太极拳入门 太极拳入门须知的要领
随着人们运动意识的提高，爱好太极拳运动的人已经越来越多，那么，对于太极拳初学者来说，针对太极拳入门我们需要掌握哪些知识要领呢，下面小编就为大家介绍简单的学习方法，希望对大家的学习可以有所帮助。
目录
1、太极拳入门 2、太极拳入门须知的要领
3、太极拳入门如何化去身上的僵劲 4、太极拳入门步法要领
5、太极拳入门身法学习 6、太极拳入门推手教学
7、太极拳入门拳架学习 8、太极拳入门对刚柔的理解
太极拳入门
关于太极拳入门学习，我们需要知道以下的基本问题和要领。
一、太极拳入门松沉练习
1、坚守太极拳入门的要领，虚灵顶劲、沉肩坠肘、松腰落胯、尾闾中正、重心落于涌泉，才有可能达到完全的松沉。
换句话说，要垂脊正身，全身不要有一丝僵硬处，除了两脚必需撑着全身体重之外，全身不要再有一块肌肉呈用力状态。
所以说，在太极拳入门的学习阶段，我们需要去除身上的僵劲。
2、太极拳入门拳架时，身体的任何部位，不论前进、后退、上升、下沉或左右转动，均要随着腰轴移动，由腰轴来带动。
既然手脚躯干均被腰轴带动，自然不必再用额外丝毫力量移动它。这样才能达到起码的松沉。
3、讲究松柔，而不讲究腰轴，举手投足必无法上下相随、一气呵成，而做到拳经拳论上所说的一动全动的要求，这种松，就是懈。
太极拳学习的初级阶段，我们也需要掌握好腰轴的运用，重视腰部的训练。
二、太极拳入门腰轴练习
1、太极拳入门需做到主宰于腰，打拳时，要以腰为轴心，用轴心来带动身体。腰轴先动，手脚才随之而动;腰轴不动，手脚不会自动。所以，意念时时刻刻留心在腰际。
2、太极拳入门需做到一动全动，能用腰轴带动拳架后，再更进一步注意拳架之细微转折处，哪怕是一个手上细小的圆弧，都是腰走圆弧的外在表现。
这时，上下内外，牵动往来，动静虚实，随屈就伸，无不相合，表现出完整一致的功夫。
3、架中若有变化转折不顺畅之处，其病必在腰腿，非在手脚，要由腰腿改之，不要一味在手脚上探求。
三、太极拳入门虚实练习
1、太极拳入门需严守分寸、力求中定，无论前弓、后坐、左顾、右盼均要保持体态端正，重心不只不要超出两脚构成之底盘内，而且还要紧紧系于腰轴。此即是古人所说的守中。
2、心转换要缓慢渐变，盘架子时，左右脚由虚到实、或由实到虚，都不可骤变、顿变、突变，必须又慢又匀地交替得越清楚、越细致越好。亦即此虚一分，彼实一分，慢慢地变化。
3、虚实分清，举步分虚实，虚脚应虚得能随意起落，实脚则要自然弯曲保持弹性，重心落在涌泉穴上。
四、太极拳入门如何做到连绵不断节节贯串
1、太极拳入门需动作缓慢式式相连，招式变化之间，缓慢地交替，无停顿之形，无滞留之意，一式导出一式，此式之始，乃上式之终;而此式之终，又是次式之始，滔滔不绝，如长江大河。
2、以腰轴带动拳架，自始至终均须贯彻以腰为轴、主宰于腰，则易于前后连贯、连绵不断，久之，必然整套拳浑然一气，只见伸屈起落之势，而无断续凹凸之迹。
五、太极拳入门如何配合呼吸
1、太极拳入门需顺其自然，打拳时，绝不要在意呼吸，让呼吸自然即可。由于拳架缓慢，呼吸自然就慢了下来，比平常还要深、还要细、还长。
