太极拳下盘功 脚踏实地练太极方可轻灵敏捷

学习太极拳的人都知道，中正安舒是太极拳基本功，太极拳重视的是下盘稳定，而脚踏实地练太极方可轻灵敏捷。太极拳的特点柔和缓慢，可提高身体稳定性，下面随着太极拳下盘功了解一下吧!

脚踏实地练太极方可轻灵敏捷

太极拳是一项整体运动，想要练好太极拳，就要练好下盘功夫，是太极拳基本功，也是练好太极拳的关键。

在民间武术界，一般将人体分为上、中、下三盘，也称之为三盘功夫。上盘讲手上功夫中盘讲身上功夫，下盘讲腿上功夫，下盘的腿脚功夫大致可以分为两方面。

其一是柔韧性，指通过耗腿，以及各种腿法的练习，达到增强腿部柔韧性的目的，也就是我们平常所讲的抽筋拔骨。其二是力量性，是在柔韧性练习的基础上通过一些组合练习，达到增强腿部力量的目的，同时达到下肢稳固的目的。

长期练习太极拳能增强人体下肢力量，提高人体平衡力，曾经美国专家，通过不同的锻炼方式做实验，发现，练太极拳的人抗衰跌能力强。

这是由于在完成太极拳动作时，身体重心是在不断转换.也就是虚实变化.所以腿部力量就得到很好地锻炼，身体的松沉，也起到了保持身体平衡稳定的作用。这从一个侧面验证了太极拳下盘稳固的重要性。

下盘稳固的前提首先是身体重心要沉下来.在太极拳中就是要做到腰髋松沉，这样就提高了身体纵向的平衡稳定性，太极拳中称之为中定。在这个基础上.身体重心的合理分配、力量的运用、动作中虚实的微妙变化、气息的沉浮等等，才能顺利地完成。

俗话讲脚踏实地，就是要扎扎实实的站稳了，才能发挥出太极拳的技击技巧。要想达到扎实的目的，在太极拳的练习过程中，四肢就要始终保持在自然弯曲的状态，因为太极拳一个重要的动作要领就是曲中求直。

练太极拳下盘功夫就是要松腰胯，腰胯的松沉稳，可提高腿部稳定性，锻炼腿部力量，胯要松到位，这样才能不偏不倚。

对于下盘而言，就是沉下来，稳下来。腰髋沉下来，身体下盘自然就稳固，有如同脚下生根的感觉。这不仅是肢体的感觉，同时也会感到气就沉下来了，随之心态也平和了。

练习太极拳，首先要加强腿部力量。通过动作的转换、架势的稳定、重心的稳固、虚实的变化、力量的合理分配，逐渐增强股四头肌和腿部肌群得力量，达到很好的支撑的作用。这就如同生根。

郝前辈所讲的就是对太极拳三盘功夫的描述，是一种体悟。当然在推手过程中，这也是一种手法的实际应用，就要做到犹如不倒翁，上欲轻，下欲沉随时在变化，手要准，身要活，不要灵。因此，没有扎实的脚下生根，也就没有轻灵之说。

怎样练好太极拳的下盘功夫

从小腹、尾骨、裆、膝、腿及脚腕到脚为下盘。下盘名为裆劲，是随着上中盘的旋转而变换的，但裆、膝与腰的配合，如同全体的发动机，十分重要，而尾骨与小腹的配合是否适当，又是裆、膝能否配合协调的主要关键。至于步法的进退，更是制胜的要法，另文详述。

裆

会阴穴及两旁的大筋(紧贴大腿根里侧)属于裆。从头顶的百会穴通过腰脊要与会阴穴上下对正。顶劲是上领的，腰劲是左右旋转的，而裆劲是开圆而下沉的。裆劲中间开圆，应如同城门的涵洞那么圆(忌岔为人字形)。这两条大筋则如同钟表的游丝似的，随着腰的旋转，而一伸一缩。

