太极拳教程 太极拳之三阶九级

太极拳是中华武术，习练太极拳能提高身体协调性和稳定性。太极拳的特点柔和缓慢，正确的身法姿势，有助于提升太极拳境界，我们今天学习太极拳之三阶九级，下面随着太极拳教程练习一下吧!

太极拳之三阶九级

修炼太极拳贵在领悟，学习太极拳是个循序渐进的过程，学习太极拳的过程，也是对自身境界提升的过程。

太极拳运动之大纲。有三。分天地人为三阶。人阶为舒筋活血之运动。地阶为开关达节之运动。天阶为知觉作用之运动。次目有九。每阶下各系三级。是为三阶九级。

人阶三级

一.为自肩至腕之舒筋法：(一阶一级)

其法以舒腕为先。肘次之。肩又次之。毫不用力。由至柔而渐进。 皆以曲中求直。厥形为圆。

太极拳是一项整体运动，要求做到节节贯穿，对全身筋骨肉均有作用，可提高身体韧性。

二.为胯至肿：(一阶二级)

自胯至膝至肿。俱要松柔。其力量在足心。而受于地。足要分虚实。手亦然。

三.为自尾至顶：(一阶三级)

所谓柔腰百折若无骨者。脊柔筋使然。其要在尾闾中正。及顶头悬耳。

地阶三级

一.气沉丹田：(二阶一级)

肩稍沉。肘稍垂。则气可引至胃脘。胸微陷。背微弓。则气可沈至丹田矣。

丹田集合了人体力量，在练习中将气沉于丹田处，通过修炼丹田提升自身内力，有助于内功的形成。

二.气达乎四肢：(二阶二级)

气沈丹田后。似可由心驱遣。便使气至胯至膝至肿。复至肩至肘至腕。

三.越尾闾达乎泥丸：(二阶三级)

气沉丹田。待功纯。火候到。不期然而然。自然越过尾闾。不可丝毫勉强。越过尾闾。复冲开夹脊。度玉枕。达泥丸。

天阶三级

一.听劲：(三阶一级)

惟柔乃能与对手黏连相随。能黏连。则我之气与彼气相接触。欲测其气之动静。故曰听。

二.懂劲：(三阶二级)

彼微动。我可听而得知。我先动则懂而知之。然微动易测。未动难知。苟能于未动。听而知之。其庶乎阶及神明矣。

三.为阶及明：(三阶三级)

气能得化境。而乎精神之作用。其所谓无力之力。神力也。目之所注。神之所到。气己随之。气能运身。不待心动。而神可以挟气而行。是为神力。亦可谓之神速。

太极拳的三大境界

第一、练心静

打太极拳要心静，不想杂事，只想无人似有人。怎么讲?就是好比有一个人陪你玩太极，当你的配手，进行对练。

要一招一势到位，舒展开;要重心移动有着有落，一步一个脚印;要稳中又稳，脚不实不走，手不到力点不收。

练太极拳时心情不能太激动，心态坦然放松。把拳架摆正，不能驼背、弯腰，练太极拳要跟树一样，要长期坚持下去，方能提高太极境界。

第二、练松肩

打拳时，要松沉肩，肩关节松开，想象两臂脱臼了，又象绳系挂在身上，可以轻轻左右摇晃一下身体，看看胳膊是不是有风摆杨柳的感觉这是入门第一关。

然后才是松腰松胯。把松肩找好了，后面松腰胯就容易，不要忽略松肩，直接找腰胯。但是要注意松沉肩不能形成松懈，怎么办?要腋下旋空，不能夹死，要开肩，两臂要棚漂起来，松而不懈，沉而不僵。

第三、练找感觉

首先找手沉的感觉，慢慢体会，手是不是有发沉、发胀之感。如果没有，继续从松肩上找。有了手沉如臂挂砖的感觉，就等于摸到太极大门了。

其次是要有骨肉分离的感觉，肉放松下坠，但是骨架坚挺，沉而富有弹性。

三是，打拳空气阻力感，手脚有如绳抻着，想走抻着，抻着还得走。手脚又如胶沾，动作有黏性。上面二、三会让你看到太极殿堂之辉煌。

四是内气感，练到一定程度，身有气感，身如气囊，人似气包着。如果说有沉了，又有粘了，那不就动着费劲了吗?马权友告诉你:练到有气感，会气托身，打拳如气球滚动，又如太空行走，这时反而沉稳又轻灵了。此时，你才算蹬上了太极大雅之堂。

练太极拳的身法要领

一、体松形不塌，涵胸胸不陷

身体内在虽然要求放松，不使僵劲，但形体上不能表现出萎靡、倦缩和局部的凹陷，仍要做到自然，舒展大方，松而不懈。这种情况是初练太极拳易犯的通病，一说松开就软塌，一说加点掤劲就僵硬。

还有人把胸部向下或向后凹进视为涵胸，这是理解上的错误。胸不外挺、不僵、内有圆活、含蓄、松快之意即为涵胸。做到涵胸感觉胸内宽阔，呼吸畅通，肺活量增大，给运动中的肌体提高了供氧能力。只有做到形体上的舒展大方，内涵上是气机通畅，才能为太极拳锻炼提供一个良好的环境，这是一个非常重要的基础。