2、经过一段时日之后，慢慢的将体会到这些自然的呼吸几乎是开吸合呼、屈吸伸呼、起吸落呼、收吸放呼、蓄势〈变换招式〉时吸进击时呼。
但是有些动作配合不上这些原则，则应任其自然，千万不要强行憋气，以致违反松柔的要求。
3、太极拳入门需学会气沉丹田，要用腹部呼吸，吸时小腹逐渐外突，呼时小腹逐渐内收，以鼓荡内脏蠕动，促进内分泌正常，久之，精神自然充沛，对身体大有俾益。
六、太极拳入门如何默识揣摩
1、太极拳入门要排除杂念，练拳之前，先静下来，内心不要胡思乱想。
2、时时向内体会，心绪宁静之后，思想要反观内照，周身是否松柔轻灵?尾闾是否中正?一切动作是否由腰轴带动?虚实是否分明?如此细细体会，假以时日，渐能随心所欲。
上述六个要领，几乎都与腰轴相关，可见腰轴对太极拳入门的重要了。
俗话说：太极腰，八卦步，即可印证，初学太极拳，对腰轴不可不重视。
拳架越练，往往越觉得太极拳难学，所以除了要天天盘架子之外，尚须认真钻研拳理，才不致走偏了方向，否则差之毫厘，谬以千里，想学好太极拳就很难了。
太极拳入门须知的要领
一、学会入静
所谓入静，就是使练拳者从现实生活中过渡到练拳境界中的一种方法。这种方法叫无极桩功。其主要作用是调心、调气、调息。
所谓调心，就是使浮躁的心情平静下来;调气，则使急促的气息变得顺畅，有节律;调息是使自己身体的姿态达到练拳的要求，即两腿并立，头部百会顶天，两眼平视，下颏回收，颈项竖直，含胸拔背，沉肩坠肘，松腰松胯，两腿似直非直。
即看似直立，但不僵硬。思想上要排除杂念，全身放松，意守丹田。做到这些，练拳才能全神贯注。心神稳定，方能显收神形合一之效果。
二、夯实下盘
太极拳入门，首先要练就下盘的稳固，要有落地生根的力量，推不动，拉不摇。只有下盘稳定了，练拳时才能腿脚沉稳，上身灵活，动作敏捷。要使下盘稳定，腿脚的力量是基础。
增强腿脚力量有效的方法是练马步桩和虚步桩。马步桩是同时练双腿的力量。要求上身中正，两膝顺脚尖方向而弯曲，两脚保持平行，但膝不能超出脚尖，而是在脚尖与踝关节之间变化，裆要撑圆。
练马步桩必须循序渐进。根据体能的增强逐步加大力度，大小腿之间的夹角逐步变小，身形逐步下降，一次站桩的时间逐步加长。虚步桩是练单腿的力量，左右腿交换着练。
要求一腿着地，另一腿的脚后跟轻触地或微离地。着力的脚后跟应与身体脊椎末端的长强穴垂直相对并屈膝。前腿即虚腿，膝微屈，前脚与后脚的横向距离保持在10厘米左右。其他与马步桩一样。
以上是练太极拳扎根筑基的功夫。练此功夫，必须具有坚韧不拔的毅力，吃得苦，耐得劳，坚持下去，一定能取得好成果。
三、正确掌握身、眼、手、法、步
身眼手法步是太极拳入门基本的元素，指的是拳势中的身形与身法，眼神与眼法，手形与手法，步形与步法。
太极拳入门的身形要求立身中正。即身形随时保持头顶百会穴、腰脊命门穴以及会阴穴在一条直线上。即使个别动作要求前倾(诚如海底针)，这三个穴位的连线仍是直线。
杨式太极拳中的中正安舒，吴式太极拳中的斜中寓正，都是同一道理。身法为以腰为轴带动四肢，上肢动作以腰带臂，以臂带肘，以肘带手;下肢动作则以腰带胯，以胯带膝，以膝带足。
眼神是太极拳演练者的精神体观。习练太极拳要做到神形兼备，即通过动作展现出太极拳的气势和神韵，要求眼神与肢体动作协调配合，从而体现精神与气质。