它的规律是右转则右上缩而左下伸，左转则相反的伸缩。由于它的伸缩，牵动着两膝的一提一落。裆筋的伸缩，关系着身步的灵活，而膝部的提落，又关系着下盘的稳否。上文谈到腰裆膝如同全身的发动机，就是这种作用。

一般太极拳书，都讲吊裆。吊裆的方法是要求提肚(即收缩腹部，如忍大便状)。但陈式太极拳则要求裆劲与气沉丹田统一起来。对于裆的运动，则主张调字，这里的调字的作用是协虚实，以求重心的平衡。

亦解为调动的调字，即调动裆里两条大筋，以达到协调的目的。音解虽殊，但理无二。曾向老拳师说：裆部应如欲大便状。他所提出的欲字也是气向下沉，而忍字则恰恰相反了。

裆劲要开圆，前已说明其关系重要性，但是何才能开圆，关键全在尾骨。

尾骨

脊骨的下一节底部(长强穴的部位)名为尾骨。拳论有尾闾中正神贯顶之句，说明了尾骨与顶劲的关系，陈式太极拳对于尾骨是要求其下端微向后翻起来。必须这样作，裆部的两条大筋才能放松开圆。而小腹自然下方向内收敛，上方向前合住。

所以我认为腰、裆、膝是全体的发动机，尾骨则是这部发动机的开关。只向后微翻，则发动机开了，就动作灵活，否则等于发动机关上，就无法是裆、膝作出合理的运动。

尾骨这种动作，并不是难作的，而且我们在日常生活中，自然会作到的，如当我们想左下时，就不自觉地用尾骨接触所要坐的东西，特别是当挑担子时，一定身向下蹲，腰劲挺起，而尾骨微向后翻，才能随着顶劲的上领，把担子挑起来。倘若尾骨向里收了，不但不易站起，并且由于重心的上下和后偏而被这个重担子压的仰跌。

由此，我们可以断定，尾骨不微向后上翻，则裆不能开圆，裆不开，则肋筋不松，不能随腰的左右旋转而伸缩，裆筋不松则两膝亦不能自由提落，无法从身法步法的变换中调节、保持重心的平衡，达到沉着松静的要求。

并且影响小腹的前合，而使气不能沉到丹田。这是陈式太极拳与一般研究太极拳著作绝对不同之点，学者尤当注意，揣摩并作科学的实验。方能正确的了解和适当的掌握与运用。

敛臀的说法也是对的。不过，我认为这是针对某些人在练拳时作突臀的形状而言的。敛臀部可以纠正突臀之病，但也不比矫枉过正，使尾骨内收，以至重心上升偏向后方，不能保持身法的中正，过犹不及，同样是缺点。

小腹

小腹应当使下部向里倾斜收敛。它与尾骨的向后微翻是有密切联系的。必须这样，才能自然气沉丹田，而重心下降，保持躯干在运动转换时的稳定与灵活。有人讲腰要讲丹田向上托起来。我对这种练法未曾学过，没有调查没有发言权。只有得于实践，才能解决疑问。

大腿

应当跨平。使腿跟与膝盖等高。这种形式，仍然与松裆是分不开的。不过初学者功夫较浅，不必勉强这样要求。并且腿膝等高，也应视步法的大小而定，一般是指前足步法的三肩宽的弓步、两肩宽的马步而言，步法小则大腿斜倾，只要松开裆劲就可以了。

膝

膝是应当向里扣合，并且在步法转换时，应随腰部的左右旋转、裆筋的伸缩而一提一落。一般是腰右转则右提左落，反之，则左提右落。当提落时，须以螺旋行的旋转而一上一下，不可左右摇摆。

