太极拳教程 想要健康好身体只需做这运动

对于现在的浑浊的空气、我们每天吃着带有农药的蔬菜，人们的健康已经成直线下降状态。太极拳的好处被人们证实，是因为太极拳具有健康养生的作用，太极拳教学中有详细的讲解说明，我们先跟着太极拳教程学习一下。

天地精华之太极拳

太极拳作为传统的武术和现代运动的典范，太极拳占据着很重要的地位。

本人作为太极拳爱好者，无意于对传统的批判，而主张融合。因为确实不少爱好者一直接受过去老师的各种教法，让我们和谐地融合各种新，老的理念，目的使我们太极拳得到发展，还某些玄虚为现代能够接受的理论。不知道能不能做到。

太极拳里极力推崇的气沉丹田之说源于中国道教文化的练丹之说分为上丹田，中丹田，下丹田。有练气化精，练精化神之说，实际出于对能量转换，物质输送的一种解释。

所谓气沉丹田实际是一种逆式呼吸

丹田是每个习武人士都很注重的部位，丹田是能量基地，在实战中能够爆发出无穷的力量。

提胸吸气，瘪胸呼气这是常规的胸式呼吸方式。气沉丹田则提胸吸气下沉呼气，推动横隔膜下沉的一种呼吸方式。并不复杂，一般人都能做到，唱歌跳舞等运动都需要用到。

推动横隔膜上下移动，左右变化，前后盘旋，翻滚，随意念运化。使下腹部得到充盈，使胸廓隔膜舒展，得到更大伸缩余量。提高心肺功能，使呼吸更缓慢，更舒适，更流畅。并使内脏得到一定的安抚梳理作用。这是腹式呼吸的大好处。

由于横隔膜的作用，使下腹部肌肉，神经得到松紧，进而肌腱的拉伸形成一种上下左右的肌群活动，使下腹神经更敏感，灵活。促进肠蠕动，无论对消化吸收都起良好作用。所以打太极拳能促进肠胃功能变好是毋庸置疑的。

太极拳的拳路整体细节都有要求，腰是练习太极拳的重要旋钮，腰是上身和下身转动的枢纽。

太极拳讲究腰的作用，注重腰的活动。有腰如车轴的提法。腰的活动使腰肌得到增强，使腰部保持柔软，腰脊灵活，腰动能扩展起了很好的作用。

由于腰部力量的提升，对于下肢带来极大帮助。长期的太极拳活动，激活了腰椎的活动能力和活动范围并促进了腰椎周围神经细胞复壮，复元。很多人练了太极拳后腰也不酸了，背也不痛了，人变精神了。原因之一是肾得到了梳理，内分泌得到了平衡，所谓肾气足了。

腰部力量的提升，促进了腿部力量的增长。起了上固下本的作用。腿部力的增强，无疑带动腰部力量的加强，成为一个正能量的循环。

这样的结果使人变年轻，变得有活力，延缓了衰老，年轻人更加朝气蓬勃，精神饱满。

中国武术在腰腿，稳重的下盘给人的精神风貌就是不一般，沉静的腰腿功夫给人英姿勃发的感觉。

这里还得说一下胯这就是中国文化里独特的说法，实际上就是股关节部位。这里又是人体强壮的骨头和强硬的韧带。和舞蹈不同，中国武术的韧带不是拉伸出来的是缩伸出来的。

舞蹈的踢腿是往头顶上踢，而中国武功的踢腿是往鼻尖上踢的，这就奠定了中国武术普遍的低沉架势，而舞蹈拳击大都提身起来的特点，中国武术则大多沉身下去练。所以中国武术有自己独特的风格和法度，气势和风姿。其中下丹田的训练功不可没。

力量和劲道

世界各国的搏击基本上是讲力量的，而中国武术讲劲，这不仅是表达方法问题，也是对力量的更宽泛的解释。

力量是和力点，速度，质量相关的。

而劲是由以上三种，加上一个精神力量组成的，需要更高深的量化，才能表达，也许还表达不尽。

劲是人体综合能力的表现，有饱满、润滑、干脆、利落等等的感受。

劲道更是中国文化的独特点，道在中国文化符号中是内心修炼的一整套方法，也是不言而喻的规矩。劲要上了道，就是内心力量，个人修为，合符的规矩，体现在力点、速度、质量的共同关系上。

中国文化里有形容一个人，中气十足。中气足，表现是声音洪亮，精神饱满，英姿挺拔，这是外相。内相上就是情绪，内心世界的含、露。

假如下盘沉稳，上身挺拔又是一种给人美的感觉。那么太极拳也注重中段练习，及上肢，肘、腕，手、指，肩胛和胸背的训练。这里就有了练气化精的表述。

这里的精就是精神风貌，要挺、提、拔、升，练气化精要出灵，灵巧，灵动，灵活。陈式老架与中医学之间的关系

肘、手、肩是人体活动量大的外部特征。要灵活，贯通，所谓节节通。

心肺在此部位，强悍的心肌搏动能力，强大的肺活量是保证人体动力的源泉。所谓练中丹田即心肺力量的加强，心肺力量的强大，即人体血含氧量的提高。血含氧量的高低直接检验出人的精神面貌。所以这里论的练中丹田气，不无道理。