因此，太极拳入门行拳中才会有手眼相随和眼到手到的要求。如果在演练中不注意眼法，动作就无生机;如果运用得当，就会充分展现所练太极拳的精神内涵，且富有表现力。
眼法主要有两种，一为注视，一为随视。注视多用于定式或瞬间停顿时，是指眼神平视前方，力达专注，展现出内在的精神面貌;随视是指眼神随手或身体某处或器械的某一部位运转，直到动作完成转为定式。随视运用于动势之中，即势动神随，手到眼到。
太极拳入门手形有三种，即掌、拳、钩。掌分俯掌、仰掌和立掌，而立掌又分正立掌，侧立掌和横立掌，均为瓦楞形。拳分平拳和钻拳。
手法变化很多，除太极十三式中的八法，即掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠外，冲拳、搬拳和栽捶经常用到。而钩手一般在拿与捏的动作中使用。
步形有弓、马、虚、仆、叉、歇、丁和独立步等等。要正确掌握步形，每种步形都应站粧习练。其步法有进步、退步、跟步、撤步、摆步、碾步、扣步与开步等等。
太极拳入门的步法完全是以旋腰展胯来带动的。要求迈步如猫行，其过程是腰带胯，胯带大腿，大腿带小腿，小腿带脚，轻提起，再向前轻放脚，重心从后脚逐步转移至前脚，行进如履薄冰。不要犯提起蹬脚，落步打夯，虚实不分，出现双滞的大忌。
总之，只要用心学，认真练，努力不懈，就可以正确掌握太极拳的身、眼、手、法、步，为下一步的学习奠定基础。
四、练好单式
太极拳入门的套路是由多个不同或相同的单式组成的。姿势正确、动作规范的单式，是学练好相关套路的重要基础。
单式是身、眼、手、法、步按武术攻防要求组合而成的，其中包含着动与定二式。动式是一个单式从动作开始到结束之间的动作转换过程，而定式则是结束瞬间所处的姿势。
以揽雀尾为例，动作开始时的手法为掤式，中间经过捋挤式的有机转换，后定式为按式;而步法则以虚步、弓步相配合，后定式为弓步;身法则是以平行移动加旋腰转臂配合手法来完成整个动作的。
太极拳入门学练单式要弄清其中的拳理拳法，如揽雀尾式中的捋法为什么要向自身的左侧或右侧运行?掤劲向上不能丢，挤劲平行，而按劲向下以及它们之间的攻防关系，都需要在单式的学练过程中来加以解决。
学练单式，动作一定要到位，一举手、一投足，都要遵循无过无不及的原则。既不要过分，也不能不到位。
习练单式是学练太极拳人门的关键，要认真细致地准确掌握好每一招每一式，套路的学练定将水到渠成。
五、太极拳套路的串组
有了单式的基础，将其有效地组合即成套路。组合的原则是，前一式的终结就是后一式的开始。式式如此，连绵不断，直至结束。
整套演练要气息顺达通畅，动作圆润连贯，自始至终，势如行云流水，连绵不断，松柔自然，一气呵成。
太极拳入门学习一定要遵循心静体松，贯穿于始终;意念专一，意动势随;连贯圆活，周身协调，表现太极拳的神韵，展现太极拳的功夫;虚实分明，充分体现太极拳的阴阳互换，不断变化的过程。做到呼吸深长，均匀通顺，力求神形兼备。
习练太极拳，原则上要求天天练，冬练三九，夏练二伏，终年不辍，拳练一生，终身受益。
太极拳入门需选择适合自己的拳法
在决定习练太极拳时，首先要根据自身条件选择适合自己的拳法。
