太极拳自学教程 阐述太极脚踝的松劲练习法

学习太极拳的人都知道，太极拳是一种腿脚功夫，我们今天阐述太极脚踝的松劲练习法。太极拳的运动特点轻灵圆活，如何使双脚变轻灵呢?太极拳资料有详细的讲解，下面随着太极拳自学教程练习一下吧!

阐述太极脚踝的松劲练习法

在太极拳练习中，重要的是脚上功夫的训练，其中脚踝占有主要地位，常练习太极拳能提高身体稳定性。

太极拳其根在脚，足为根。

脚为周身九大关节之根基。太极拳拳论中提到其根在脚，由脚而腿而腰，总须完整一气劲起于脚跟可见脚为根基，太极拳习练者不可不重视脚的训练，不可不重视脚为根之地位。习练太极拳者必须有一双太极脚。

踝与脚相接，也叫踝子骨、脚腕子。松脚不松踝，管道不通，影响周身放松，不能松贯到顶，不能节节贯串松到手指。松脚的同时，踝不着力，有热胀感，证明踝部得到了放松。

学习太极拳能打通身体经络，每个关节要全部松开，这样才能自由舒展身体，动作才能准确。

如果踝关节僵硬不松，堵塞上行通道，势必影响周身放松。我们常见的周围朋友走路不小心跌倒，主要原因就是没有松踝关节，致使崴脚。

踝环节松周身松的重要作用，太极拳习练者不可不察，平常应该重视踝关节的放松训练。在脚平松落地后，意领松踝即可，有热胀感。习练太极推手，脚和脚踝不放松受制于人，踝不松周身僵硬。

神意太极功法适宜习练人群，各种癌症患者及预防复发者、重症顽疾及术后恢复者、失眠抑郁者、情绪状态低迷者、处于亚健康状态者、处于更年期者、血液病患者、骨质疏松者、糖尿病. 高血压. 高血脂. 脂肪肝药物依赖者，患有其它慢性疾病者，免疫功能低下者，呵护儿童健康发育成长等男女老少皆宜。

全民练习太极拳有助于和谐社会的构建，太极拳能提高人们的心理素质，同时还能延迟衰老。

太极拳松劲的练习要领

1、拳里出松功

既然太极功夫是拳里出来的，每一位练家应当重视拳架修炼，按太极拳理，阴阳学说规范，不得贪多求快，绝不允抡着两只胳膊臂瞎练。首先作好无极式，脚、踝、膝、胯、腰、肩、肘、腕、手等肢体的九大关节要节节松开，且节节贯串。肢体上的几个重要部位，在练拳时也要放松。

诸如溜臀，裹裆收胸，圆背，弛项，收左右腹股沟，吸收胸窝，顶上要虚灵。总结起来，称谓九松十要一虚灵为松柔之本。这种放松虚灵状态贯串盘拳始终，而手不着力，犹为食指轻轻扶着套路路线，体味太极拳独有的弧形路线，长此以往，松柔功夫定能上身，拙力自然退去坚持下去其妙无穷。

2、三不动

练拳忌三动，即意动，主动，乱动。拳理规拳理规范三不动，即不要有动意，不要主动，不要乱动。君不见公园常有练太极拳，闪腰挪胯，摇头摆尾，晃身动膀，这样行功有悖拳理拳法。正确练拳行功收腹空胸，空腰圆背，上下左右，前进后退，全然靠两腿的重心阴阳变转，身躯不动循规蹈距易出功夫。

有一次笔者应邀到江南某市讲学，中午在某酒楼用餐。席间，一位青年将拳师按于椅间请老师起来。可这位拳师起身蹬脚，摇肩欲起，可惜，摇晃一阵子，也未能站起来。

有一位长者，问我们这桌的某师，能否也请那位拳师小度身手。在征得同意后，那位青年练家走过来，将左手按在某师左胸，右手按卡在右肩被按在椅子上不能动得。某师哈哈一笑，轻轻松松从椅子上站立起来，按者向后跳出去。