太极拳的修炼亦是如此，达到内外兼修才能真正的提高。

二、提顶与吊裆，上下一条线

提顶即顶头悬。头上如有物提领，虚虚悬吊在空，与虚领顶劲是一个意思。顶是名词指头顶，有人把顶字解释为头向上顶是错误的。

吊裆即裆部微微下沉。提顶吊裆做到后，形成上下一条线的对拉劲，百会穴与脊柱、尾闾、脚跟垂直，好象施工吊线用的线坠子，上提与下沉同时存在，使身体主躯干更加顺畅、灵活无碍、圆转自如。今后的空松圆活、腾挪闪战都是在此基础上形成的。

三、呼吸要通灵，贵在气势圆

呼吸问题是修炼太极拳需要注意的，如同一切练功一样，都存在调身、调心、调息的问题。根据功夫层次的不同，可分为自然呼吸、动作配合呼吸、顺腹式呼吸、逆腹式呼吸、喉头呼吸和体呼吸(闭呼吸)。

调身、调心、调息在太极拳的呼吸练习中是非常重要的，大家要加以认识和学习。

这里说的呼吸通灵，是指修炼太极拳基础阶段的打通呼吸，即实现精能化气，使呼吸日趋圆满、通畅，逐步达到气遍周身。在这种状态下练拳才能逐步体会到什么是意气。

如何打通呼吸?即在放松的状态下，注意呼吸的饱满和深长，但不要故意做作，不要憋气，不要脱气(亏气)，要顺其自然。随着练功质量的提高，功到自然成。

呼吸通灵之后，在意识的作用下，就产生了内在的气势，这是功态的反映，与练功的程度成正比。功夫程度越高，内在的气势越大、越圆满。太极名家郝月如先生说：太极拳不在样式，而在气势。足见气势在练拳中的重要地位。

四、周身一家劲，意气来贯穿

一动无不动，忌身架散。周身一家是武式太极拳是否入道的一个重要标准。能周身一家，才能向推手中的听劲懂劲发展。不能周身一家，太极拳推手中的功夫都谈不上。周身一家直接的表现是一动无有不动的整体劲。

这种整体劲不是僵劲、硬劲、拙劲、笨劲和霸劲，而是靠意气贯穿的浑圆劲。在浑圆状态下的身体;就象一个坚固而完整的物体，只要动其中一点，整体都动。

忌讳的是一动就散、手脚腰腿不能完整一气。所以在练功过程中，要认真按照内三合和外三合的要求去做，同时要做到用意不用力，靠意气的贯注，慢慢去做，悉心体认。正如太极拳歌诀中说的：处处留心揆用意，得来不觉费工夫。

五、心平气又静，灵机自出现

许多太极名师都教导人们：跑架子要慢不要快。因为快了心气不能平静，不能认真仔细地完成太极拳的各项要求，也不能悉心体认自己的感受。那么，心平气静的标准是什么?是中和。即中和之气和中和之劲。中和是一切物质运动和生命运动的佳环境。

中即不偏不倚，无过不及，这种状态下才能产生和合之气，因此叫中和。如汽车的经济速度，是发动机省油，有利于机器持续正常运转的状态。乐器的调音定调，定高了和定低了拉出来都不是个调。

古代的弯弓上弦，弦松了发不出箭，弦紧过了头，不是劲小拉不开，就是把弓拉断。练太极拳也是如此，失去了中和，身体机能就失去了了平衡。不仅不能产生新东西，可能还会损害身体，既不利于养生健体，也不利于提高功夫。

六、腰腿能主宰，远化出自然

腰脚腿是练好太极拳的关键，前辈拳师们有过许多论述。武禹襄先生说：有不得机，不得势处，身必散乱，其病必于腰腿求之。

李亦畲先生在撒放秘诀中说：放时腰脚认端的。李逊之先生说：太极拳打人用的不是手，是腰胯。魏佩林先生说：下脚越强，发人越远(下脚指腰腿脚)。姚继祖先生说：腰腿换劲应万端。这些论述都说明了练好腰腿功夫的重要性，而太极拳身法的核心和终极目的也正是为了练好腰腿。

太极拳的注意事项

1、打太极拳要衣着宽松

练太极切记上衣和裤子不宜穿得过紧，裤带也要扣得宽紧适度;鞋子要穿得舒适，不宜穿太紧或太宽松的鞋子。

2、选择好锻炼场所

春、夏、秋好在庭院、走廊、公园、树林、河边、空场等空气清新和安静的场所。在户外习练太极拳时，要避免在过堂风、大风、雾雨、烟尘中进行。

选择好的场地，可以帮助我们快速入静，能全神贯注练习起来，提高太极境界的同时，也提升了自身修为。

3、遵循动作规范，量力而行

如在习练太极拳过程中，无论弓步或下蹲时，膝盖都要保持不超过脚尖，不可过度扭拧，中老年人不可拳架过低，也不可强下腰、猛下蹲、硬压腿、强劈叉等，以防伤膝及腰腿扭伤。

初次学习太极拳的中老年人，常会感到两腿酸疼。每次锻炼的时间、次数应因人制宜，身体健康的可以打一遍或几遍太极拳;体弱的可做一组或几组动作，也可以打几个动作，主要应视自身的实际情况酌定。

结语：综上所述，以上便是太极拳的三阶九级，学习太极拳要不断提升太极拳境界，并在练习中掌握太极拳的运动规律，这样才能提升自身境界。练习太极拳前，要排空思想杂念，有助于太极拳功法修炼。