第一，体质较弱或有慢性疾病者，当选择以动作幅度小，以轻柔灵活(拳架)为主，先以调养祛病健身为主，防身自卫为副。
第二，体质强健者，当以舒展大方，闪展腾挪的(拳架)为主，以修身悟性和防身自卫同步修炼。
第三，有志于太极为终生追求者，当以太极拳经，拳论为指导方向，以大中小架来印证拳理和练功夫。以技击为灵魂，以延年益寿为根本。以传承和弘扬太极为终极目标。
太极拳入门如何化去身上的僵劲
练太极拳者都知道，把身上原有的僵劲化得越尽，太极拳的弹性内劲就产生得越快。但是，怎样把身上原有的僵劲化掉，这绝非是一件轻而易举的事情。
往往有些练拳者不得其要领，一年、二年、三年过去了，身上的僵劲仍然没有化掉，走起拳架来浑身僵硬，不流畅。针对其造成的原因，小编认为太极拳入门应把握好以下四个重要环节。
一、太极拳入门要明画大圈之理
练拳者，既要掌握好拳架的标准，更要弄清怎样达到标准。练太极拳，必须要经过一个从画大圈，到画中圈，再到画小圈的过程，才能达到高境界的无形圈。
因此，练圈者必须认认真真地走好画大圈这个环节，要用一至二年的时间认真地画好大圈。
只有画好大圈，才能把身体内的重要骨环、关节画开、画活，达到身肢放长的目的，才能画好中圈。谁领会这一点快、早，谁就能在练拳过程中不走弯路，高人一筹。
二、太极拳入门要明三节之理
人体全身有根节、中节、梢节三节之分。即：臂为梢节，身为中节，腿为根节。三节之中又各有三节。
臂之三节，即：手为梢节，肘为中节，肩为根节;身之三节，即：头为梢节，腰为中节，腹为根节;腿之三节，即：足为梢节，膝为中节，胯为根节。
练拳者要认真走好用好三节劲。如在用两臂走圆画圆时，开时肩、肘、手依次相开，合时手、肘、肩依次相合;发劲时，一定要做到根催、腰达、梢发。
通过这样久而久之的练习，就能达到节节贯通，周身一家，一动无不动，松活流畅之目的。
三、太极拳入门要明缠丝运动之理
螺旋缠丝是太极拳特有的练功方式，也是化掉身上的僵劲产生太极拳弹性掤劲的重要方法之一。
因此，在行拳走架中，一定要把上下缠、前后缠、左右缠、进退缠、正斜缠的一顺一逆、双顺双逆的五对缠丝做到位。开合时，要做到顺缠合、逆缠开，均衡、对称、协调，无所偏倚，无过无不及。
久而久之地练习，就可以达到浑身俱是缠丝圈，全身上下左右无一处不缠丝，而又以身躯缠绕为主宰，通过腰脊的螺旋运动和胸腹折叠运化来带动贯穿上下四肢的螺旋缠丝，进而达到周身一家的螺旋缠丝，沟通周身奇经八脉、十二经、十五络，使气血流注，营卫周身，调解三焦，和平阴阳，内壮五脏，而又柔活骨节、肌腱、筋韧，外强筋骨。
四、太极拳入门要明用意不用力之理
用意不用力，以意行气，以气运身心为主的要领，是太极拳运动的运行法则。只有运用这个方法，经过长期的柔化，才能使全身的筋、皮、肉、骨、肌腱、韧带尽可能地得到放松、松开、伸拔、拉长和舒展。
由于伸筋拔骨而使内气通于经络，经肉离骨而使内气充于肌肤，骨节张开而使内气敛于骨髓，而周身形成富有弹性的掤劲，意到气到劲自然到。
太极拳入门步法要领
拳论讲，太极拳其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，又说五行运行皆在步，一身要基定于足;拳谚也说步不稳则拳乱，这些都充分说明，走步是太极拳入门的基础和先导。