这个道理很简单，如果按常人理解，一个人70公斤，加下按之力70公斤，大约140公斤，若挣脱对方，要具备280公斤的力方可站起来。而太极拳松功，脚下一松，用点阴阳变骅，使对方按空了，脚下飘浮，不用斤两之力，轻松而起。站立之条件是身不动，也没有动意。如主动乱动想站，是很难站立起来的，这是太极松柔之理。

3、立柱式身形

王宗岳公论及双重之病曰：每见数年纯功，不能运化者，率皆自为人制，双重之病未悟耳。盘拳技击均不可双重，拳理规范单腿重心，杨禹廷大师称为立柱式身形。

立柱式身形是脚与顶的上下一条线，上下相随人难进，便于修炼中正安舒，方位方向清楚准确，前时后退川子步，实脚实足，虚脚虚净，变化灵活，利于太极脚的弧形运动，符合阴阳变化之理。

4、脚下双轻

太极功夫的根本在脚下，也就是太极脚。拳论云：其根在脚，形于手指由脚而腿而腰，总须完整一气。脚下双轻，自然轻灵，自然腾虚，对方必失去重心，飘浮而起。这是练拳者双脚自然平松落地，脚趾亦应自然节节放松舒展行功。

如果找不到感觉，请踩上加厚地毯，也许对你有帮助，日久脚下自有双轻之感，身体结构的变化告诉你，你的身上松出来了。

5、跳舞和悬垂

经过努力，身上仍然僵紧难以放松下来，笔者劝你暂停下来，到晨练舞场看一看，为什么我一个难以放松，而舞者两个人踩着音乐的拍节轻快和谐，翩翩起舞。不要以为练拳人跳舞不好意思，请看截拳道开山李小龙大师，在拉丁舞场取得香港恰恰舞金牌，此举对他在武功的道路上助了一臂之力。就像练习郑多燕减肥舞一样，需要跟着音乐，节奏和谐。

为了体验九大关节放松，节节贯串的感觉，可以在单杠，树叉，门框以及方便的地方作悬垂，自然松垂，有益松肩。

6、关于松肩

肩在拳论经典哲学著作中落笔不多。太极拳十分重视松肩，常将松肩和垂肘联系在一起。松肩垂肘是不是松功大成呢?不能这样认识。笔者谈的松肩，不是肩的小灵活，小窍门。在技

击场，能以晃肩，摇肩，躲肩化解对方来力。松肩不是这般容易，从脚到手九大关节不放松，不能达到节节贯串，单独去松肩是不可能的。而松肩是周身空松后的终功成。

已故太极碰撞松柔艺术大师杨禹廷的肩是个空的，以手去按会像跌入深谷，没有底。他的长孙杨鑫荣先生，穿着上衣，袖筒里似没有肩肘和大小臂，松肩跟收吸胸窝是密不可分的，肩真正松开，按之有追不上的感觉。拳友可以在实践中体验。肩是身体的一部分，整体松柔功夫达到上乘，肩自然放松。说到底，还是要在拳里修炼。太极拳博大精深，说到根子上是道法自然。只要修炼方法对路，在明师指点下得到松功并不难。

再说太极脚

其根在脚 其病在脚

脚是人体重要组成，人体的很多穴位也在脚上。因此占据着重要的地位，太极拳的练习与脚也有很大的关系。

拳论明示：其根在脚，由脚而腿而腰。有不得机得势处，身便散乱，其病必于腰腿求之。传统太极拳十分注重脚下根基的训练，从初始习练就要打下牢固的筑基功。

练拳光练两只拳掌，忽略脚下的修炼，努了劲，也只练个半截拳。 一套杨禹廷83式传统太极拳，脚下便有二十几个步型名为太极拳，而拳(捶)的动作不多，有上、卸步搬拦捶、撇身捶、肘底捶、指裆捶等11个捶式，掌型多于捶。

脚上的功夫在太极拳中起着很重要的地位，脚站的稳，拳才能打的好，所以要加强训练脚上的力度。

83式拳以阴阳分为163个阴动，163个阳动共326动，从起式到收式脚下326次阴阳变化一个也不多一个也不少，少一个变化脚下便出现双重，双重为病。拳论提醒我们：每见数年纯功，不能运化者率皆自为人制，双重之病未悟耳。

