太极拳教程 疾病的天敌就是练好此运动

许多初学太极拳的人都会有肌肉酸痛等现象，出现这些现象的原因有很多。小编今天与您分享一下出现这些酸痛和疲劳点的方法，太极拳的好处是健康养生，那么太极拳教学里对会如何描述，下面我们先跟着太极拳教程学习一下。

练拳过后酸痛和疲累问题的原因和解决方法

初学者因为没有掌握到太极拳的要领，所以，练完拳后身体都会有酸胀感，这种感觉类似长期不运动的人刚跑完步一样。

出现酸胀的部位大多是肩膀、手臂(此种举例不包括拳病导致的膝盖痛)。随着练拳的深入，酸胀感会慢慢消失。练拳者要经历一个脱胎换骨的身体功能的改变，所以会自然出现酸、麻、胀的筋骨锻炼反应。

此时，不要因为害怕身体各部位的疼痛而退缩不练了，千万要咬紧牙关挺过去。初学者的脉络细小，气血运行不畅，丹田元气储备不足，所以，练功以后身体显得特别疲倦，这也是正常的练功以后的生理反应。

打完一套拳后，身体处于兴奋状态，呼吸顺畅匀称，非常的舒适， 渐渐地，兴奋会下降，身体这时会感觉到困乏。

随着习练时间的延续，我们的身体经过基本功的千锤百炼，就会逐渐由铁(软)变成钢(坚)，就会使我们的筋骨和脏腑发生质的改变。

到那时，在练功的过程中，非但没有了酸、麻、胀的疲倦之感，而出现真气旺盛，脑神清爽，内气鼓荡而顺畅的美妙拳境。

在运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种

一种是急性肌肉酸痛、延迟性肌肉酸痛。急性肌肉酸痛是在运动后立即出现的，但其消失得也快。即来的快，去得快。

练完拳后肌肉酸胀属于正常反应，初学者一般都会出现这种现象，只要不断地练习，在练习中掌握其要领，很快便会解决这个问题。

另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛，也称运动后疲劳。

休息是消除肌肉酸痛简单并有效的方法。休息能减缓肌肉酸痛的症状，并可缓慢促进代谢产物的排除，恢复肉酸痛部位肌肉组织的营养，使之恢复正常。温水浴或局部热敷、按摩。

可以加快全身和局部的血液循环，增强新陈代谢，改善肌肉营养，加速肌肉中酸性代谢物的排除。通常温水淋浴时间以10-15分钟为宜，不要超过20分钟，水温在40-45℃之间较为合适;热毛巾敷时间以10分钟左右为宜，水温不要太高，以免发生烫伤。

练拳运动时被消耗的物质靠平时的营养物质来补充，所以膳食中要含有丰富的糖、蛋白质、维生素和矿物质，食品种类多样，易消化，多吃些新鲜蔬菜和水果等。口服维生素C有促进结缔组织中胶元合成的作用有助加速受损组织的修复和缓解酸痛。

维生素E可以减少运动中肌肉有害产物(自由基等)的积累，缓解运动肌肉酸痛，降低剧烈运动对肌肉的损伤程度。

盘拳架的时候，为了保持拳式，就会用肌肉力去对抗地球的引力，那些肌肉就是你平时常用的肌肉，地球引力会用肌肉的酸痛来提醒你身体的这些部位是紧的，感觉到哪个地方肌肉酸痛了，就说明那里僵了，需要放松这部分肌肉。

现在有些太极拳友的问题，如肩膀酸痛、腰腿酸痛等，是因为筋骨强度还不够，而不是方法错。累是必然的，但也是阶段性的，累过去了就不累了，这才是正常的，但不要以为累是长功夫的标准，更不要去追求疲劳。

太极拳为什么要慢练

太极拳为什么要慢练?就是经典理论著作业没有专门阐述过这个问题。慢慢地练太极拳架好像是天经地义的。慢练就是慢练，还要说为什么吗?

太极拳所包括的内容大概有四个方面：1、攻法2、 架子 3、 推手 4 、散手。武派太极拳家李亦余的著作《走架打手行功要言》，论述了架子与推手之间的关系。这篇文章从练架子与练推手的目的说起，后又涉及到了推手与散手的关系。

欲四两拨千斤，则须引进落空;又进一步地推理，后得出结论：为了使肢体符合推手和散手的技术要求，走架所以要慢，不要快。。

换句话说，经过长时间缓慢地练拳架，肢体逐渐实现了动力定型，以至于以较快的速度打拳也不会变形散架;即使是在推手散手时，也会形成不假思索的自动反应。

一般拳术大多以直劲快劲为主，以发挥人体先天自然本能。就战略思想而言，太极拳并不以充分发挥人的先天自然本能为训练目的，所谓不以充分发挥人的先天自然本能并不是说太极拳是反自然的。