步法动，全身才能动;步不动，其他无从动。否则，定会被动失势。如何习练好太极走步?笔者体会，除加强基本功锻炼，提高腿部力量 外，还应特别注意做好以下几点。
一、太极拳入门步法起落要轻灵
这是步法的核心功夫。掌握好轻起轻落、点起点落、缓起缓落的步法原则。
既要把握猫步中轻灵、柔和、敏捷、无声无息、软着陆的特点，又要领会迈步如临渊时，思想高度集中，谨慎小心，轻缓、窥探，随时可以收回、迈出的精神。
同时，还应匀速、连贯、绵绵不断。否则，既会影响步法的 任意互换，又会影响气血的正常运行。
二、太极拳入门落脚的方位要准确
这是检验拳式是否规范的一个重要方面。因此，每个动作都应按照基本要求，把脚落到应落的位置。准则是四正四隅。
即东、西、 南、北四个正方向为基本方位;东北、东南、西南、西北四个与正东、正西方向线形成夹角45者，为中间方位、为斜方向。
在四个斜方位中，还有两种情况：一 是在套路行进方向线左或右，成夹角约30者;二是夹角小于30者，这是以八卦五行来表示太极拳定势的方位， 也是太极拳独特的人体空间定位坐标。
既符合人体机理活动规律，又能使动作变换自如。因此，行拳时必须朝上述四个正方向前进、后退，或某个斜方向斜进、斜退，不可偏离。如失于准确，则会造成差之毫厘，谬之千里的错误。
三、太极拳入门提脚的高度要适中
原则是进步宜低，退步宜高。低是贴近地面，高为不超过踝骨。这就应特别注意步法转换时摆胯的高度要适中，并保持一致。不能过高过低、忽高忽低。
同时还应注意上步脚跟铲地，退步脚尖先行的原则。也就是说，进步时，前进脚脚跟先着地，然后逐渐平稳过渡到全脚踏实;退步时，后退 脚脚尖先落地，然后逐渐平稳过渡到全脚踏实。
侧行步(横移步)，前脚掌内侧先着地，然后逐渐平稳过渡到全脚踏实。
四、太极拳入门两脚间要保持一定的横向距离
间距的宽窄，应以便于身体重心转换为原则。也就是说，不论进步或退步，要使身体重心尽可能在很短的时间内，由原来的支 撑脚转换到另一脚。
一般的横向间距是：虚步10～30厘米，弓步20～30厘米(野马分鬃同肩宽)，马步约为本人2～3脚长。
前后两脚一定不能站在一条直 线上，或左右交叉绕步。并步时，两脚平行，间距10～30厘米，成小开步，不可靠的很紧或成八字形。
五、太极拳入门步幅大小要恰当
步大，进退摆放不能随机应变，容易被动失势;步小，不利于塌腰、落胯，内气下沉和重心稳定。因此，脚步大小应以脚步舒展、重心稳固、不过前过后、迎送相当、转动灵活为宜。
例如弓步，以一腿屈膝支撑、另一腿自然伸直为好，不可有任何勉强。习练者应结合个人情况，在实践中不断体悟、摸索，总结经验。
六、太极拳入门两脚要虚实分明
这既是太极拳运动中对立统一辩证关系的一个重要体现，也是对步法的一个基本要求。
拳论云：一处有一处虚实，处处总此一虚实。就 是说，太极拳的每个套路，除起势和收势时两脚短暂平行站立外，其余动作无时无刻不在一虚一实、一实一虚的转换中进行。
习练者要靠意念的引导、姿势的开合、 重心的移换、呼吸的配合来调整实现。
具体做法