作的合乎规矩，则膝部下落的脚，自然会有地的向心力加强的感觉，而十分稳定，否则，此脚会发现里重外轻，而小指的一边，漂浮离地。

腰是随着眼的指挥而左右旋转的，裆是承上启下保持其灵敏性的，膝则负责其重心平衡的。在此形式下，人体等于磅秤，从顶劲到裆中，等于一个立柱，膝则等于磅砣。

凡是身向左转，必须是对方的力向我的左方推动，上提用随法向左旋转，以引进其来力，此时左膝略向上提，而右膝下落，如同加上磅砣的作用，先使自己的重心保持平衡，然后才能获得引进落空的效果。

但同时应当作到上下相随，全体的随法应当是矛盾对立统一的随，而不是合二而一的随。怎么对立统一呢?即眼应注意对方，而不与腰的旋转方向一致，左膝上提的角度，应小于右膝下落的角度，如角度相同，就等于重量加了，而力点没加。仍然不能平衡。

膝与大腿的配合角度，应当等高，上文已经说的，膝与脚跟的配合，则应上下相对，但略向里扣，不可前倾超过脚跟，超过则前重后轻，不向里扣，则为敞裆，而下盘漂浮。每当步法进退时，应先提膝向里合，以护裆部，对不同步行的配合方法，另文详述。

小腿

它的动作变化应当上随膝而下随脚，方向有斜有正，除独立的虚腿是垂直的外，一般都是斜的，但倾斜的方向不同。左步前进时，膝部提起，小腿先斜向下方，落步时，则又随脚的前进而斜向前(右或左)下方;步后退时，则随脚斜向后下(右或左)方;马步弓步则左右各斜向外撑，而膝部内扣等。另文在步法的配合方面，再作仔细说明。

脚腕

要有力挺住，但也要随势旋转，不可僵硬。

脚

脚是负担全体重量，而旋转以变化方向的，不论什么步行，不论脚的虚实，都必须有力。但稳中还要灵活。求稳的方法要随裆、膝的变化而调整虚实的配合。一般是实脚应当平踏地面，脚跟重于脚指，脚底里侧重于外侧，脚心涌泉穴要虚，但大指要有抓地的力量，小指也要有扣地的力量，才能与后跟及里侧配合平衡。

虚脚也要外形全部平落，而前重后轻，大指扎地应有力量，独立步的虚脚应自然平垂，前进的虚脚应向里斜勾起脚尖，以脚跟贴地前进，后退的虚脚则应脚尖划地而退，以防绊倒。至于脚尖的方向则应随身而变或外提、或内扣、各适其宜。

练太极拳如何做到身法稳定

(1)肌肉收缩力

这个条件是人体与物体保持稳定的根本区别。人体稳定平衡主要的是靠肌肉收缩力和肌肉的协调调节能力。这是内因，要有一定训练。

(2)支撑面

支撑面是指支撑部分的表面面积和支撑部分之间的面积。单足站立时足与地接角面的面积为支撑面，故支撑面愈大愈稳定。

腿脚功夫在太极拳中非常重要，练好腿脚功夫有助于身体稳定，动作协调。腿脚功夫是太极拳的基本功，也是练好太极拳的重要因素。

(3)稳定角

稳定角是指重力作用线与重心到支撑边缘连线这间的夹角。人体支撑面有前、后、左、右四个方向，因此稳定也有四个方向稳定角，稳定角愈大，则在该方向的稳定程度也愈大，若支撑面相同，重心高，稳定度也就小，重心低，稳定角大，稳定度也大，关于移民定性的大或小即稳定与不稳定在看则不能一概而论，身体稳定性大时，能完成大幅度的动作，但由于稳定性大做起协作就较为困难，在某些方面上稳定性小时，在该方向起动就快，要根据动作实际需要，采取调整身体重心位置，改变稳定或破坏稳定，调整稳定的条件或稳定的条件。

结语：综上所述，您对太极拳的下盘功是否了解了呢?常练太极拳能提高身体稳定性和协调性，中老年人练太极拳能降低摔跌的风险，同时还能预防老年疾病，如骨质疏松、老年痴呆等多种疾病。