太极拳师理性化思考的结果，通过对其它技击形式的反思，认识到一般拳术是强欺弱，慢让快，有力打无力，手慢让手快者。太极拳认为在技击中，通过引进落空四两拨千斤，有可能达到小力打大力，手慢打手快的理想境界。

打太极拳需要认真学才能有所作为，如果不经过一个较长的缓慢练习，学会架子后不久即进行快练，往往会使拳架动作一滑而过，成为顿挫明显得外家拳。太极拳也曾叫长拳，但不是现代意义的长拳，是指太极拳如长江大海滔滔不绝。

太极拳之长有两个方面

一是指引进落空，要练就粘连黏随，不丢不顶的防守功夫。练此运动能够提高生活质量

二是指四两拨千斤，要练就棚捋挤按，采冽肘靠的进攻功夫。

这些技术都需要肢体节节贯穿连绵不断绵里藏针刚柔相济周身一家上下相随精神意气内外相合，走架所以要慢，不要快，30年代出版的《太极拳使用法》一书中。

杨澄甫先生要求不得有直劲，恐日久入于滑拳也;又恐入于硬拳也，也是出于技击目的，慢练时太极拳的基本要求。

基本功的慢练并不是太极拳一家独有，很多拳术入门时都需要一段时间慢练，尤其是内家拳法，无不重视慢练，形意八卦太极三家干脆把慢练拳架称之为行桩功，外家拳法，以气而言外练为武。

拳术中含有大量窜蹦跳跃闪展腾挪动作，稍稍熟练就可以较快的速度练习，只是慢练的过程和时间比较短罢了。内家拳法，以气而言内练为文，与呼吸吐纳导引相结合，慢练的过程和时间则要求很长，甚至贯穿整个修炼过程。

在现代运动科学理论中，速度快的运动成为无氧运动，快速打拳时间虽然很短，打完以后却气喘吁吁，需要补充氧气。打太极拳速度要求比较慢，即使是连续打一两个小时，普通人也只是充汗却不喘气，不需要补充氧气，属于有氧运动。

有氧运动能够使人体有充足的氧气，对人体健康无伤害。打太极拳时从容不迫，可使人体持续地出现愉悦感，因而适应各个年龄段的人。青少年和中老年，体弱多病和身体强壮者，都可以从事这项运动。

缓慢练习太极拳本来是为了散手技击的需要，却为人类健康作出了极大贡献。当然，慢练的太极拳并不是说越慢越好，慢到一定程度即可。超越于技而达乎其道者，故美不胜收韵味无穷。

练太极拳的好处

1、对呼吸系统功能的影响

大量的研究表明，通过太极拳的练习能够有效地增大肺活量，并对各种呼吸系统疾病有良好的治疗作用。

因为在太极拳的练习时，所采取的呼吸方法是非常符合人的生理特征的。

根据北京体育大学生理教育研室在太极拳递增负荷运动的实验中，发现男女太极拳运动员大摄氧量绝对值﹑相对值和大摄氧利用率，均比长拳和南拳运动员高，这提示太极拳运动对呼吸系统功能的提高有良好的作用。

2、运动系统功能的影响

练习太极拳时，要求四肢节节贯穿，一动无有不动，下肢虚实分明，并将重心缓慢而连续不断地转换，各种步法的单腿支撑动作以及青少年进行架势套路练习和功力训练。

均能提高腿部的支撑重点和平衡能力以及下肢肌肉的力量，对肩﹑腰﹑关节瘀血等疾病均有防治作用。

同时，在练拳时肢体放松，有意识的将肌肉﹑关节和韧带伸展拉长，使肌肉﹑关节﹑韧带的韧性有较大幅度的提升。

3、促进心理健康

现代医学认为：消极的情绪容易致病，积极的情绪能防病延年。太极拳强调松静﹑自然，以意识指导动作，要求意到身随﹑内外相合﹑身心皆修，使人进入无虑﹑无我的闲怡境地。

能消除心理疲劳﹑保持情绪开朗﹑乐观向上的心态，再配上典雅优美的音乐，整个身心得到极大的享受。

习练太极拳可以从两方面辅助治疗慢性鼻炎

一、通过提高上呼吸道免疫力，帮助修复自愈鼻腔粘膜系统

鼻、咽、喉三个部位合称上呼吸道，呼吸道内表面分布有分泌液和纤毛，它能温暖或冷却、湿润和净化吸入的空气，保护呼吸器官。

太极拳作为一种有氧运动，其动作柔和缓慢，其呼吸深细匀长，连绵不断的招式中蕴含内气与外气的导引，既有效锻炼了身体，也增强了体质，提高了免疫力。

人体免疫力提高后对病菌和病毒的抗性增强，缓解慢性炎症(过敏性鼻炎除外，免疫力增强会导致过敏反应加重)，同时有规律的气的导引对于呼吸道是非常好的按摩方式，有助于修复鼻腔粘膜系统。