以腰脊命门穴为轴心，腰向左转，身体重心移至左脚，成为支撑脚，左脚即为实;右脚起辅助支撑作用，为虚。
反之，腰向右转，身体重心移至右脚，成为支撑脚，右脚即为实;左脚起辅助支撑作用，为虚。二者交替进行，要防止步不分虚实的双重现象和拖泥带水的散步 式打拳。如此，手足才能得其用，攻防才能得其宜。
七、太极拳入门脚的运行路线要清晰，要走出弧形
走弧画圆是太极拳独特的运动方式。它以演练者的脊柱为轴心，手上有圆，脚下有圆，进是圆，退是圆。各式各样的弧和 圆贯穿于每个拳势之中。
因此，不论进步或退步，两脚都应根据先收后开的轨迹运行。不可直来直去，有棱有角。以弓步为例，不论左弓步或右弓步，都应先把 后脚收于支撑脚的内侧，然后再向左(右)侧前方上步。
倒卷肱则是先把前脚收于支撑脚的内侧，然后再斜向左(右)侧后方45角撤步。这样就自然形成月牙 形或弓背形的弧形路线。
八、太极拳入门脚步要稳固
这是步型的核心，也是实现各种技法的保证。拳谚曰迈步如犁行地，落地如树生根;腰如蛇行，步如粘。只有根基扎实，身体平衡，上 肢、躯干才能灵活多变。这就要求习练者注意做好：(1)开胯圆裆，两腿对撑，扩大底面;(2)身体重心的转换只能随步的变换而移动，步法不变，重心不能 变;(3)换步前必须先换重心，只有在支撑脚控制好重心后，才能将另一脚提起;(4)支撑脚必须五趾抓地，全脚踏实。切忌掀掌拔根减少支撑面。
九、太极拳入门脚的动作要与上肢动作密切配合，协调一致，一起进行
做到身随步走，步随身移。一动无有不动，一静无有不静。步到、身到、手到、眼到。内外相合，上 下相随，全身协调。不能步走身留或身走步留，各行其事，上下脱节。
拳谚说得好：步动身随手方到，打人动步方得妙。手到脚不到，鬼也打不到;手脚一齐 到，金刚也跌倒。
总之，太极拳的根基在脚，先有好脚，才有好拳。只有充分认识脚在太极拳运动中的重要地位，经常注意桩功、行步锻炼，打好步型、步法基础，加强腿部支撑力和柔韧性，才能提高拳技水平。
太极拳入门身法学习
一、上下一条线
太极拳入门的身法，主要是立身须中正安舒，支撑八面，处处不使身体各部散漫失中，要表现出中正、大方、严正、舒展、和顺的形象，符合心静用意的要求。
王宗岳《太极拳论》说：虚领顶劲，气沉丹田，不偏不倚。《十三势行工歌诀》上说：尾闾正中神贯顶，这些都表明太极拳的身法要中正。
在练拳时不论前进、后退、左旋、右转，即四肢动作不论如何转换，自头顶、躯干至会阴穴，始终须形成一条垂直线，形象的比喻为上下一条线。
凡是身体向前俯、后仰、左歪、右斜，失去重心垂直平衡的，都是身法上的缺点。
上下一条线的关键，在于用意使脊柱保持垂直状态。太极拳入门身脊柱要求节节松沉，而又上下节节虚虚对准，以意贯注其间，使骨节圆润灵活，整个脊柱极为坚强，来调节动作过程中的不平衡，使之趋于平衡。
用意使脊柱保持垂直状态，不但外形上中正，而且可使脊柱得到微微的屈伸运动。在动作过程中，两肩与两胯上下对齐，齐进齐退，不先不后，始终保持上下一条线，完成中正不偏、上下相随的要求。
二、中正不偏和中正之偏
太极拳入门身法的中正不偏，同静坐时身法端正是一致的，保持躯干正直，对老年人特别重要，上身前俯，头向前倾，弯腰屈背，失去虚领顶劲，这是衰老的象征。