练拳双重，周身能畅受阻，技击只有失败。双重为阴阳变化之过渡仅仅瞬间即逝，停留为病，为致命之病，明理的拳家绝不能带病修炼。

中正安舒 立柱式身形

太极拳脚之运用，离不开方向和方位，为什么太极大师杨禹廷如此关注对脚的训练呢?因为脚是根，太极拳离开根就什么也不是。

我们经常会在广场上等地方看到打拳，有的时候看的很不开心，因为打拳者打的不协调，动作不连贯，仔细观察，其实是脚的方向和方位导致的。

谈到方位和方向，不能不提到京城吴式太极拳掌门半个世纪之久的杨禹廷，其立柱式身形是他在教学上的重大改革，使习练者大大地克服了双重之病。

习练太极拳的注意事项

1、打太极拳要衣着宽松

练太极切记上衣和裤子不宜穿得过紧，裤带也要扣得宽紧适度;鞋子要穿得舒适，不宜穿太紧或太宽松的鞋子。

2、选择好锻炼场所

春、夏、秋好在庭院、走廊、公园、树林、河边、空场等空气清新和安静的场所。在户外习练太极拳时，要避免在过堂风、大风、雾雨、烟尘中进行。

选择好的场地，可以帮助我们快速入静，能全神贯注练习起来，提高太极境界的同时，也提升了自身修为。

3、遵循动作规范，量力而行

如在习练太极拳过程中，无论弓步或下蹲时，膝盖都要保持不超过脚尖，不可过度扭拧，中老年人不可拳架过低，也不可强下腰、猛下蹲、硬压腿、强劈叉等，以防伤膝及腰腿扭伤。

初次学习太极拳的中老年人，常会感到两腿酸疼。每次锻炼的时间、次数应因人制宜，身体健康的可以打一遍或几遍太极拳;体弱的可做一组或几组动作，也可以打几个动作，主要应视自身的实际情况酌定。

4、循序渐进，持之以恒

练习太极拳千遍熟，万遍精，不可能一蹴而就，也不可能在短时期内显现疗效，需要至少坚持数月以上甚至数年方有效果。

学习太极拳贵在坚持，切不可急于求成，否则不仅练不出武术，反而会伤了自身元气，长期练习太极拳健身效果令人惊讶。

5、速度要均匀

太极拳时宜慢不宜快，从慢上练功夫，打基础，先把动作学会，把要领掌握好。熟练以后，不论速度稍快或稍慢，都要从头到尾保持均匀。

打一套简化太极拳，正常的速度是4～6分钟，有的人慢练，可长达8～9分钟，但也不可太慢。打一套四十八式太极拳为8～10分钟，八十八式太极拳需要20分钟左右。

6、架势高低均衡

初学时架势可以高一点，也可低一点，但在起势时就要确定高低程度，以后整套动作，要大体上保持同样的高度(除下势以外)。

体弱者好采用高一点的架势练习，随着动作的熟练和体质的增强，再练中型架势或低一些的架势。年高体弱的，可采取姿势较高的小架子，尤其患有高血压、心脏病者，在做分腿、踢腿、下势等动作时，千万不要用力抬腿或下蹲。

7、姿势中正平衡

习拳者身躯宜中正而不倚，脊梁与尾闾宜垂直而不偏。古书有传，拳术精湛者头顶碗水、书本而不震荡溅出和翻落。说明姿势中正的习拳者能始终保身躯平衡，久而久之，任凭风吹雨打，也不前俯后仰、东摇西摆。

8、病情不稳定时不宜打太极拳

太极拳虽能够防治多种疾病，但当病情不稳定时则不宜操练。

结语：综上所述，您对太极拳脚踝的松劲是否掌握了呢?太极拳的运动特点柔和缓慢，对身体要求不高，因此，男女老少练习太极拳都能各取所需，每天坚持练习太极拳能缓解压力，增加正能量。