上丹田是指人的头部，在中国文化中百会穴，印堂穴分别代表天门和智慧，这里的气血贯通直接体现于神，贯穿于眼，通于智慧。所以有眼睛是人的心灵之窗的说法，眼神比较清楚达观地表达了人的神情风貌，体现了人的气势。

相由心生，体现了智能，风情。贯通者即得天地之雨露。从百会穴到泉涌穴从中国文化中的说法是採天地之精华，贯宇宙之通达，如此之人，即是智慧和能力的化身。

太极拳有化腐朽为神奇，集天地之精华，极大地改善人的生命火花之功能，由此可见。

太极拳的呼吸技巧

我们先来简单聊聊太极拳中有哪些呼吸方法，这是我们学习和了解太极拳好处的第一步。

呼吸是人们生理正常的生命现象，呼吸的强弱、快慢、大小、长短表示着人们身体健康的程度，呼吸有众多不同的方法，比如：顺呼吸、逆呼吸、胸式呼吸、腹式呼吸等等，如果采用正确的腹式呼吸，就好象拨慢了生物钟，减少了能量的消耗， 延长了能量发挥时间，也就是延长了生命。

太极拳大师陈鑫曾说：出肾入肾是真诀，也就是说吸气呼气都要经过肾脏部位。具体方法是，人们在练习太极拳和练气功时，当练功者吸入的外气，进入体内就收敛入脊背，达于肾，两肾向身体背后两侧开张。

可见，在太极拳的修炼过程中，对于人体的肾功能也是具有一定的保健作用的。

这就是太极拳要求的气贴脊背，的道理，这时可以体会到脊背有发胀和发热的感觉，这样不但强壮了肾脏，刺激内分泌，促使体内荷而蒙的再生，改善健康壮态，恢复了人的青年活力，提高了人的自尊心和自信心。

太极拳的腹式呼吸方法

1、吸气时的轻、呼气要长，吸气时同时小腹内收，两脚十指抓地，涌泉穴要虚。要注意，这与我们生活中的呼吸不一样，生活中那种吸气，气吸到胸中，胸往外挺。

这个吸入的气，收敛入脊背时，胸不但不往前挺，而且胸还要随者吸气而内收，这对初学者者讲很难掌握，我相信只要用心就没有攻不破的难关。

只要大家掌握要领，多加练习即可，太极拳是注重慢练的一种养生运动，不可急于求成。

2、呼气时，内气下行沉入肚脐以下的关元穴，小腹外凸，两脚掌放松，同时小腹也有发胀发热的戚觉。

肚脐以下叁寸的关元穴部位就是武术界常说的丹田，关元穴一寸半上边那个穴位叫气海，是男人们生长气息功能强壮要穴，关元穴下一寸的地方，是中极穴，又叫气原。

这叁个重要穴位的部位构成了丹田全部位，丹田是产生内气的源泉，丹田的开合吸引，可促使任督两脉的沟通，经脉也同时得以贯疏，内气流转，通遍全身，肾脏部位有胀热的感觉。

肾为生命之源，强壮身体之本。练功的效果好坏，关键的问题是肾脏是否随者呼吸而开合，是否随者动作的运动而开合。

3、着动作的快、慢、起、浮，要呼吸与动作的密切配合，动作中有连吸，连呼，长吸，长呼、短吸、短呼、轻吸、深呼，吸气时的轻、呼气要长。

同时面部肌肉放松，呼气时心要虚静，胸要松空，心静胸才能空，胸空横膈膜才能下降，左右两肋才能下沉，气才能沉至丹田，腹部也自然充实，肾脏也自然放松。

4、气时使身体下实上虚，上体圆转自如，盘稳若盘石。呼吸时和动作协调一致很重要。不可猛吸猛呼或憋气。

太极拳的腹式呼吸可以改善心脏功能

脏腑的功能生理变化，它所反映的症状、体征也不相同，不同的脏腑有其独立性的作用， 脏腑病因病性之间，又有着相互交织的 纵、横关系，所以病理变化又会相互影响。

人体在心血不足，心失所养的时候，就会心神不宁，则出现心悸、目眩、健忘、失眠、多梦，男士甚至虚火内炽，口咽干燥。女士甚至面色萎黄，倦怠乏力，食少腹胀，各种病症应运而生。

太极拳的腹式呼吸时，膈肌和腹肌的收缩和舒张。使腹压不断的改变，如腹压增高时，腹腔的静脉受到压力的作用，把血液输入右心房。

反之当腹压减低时，血液则向腹腔输入，由于持续的交替，使呼吸运动增加了心脏营养血管的功能，同时也增加心中带氧量，无形中给身体充了电，加大了血液循环， 这样就加强了心脏营养作用，改善了心脏的营养过程，有助于保持心脏血管系统的健康。