正如书画家认为：身正则笔正，笔正则字正。因此不论工作还是平时，都要正襟危坐，躯干笔挺。
太极拳名师陈长兴，无论坐立、行动、练拳、推手，身法总是保持中正不偏，当时人们称他为牌位大王(指立身如直竖的牌位一般)。
但是，练拳不能不有伸缩，身法有时也要歪斜，有时弯腰幅度较大，但只要仍然保持上下相随的虚实划分和百会、中极，一气贯通的原则，这是许可的，这是所谓中正之偏，内劲仍然中正不偏。
例如，斜形一势，要求身体向左倾，但不能弯腰，须从右肩到右后脚要求保持一条垂直线，百会穴、大椎穴、长强穴与会阴穴须成一条直线。
这是斜中寓正、中正之偏的一种身法。但如果练成弯腰、软腰，就不能上下一气贯通了，就不能使身法中正安舒了。
三、虚领顶劲和尾闾正中
太极拳入门身法的轻灵、空松、圆活，全凭腰、胯、胸的运转和协调动作，使在任何角度上都能够保持全身的平衡;进退、旋转，不论手足如何伸缩，身法都须保持中正。
忌前俯后仰、弯腰屈背。拳术家有句成语：低头弯腰，传授不高。太极拳也不例外。虚领顶劲和尾闾正中是太极拳身法中正不偏的标志。
虚领顶劲也叫做提顶即头顶百会穴轻虚地往上领起，似乎顶着一个分量不大的物件，与臀部的尾闾脊骨成垂直，有对拉拔长的意思，这是身法中正的首要条件。
由于尾闾负担上体重量并作为动作定向的舵手，因此尾闾正中在立身须中正安舒中趁着关键的作用。
所谓尾闾正中的练法，就是尾闾脊骨根部向前托起丹田(小腹部)，并且脊骨根部要向前对准脸部中间至脐的一条垂直线，凡动作向何处转动，脊骨根部便须直对何处，等于对动向起着舵手的作用。
这样，在转动时也就能够处处保持尾闾正中，身法也就始终能中正不偏。
四、含胸拔背和气沉丹田
按照上述尾闾正中神贯顶的练法，身法中正不偏了，但如果没有含胸拔背和气沉丹田的协调动作，胸部就会直僵僵地得不到运动，腿部也只有随着腰部的左旋右转而左右旋转，得不到一升一降的上起下落的弧形运动。
所以要有含胸拔背和气沉丹田的练法来扩大它的活动。
含胸是在两肩松沉下(陈氏太极拳主张两肩骨于松沉中还须微向前卷)，两根锁骨也要往下松沉，肋骨也自然节节往下松沉，胸腔微向内含(但内含度不宜过大，否则成为凹胸)。
拔背是两肩中间的背脊骨，特别是大椎算起的第三根脊骨，有微微鼓起上提之意，两肩胛张驰灵活，这部分皮肤有绷紧的感觉，但不能练成偻背凹胸的病态姿势，那就不符合中正安舒的原则。
左右两侧胸肌松驰地弧形下沉，外向前合，焦点有汇合集中于腹前的意思，在身法上称作护肫。
两侧锁骨要用意念来固定它，锁骨管着两手，能使手臂在肩关节松活的情况下，加强肩背部肌肉群的伸缩力量。
通过沉肩坠肘，可以使手臂在伸缩旋转时加大力量;锁骨被用意念固定，使得手臂的动作定向也易于做到正确。
练拳时如果刻刻留心意守丹田，腰部松沉直竖，则下部自然有稳重的感觉;胸背部分的肌肉和骨节用意识加以控制，尽量松舒下沉，则自然就会有含胸拔背姿势的形成。
含胸拔背时内部横膈肌向下舒张，自然形成横膈式的呼吸，可以帮助气沉腹部，使上体轻灵，下体稳重，它不同于挺胸的上重下轻。
胸膈的一张一缩，腹腔脏器受到有规律的时紧时松的腹压运动，则有利于输送血液和内脏的机能活动。