所以，我们在练习太极拳时通过呼吸运气，可以对鼻腔产生一定的积极作用。

二、通过活络筋骨、调和气血，改善脏腑阴阳平衡，通窍解毒

太极拳是结合易学的阴阳五行之变化、中医经络学、古代的导引术和吐纳术而形成的一种内外兼修、刚柔相济的拳术。

慢性鼻炎在中医看来则是由于肺脾气虚、肾阴不足、肺经风热、胆腑郁热、脾胃湿热等脏腑经络阴阳失衡而发生的病症。治疗慢性鼻炎，中医艾灸、针刺常采用迎香、百会、上星、合谷、攒竹、通天、风池、印堂、曲池等穴位。

而太极拳属于道家养生功法，其拳理无处不包含阴阳，每个动作的运气都循应经络而行，比如武当道家五形气功，常练习虎形养生气功，可舒肝利胆，精血旺盛，常练习龟形养生气功，可生津强肾，精力充沛。

太极拳变化丰富，可调和气血经络，配合中医艾灸、按摩，是非常好的辅助治疗方式。

太极拳可辅助治疗慢性鼻炎，配合恰当的药物治疗，加以良好的生活作息和饮食习惯，能帮助治疗慢性鼻炎，改善身体健康。

长练太极拳有助于肝肾

太极拳是一种古老的健身方式，融合了导引术和吐纳术的养生法则，在练习太极拳的时候主张用意念来支配身体，长期使用这种方式能够很好的调节我们的心态。

从而形成了太极拳要意识、呼吸和动作密切结合，练意、练气、练身内外统一的内功拳运动，始而意动，继而内动，再之外动;并形成刚柔相济，快慢有节、蓄发互变，以内劲为统驭的独特拳法。

祖国医学认为，人是一个有机的整体，由经络贯通上下，沟通内外，内属于脏腑，外络于肢节。太极拳独特的习练方式可有利于通经活络。首先，突然、强烈的刺激会使人体气机紊乱和脏腑阴阳气血失调。

在练习太极拳的过程中讲究的是完全的放松身体，这样长期坚持有助于经络的疏通。

其次，太极拳全身性轻慢松柔的适当运动，会使周身暖意融融，可加大经络传导速度和强度，有助于经络畅通透达，使气血充盈灌注全身，滋养各脏腑组织器官，营阴阳，维持和保护机体功能，提高抗御病邪和自我修复能力。

再者，太极拳运动中，腰部的旋转、四肢的屈伸所构成的缠绕运动会对全身三百多个穴位产生不同的牵拉、拧挤和压摩作用。这实际上是一种自我按摩，能起到类似针刺的作用，活跃经络、激发经气、疏通经络和调整虚实，加强各组织器官的生理功能。

练太极拳可益智健脑

(1)练太极拳，对植物神经系统产生良性影响

练太极拳时呼吸较深，可对植物神经系统的机能发生影响(据上海医科大学生理教研室动物实验证明，呼气时副交感神经兴奋，吸气时交感神经兴奋)，从而可使植物神经系统活动紊乱得到调整和改善。

(2)练太极拳能在大脑皮质形成一个特殊兴奋灶，而其他区域则处于抑制状态

练太极拳时，要求精神贯注，意想小腹(即意守丹田)，排除杂念，即要用意不用力和心静。

这种意识和身体锻炼相结合的方法，都是在中枢神经系统兴奋性提高的情况下完成的，它使大脑皮质功能区形成一个特殊兴奋灶(即兴奋集中在很小的一定区域)，而其他区域则处于抑制状态。

这样就使大脑得到充分休息，可以打破疾病的病理兴奋灶，修复和改善高级神经中枢的功能，起到健脑强身作用。

(3)练太极拳还有利于提高人体动作的平衡性与协调性

太极拳动作的协调性和平衡性要求较高，这对神经系统是一种锻炼，有利于平衡和协调动作的发展。

太极拳的其他好处

增加神经系统的灵敏性

练太极要心静意定，练拳时必先令大脑皮层休息(心静)，将协调全身内外器官机能的任务交由中枢神经系统(意定)执行，加强了神经系统的灵敏性。

改进柔韧度、肌力及肌耐力

太极拳多以慢速走圆及弧，配以屈腿半蹲式运动，加上重心交替变换，运行动作又多搂、拗、绞转，使各肌肉的肌力及肌耐力得以提高;再配合多方向及大幅度之活动如下势、蹬脚等式子，能改善各关节的柔韧度。

结语：综上所述，练习太极拳需要长期坚持的运动，太极拳的练习是个循序渐进的运动。初学者练习时要掌握其要领，并且通过实践不断地领悟。正确的掌握练习方法，会给身体带来很大的益处，因此，太极拳是养生的好运动。