太极桩功 武派太极拳桩功的练习方法

太极桩功是太极拳基本功，我们今天学习武派太极拳桩功的练习方法。太极拳的运动特点圆活轻灵，想要达到太极拳高深境界，需要扎实的基本功，下面随着武式太极拳练习一下吧!

武派太极拳桩功的练习方法

太极拳桩功是太极拳入门基本功，是每个习武之人必学的功法，常练太极桩功能增强腿部和腰部力量。

我小时候练武术的时候，还没有桩功的说法，那时叫站桩，它是武术基本功的一部分。武术基本功主要是腰腿功夫，内容是踢腿、压腿、涮腰等。练习基本功的一般是小孩。这些内容跟现在专业队员练习的内容基本一样。

对我们的功法练习，比如有抱腿外形动作如金鸡独立，单腿独立，一腿上提，双手搂抱上提的腿，让膝盖上顶到胸口。这个动作是有技击作用的。它是个顶膝动作，也是为了锻炼单腿独立时的身体平衡。

习练要武术要循序渐进，切不可急于求成，掌握太极拳的基本功，再熟记太极拳内功心法，便能快速入门。

其他还有张飞擂鼓，做法是骑马蹲裆式站立，双手如爪，左手上举，右手下砸，右手上举，左手下砸。上举时，手背朝上手心朝下;下砸时，手背朝下手心朝上。上举不过头顶，下砸不过腰裆。如此双手上一下反复运动。

还可以正面上举下砸，然后练习两个侧面的上举下砸。这个功法是为了练习肢体的力量。太极拳是武术，手上没有定的力量是不行的。其他武术门派练习臂力、抓力的方法很多。比如抓坛子、拧木棍等。

太极拳讲究以柔克刚，因此不能把肢体练得过于僵硬，这些功法练习，就是为了增强擒拿抓握的力量。练习时，身体要放松要把力点用到十指上去。不是十指用力，而是意念灌注十指。

练太极拳要求用意不用力，用意念带动身体四肢，做到节节贯穿，拉伸筋骨肉，周身协调一致。

张飞擂鼓就是要求用这样的意念练习，它是练习手的叼拿力量。这是武派太极拳专门练习的功夫。

另外还要练习步法。太极拳不讲究练习死桩而是讲究练习活的桩步。活桩的练习方法很多，比如有五行步、三角步。武派太极拳的推手是活步推手，步法是三步半。推手时的进步退步也不是直线的而是三角步。

五行步也是一种三角步，但是比较复杂，有转身的动作。另外还有环形步，但是不同于八卦掌的练习方法，而是走8字形。除此之外还有拖拉步，也叫寸步。

通过这些步法练习，训练人的虚实变化，并不要求人像木头桩子一样站立不动。太极拳不讲究练习站立不动的死桩，而是注重通过虚实的变化让对方不能打动自己的桩步。这些功法的练习，是学习太极拳的基础，开始就要练习。

这是我小时候武派太极拳比较独特的练习方法。其他还有踹腿练习。

对成年人来说，练习方法不同于少年儿童。这些在我的《武派太极拳体用全书》中有详细阐述，感兴趣的读者可以参考。

总体来说，太极拳注重的是活步桩功的练习，不大注重定式的桩功练习。现在，说站桩，就要站立很长时间，有的达数小时之久。小时候我练习拿大顶锻炼臂力，老师也要求练很长时间。

其实，从现代科学来讲，这种长时间的静力训练是不太科学的。定立的桩功站的时间过长，腿部的静脉就会充血，久而久之就会造成静脉曲张，这是不利于健康的。我认为定步桩功练习的时间每次不要超过半小时，练完后要活动活动，散散步。

武派太极拳除了这些功法外，还有定式架的练习。比如，做个懒扎衣的架势，可以站立十分钟。还有单鞭，也可以作为定式架进行练习。练习时，要求手、眼、身法、步都达到要求，要不断调整姿势。

武派太极拳外形看起来比较简单，但是实际内在的意念、身法的要求是非常严格的，比较难练。我小时候练拳师傅都要求我们练习定式。定式练习可以调整身姿保持身形。定式练好后，再连起来练习整套动作。

并不是所有的拳式都要练习定式，但是主要的拳式要练习定式。

过去，练习太极拳是非常重视桩功，也就是基本功的，练完基本功，才能学习套路、推手，还有包括持器械的方法，都要按照规矩要求去做。过去武派太极拳传授很少，就是因为严格。

现在，学习太极拳的多是中老年人，我认为对中老年人来说，也应该先练好基本功，也就是桩功，腰腿有了功夫后，再练习套路，效果会更好。

练习桩功要注意一句话：无过不及。现在一些练功的人出现了各种偏差，都是由于过。每个人的体质是不一样的，练拳和教拳就要因人而异、因材施教，不能都按照一种方式学拳、教拳。