一个经常练习太极拳的人，心率的跳动次数可以降到60次左右，这种由于坚强不懈长期锻炼的人而得来的心律减慢，延缓了心脏舒张期，使心肌得以充分休整，促使心肌收缩力加强，输出量增加，也提高了心脏的工作能力。

扩大肺活量，增强肺脏功能肺主要的生理功能是主气，肺是气体交换的场所，人们吸入的清气，积于胸中，参与宗气的生成，贯注心脏以运动全身，肺又主宜发，疏通调节水道，宜降以输导气与律液，并同时滋润皮毛。

太极拳的腹式呼吸，尤其是气沉丹田，在气沉丹田时，是胸腔向下扩展，本来胸腔的空间大小，是受了脊骨和肋骨的限制扩充有限。

经常练习太极拳可以美容

经常练习太极拳提高心肺功能，不但保护了皮肤功能，还能起到减肥美容效果。

皮肤是身体的重要器官，它承担着身体的几个重要功能，第一是抵抗外来病菌的免疫屏障，第二保持体内水和盐的平衡，第叁保护体内轿嫩的器官。

人们不常运动，或者衰老使皮肤变得松弛，脂肪丧失，皮肤变薄，失去光泽，没有弹性。

大家都知道肺主皮肤功能，经常练习太极拳会加强肺的功能，也是保持和恢复肌肤永恒美丽的好方法，正确配合呼吸练习太极拳的人，面色特别较人红润，而且皮肤有光泽，眼有神韵，这就是练习太极拳的人所希望想得到美容效果。

但也不是每个练太极拳的人都能得到这个效果，原因是一定能正确配合呼吸，密切协调练习的人才有如此功效。

正确的呼吸，充足的肺活量，使身体内氧化后的血液从动脉输送到皮下每条毛细血管的角落去。

皮肤受到滋润却不通过正常的运动，将体内的残制废物排泄出来，同时又唤起了荷尔蒙的活跃分泌，而且运动出汗，尤其在脸部排出体内废物，这就是好的毛孔清道夫，也是佳的美容方法。

由于运动燃烧了体内的多余脂肪，收紧了肌肉，使人体富有弹性，又减去了多余的体重， 这不是好的减肥方法吗?心肺功能的好坏，直接能影响到整个脏腑的机能。

如果肺功能差，首先影响的就是呼吸系统，咳嗽气喘，胸痛喉疼，或咳喘减弱。反咳气喘，又耗伤肺气，肺机能减弱，对呼吸系统会有直接的伤害。

只要每天保持练习太极拳在45分钟左右，它就能提高肺脏机能，平衡阴阳，调节营卫，增强呼吸效果，这就是延年养生的根本。

练习太极拳时一方面可锻炼肌肉，舒筋活络;另一方面又能透过呼吸与动作间的相互配合，对内脏加以按摩锻炼，达到强身健体、养生保健的作用。

1、改善神经系统

神经系统的作用是调节全身各器官功能活动、保持人体内部的完整统一，以适应外部环境的变化需要。

太极拳通过意念和呼吸与动作配合，促进大脑神经细胞的功能完善，使人体神经系统兴奋和抑制过程得到协调，对精神创伤、神经类疾病，如神经衰弱、失眠、高血压等有较好的防治作用。

2、增强心脏功能，改善循环系统，扩大肺活量

心脏病是世界第一号杀手，目前西医对这种疾病还没有特效的治疗方法，练习太极拳能预防心脏病，这是因为太极拳不同于其他运动。

它动作舒展缓慢，全身肌肉放松，使心脏得到充足供血，但又不会加快心律，加重心脏的负担;太极拳通过缓慢、细长、均匀的腹式呼吸，使人体肺部的氧气充足，肠胃得到蠕动锻炼。

增强消化和排泄机能，所以经常锻炼太极拳，对心脏病、肺病、胃病、便秘、痔疮等有防治作用。

3、提高人的平衡能力，防止骨质疏松

老年人常见的意外事故之一是失去平衡摔倒而导致股骨颈骨折，为什么会有这个结果呢?这是因为老年人的骨骼钙质减少，骨质疏松而致。

太极拳运动中，有一部分动作专门练习平衡能力的，练习者的平衡能力得到充分的锻炼。练习太极拳时，常常一条腿支撑了全身的重量，腿部受力增加，骨质的含钙量也会增加，骨骼就变得很坚固了。所以经常练习太极拳的人不容易会摔跤和骨折。

4、具有健美作用

太极拳的顶悬、沉肩坠肘、含胸拔背、松腹开胯、敛臀等身法要求，加上在练习时的腰部旋转，使练习者的全身肌肉得到充分锻炼，保持良好的体型。

结语：综上所述，太极拳是从我国古代就流传的精髓，太极拳的养生作用不断的被证实，太极拳在未来也有很大的发展前景。太极拳流传至今说明太极拳有其独特的特点和作用，因此，处于亚健康的我们练习太极拳是有必要的。