处。

太极拳运劲的起点、路线、施力点、支撑点、着力点(落点)的路线是脚蹬地，地的反作用力运行至腰，松胯、折叠、旋转，通过腹部和胸背的配合，伟传送到上肢发力点上，或通过髋关节和股骨，再传送到下肢发力点上。

(1)在脚是说脚首先要踩地落实，才可以生劲，脚下开始起动。

(2)发于腿即是劲力主于腿部，因为腿部的肌肉在全身是发达的。

练太极拳要练好脚上功夫，老年人练太极拳能提高身体的稳定性，同时还能预防骨质疏松。

(3)主宰于腰是说腰部为周身的枢纽，是劲力的虚实转换，劲力变化的枢纽。打拳时，要养成一种习惯，即不论大小动作，都以腰部带动(又称作丹田带动)。

(4)形于手指劲力后传到并表现于手部。拳论云：其根在脚.由脚而腿而腰总须完整一气。而绝大部分练拳者都认为太极拳要从手上、身上开始练习，从人的常理上来说大家都很容易接受。

但是，这样练习却很难快速踏入太极拳的大门。总之，打太极拳，应多加强下盘劲道的锻炼。

练太极拳如何做到双脚轻灵

1、架子不要太大，太低，一般人弓步的两脚前后、左右相距一脚就足够，开始时前后距离还可再小一点，以迈步时不要牵动自己的重心为准。可参考吴式太极的川字步。

吴式被称为太极拳中的长寿拳(练吴式的人长寿老人很多，吴式太极操另当别论)，我认为很大原因是架子适中，利于双脚放松，达到全身放松轻灵之功效。

练拳时不要过于追求外观的美，练太极是为了自身的健康，不是为了表演给人家看，别人的一句评价真的有那么重要吗?

2、前脚不要用力踩地，后脚不要用力蹬地。要像落叶一样平松而落在地上，除了自身体重外，不要给地面加额外的力。像猫一样轻轻走，不能让老鼠听到声音，像小心翼翼走在薄冰上，一重就要破冰落水。

说穿了其实就是平时放松的走路，平时走路时你会故意用力地走吗? 你现在悟了吗?啊,苦苦追求的功态其实就是日常生活中的放松走路啊! 但常人一练拳时就落到外家拳的路子上，一定会用力作做，这个习惯思维一下子是改不了的。

这在佛学上道理也一样，释迦牟尼当年开悟时讲的第一句感叹话是：奇哉，一切众生皆具如来智慧德相，只因妄想执著而不能证得。现在大家基本知道只要去掉妄想执著就能明心见性，但妄想执著的习惯思维就是去不掉啊!

等你哪一天领悟了，你会发现，在日常生活中的某个平常状态之没有妄想的执着的时候，就是见性的时刻。

只要将这个状态保任住就可，并不需苦苦去追求一个状态。但没体悟之前，只有通过观息、观心、念佛、念咒等种种法门作为工具去逐渐切入去发现。

结语：综上所述，练习太极拳要领会其根在脚的含义，学习太极拳能锻炼身体，强化身体机能，太极拳是一门武术，也是门学问，修炼太极拳贵在领悟。掌握太极拳的拳理拳法，然后熟练太极拳的内功心法。