教拳不能死教、死练，要灵活，低要做到死教活练。小孩练拳，拳架可以低一些;老人练拳，拳架就要放高一些。总之要无过不及，因人而异。

武式太极拳桩功 六步功法歌诀

一步功法

太极技艺要提高，桩功修练为主导。基础定步混元桩，身法意念须得当。

体松气沉自然站，两腿微曲目平看。双膊抬起胸乳前，撑抱意念要周全。

亦可两手在胯旁，提按之意静中藏。坚持定时经常站，健身强体功力现。

二步功法

定步技击桩功站，懒扎衣式贵当先。两腿前三后七担，不丁不八是关键。

虚步腾挪实精贯，提神涵胸意丹田。两膊掤起于胸前，双手内合目前瞻。

高不过眼远足齐，后手守中不可离。静中去求意念动，健身壮基内功增。

三步功法

技击桩功虚实换，前弓后座五行现。两手划圈在胸前，不可凸凹与缺陷。

务使两手运化圆，圈套圈来环套环。合为内旋开外旋，八法劲道在里边。

进退协调两手转，上下随和意气连。松沉转进动中变，以上带下达贯串。

四步功法

活步桩功技击宝，懒扎衣式为主导。两手阴阳随圈转，站走螺旋开合变。

前进后退任意换，上下相随身法伴。平圆立圆环套环，阴阳虚实随腰现。

身法十三相配用，松沉做到为重。圈环意念来引导，神意气合方为妙。

五步功法

两手划圈随步变，神意引导内外转。阴阳沾走虚实换，五行步法在里边。

前进后退左右转，定为中土是关键。以下带上整体现，外摆内扣随顾盼。

掤捋挤按为四正，采捌肘靠更奇玄。松沉沾走阴阳找，蓄发松紧配合好。

六步功法

精神提起为先行，周身上下贵贯通，开呼合吸气调配，蓄发全靠五弓备。

阴阳折叠复合变，沾走肘间精中练。丹田鼓荡内劲增，对拉拔长壮腰功。

内气循环周天通，健身益寿技艺精。修养身心求中和，终生探研太极学。

武式太极拳桩功要领

调身

口诀极简单，一共十四个字：两会一点一垂线，全身体重到涌泉。两会指人身穴位百会和会阴，一点指两脚涌泉穴连线的中点。

操作上使这三点位于一条与地面垂直的假想直线上，久而自然能全身贯通。全身体重到涌泉基本上属于假想的，或者称感觉上的。因为根据人体的几何外型，重心无论如何不会在身体的下部。

但是长期在这种意识引导下，很快可以进入上轻下沉的稳定感觉，进而达到脚下双轻。此后即有一阳发动，排除妄动的可能。

操作时，姿势略同于太极拳的预备式，因而老辈拳谱中，预备式又称为无极式。两脚放平，略窄于肩，全身各大关节自上而下放松，不可使一处僵硬，且要注意，各骨节间须是松张状态，不宜软塌。

唯初学很难辨识，因此这一阶段必须经明师校正，否则难得其形。百会、会阴、两脚涌泉穴连线的中点要在一直线上，自然松垂落地。感觉全身体重落入两脚涌泉处。全身无一处挂力为佳。

如果桩式正确，身体不自觉地出现无方向的摆动是很正常的现象，无须刻意保持不动。要牢记 道法自然的道理。

调心

这个环节十分重要，口诀有八个字：无念无欲，毋妄毋助。这对很多人来说显得很不可思议，怎么可能什么也不想呢?其实每个人都有这样的经历，就是会在某一时间头脑中出现片刻空白。

也许站桩十五分钟只有一秒是这样的，也许连一秒也没有，但随着日积月累这样的时候越来越多，渐渐连在一起，站桩的质量也就提高了。有人主张一念代万念，但我师曾教我，这一念终也必须除掉。

习惯了一念代万念以后，要除这一念反而难上加难。这也是要注意的。妄与 助是更难戒除的。从师学习无极桩时切不可追问下一阶段感受会是如何。老师今天说了，也许你明天就找到了这样的感觉。

但这是你自己根据老师的说法想出来的，就是妄的。排除妄字就是要踏踏实实练功，加上老师的指点，进步会很快的。助也是练功者常会遇见的。

某一天站得很舒服，觉得身上很满，不免会想时间更长一点，身上更满一些，更大一些，这就是助。练功不要心急，要稳步求进，渐次循升，否则得来不是真货矣。

调息

呼吸纯任自然。就是不必去在意呼吸，有人讲忘息，也是这个意思。任无极桩的太极内功来塑造你，而不是刻意去制造某种模式。功夫久了，呼吸上自然就有变化，人为去追求往往适得其反。

桩功的评价 也用八个字

无形无相，无根无极。

所谓无形无相者，两腿不屈蹲，两手不作势，外不带一丝张狂，秀若处女，内敛一团精神，不怒而威。平和中正，泰然自若，有佛祖拈花之妙，妙处全在无中生有。

无根无极者，指无所思，无所住，真气弥漫，自然发动，随动而动，自然顺遂，无一丝勉强，无一丝滞病。故而有无所不在，无所不是之妙。

能循此操作，渐至评价之境，太极之门可入。真气发动，自然明晓无极生太极的妙理。至此桩功始有小成。然终不可废。须知太极拳松则益松，轻而愈轻，并无止境，此不可不辨。

结语：综上所述，您对武派太极拳桩功是否掌握了呢?习练太极拳要从太极桩功开始，练太极桩功能提高身体稳定性和协调性，同时还能锻炼腿脚力量，老年人练太极桩功能降低摔跌风险。