含胸拔背和气沉丹田，是太极拳身法上始终必须保持的，是气不上浮、重心稳定的关键。
在手法引劲回收和手法运劲前进的时候，胸肌、背肌在伸缩着，但含胸拔背的基本状态不变，这样一开一合，一呼一吸，可使胸背部的肌肉、骨节和韧带得到锻炼，而仍保持周身劲整的要求。
劲贯脊中、力由脊发、牵动往来气贴背等拳论，即指含胸拔背而言。
气沉丹田也不能理解为始终气聚腹部，要通过一呼一吸，起到气宜鼓荡的作用，这样才能不致于有硬压丹田的流弊。
拔背是两肩中间的背脊骨有微微鼓起上提之意。严格按照要求练拳时，脊柱在中正不偏的状态下，即可得到微微的屈伸运动，可以起到畅通经络、调整阴阳、调和气血、开通闭塞的作用，对促进机体的消化机能和新陈代谢等都有显著作用。
沉肩坠肘能帮助含胸拔背的自然形成，如果肩节耸起，肘节上抬，就会破坏含胸拔背的姿势，从而影响气沉丹田。
含胸拔背在技击作用上具有加强蓄劲与发劲的功能，在沉肩坠肘的配合下，可以充分发挥蓄发相变的技巧。
太极拳入门推手教学
太极推手是一种高层次的拳法，没有几年拳架功夫是推不好的。推手中如何应用听、引、化、拿、发五种劲法，并创造性地把推手划分为顺、逆、变、空、玄五个阶段，在推手实践中创出了定步、活步、左顾右盼、里旋肘、外旋肘等多种推手之法。
太极拳入门推手须知的四个要领
一、何谓舍其正中定横中
常言说人少横力，特别在推手技击中，两人绷手相触，尽管周身含有弹力，两足前后分开时，其力均贯注于前后纵向，对方虽有横向之力，但横力总是要少于纵力的。
中心、重心，二点均在于纵，而进招引其离开支撑点，我舍其正面，击其横面，因对方力点不能集中合一，对方一旦离开其支撑点，身形自然倾斜，我从横面击之，对方即行跌出。
如向对方进招云手，我右手由对方腋下向上旋臂翻掌捣住对方右肩，左掌按对方胯部，对方整个半侧身明显露出，并成麻花状，我当即正身发力，对方即行跌出，这是舍正定横的举例。
二、所谓进身欺人之术，应知人体之三节
从整个人体来讲，头为梢节，腰为中节，足为根节，如对方三节被欺，对方即不能活便，更无法使招，而我则运转自如，左右逢源，对方处于背势，因此说，制梢节、欺中节、盘根节三法，是武式太极拳推手之绝技。
身、手、足，上下相随，以塌梢节、捋根节、堵中节，此为控制上肢两臂之法。制梢节、欺中节、盘根节是控制对方身手足上下三节之法。如进身欺人，欺得越紧，对方整个身形越不能灵活运转，皆因对方处于背势，而我处于顺势。
三、所谓步要过人，即是便于贯、扣、插二法之应用，便于步法之进退，及身法上灵活变换
贯者发劲，扣者合劲，插者钻劲，可称劲练三法。欲将发人，步要暗进，灵活掌握贯、扣、插三法，与人交手无不稳操胜券。
例如拳势中上可击其下颚，下可使用贯扣二法，应左贯左，需右扣右，使对方双腿处于我控制之范围。如对方闪身后退，我即由拳变掌双掌齐出，进招连环，懒扎衣招法猛击胸前，此仍三法应用之举例。
又如我方使用拳势中顶心掌在对方前进一步之机，在我退第一步之时，急速贯注对方右腿，而顶心掌招法即打胸前。
使用此招法上下必须协调一致，速度尤为重要，否则起不到顶心掌惊弹寸劲之威力。又不如在推手中使用左右采法，如不用贯扣二法，那就不起不到应有之效。
四、如何做到不丢不顶之术，亦是推手技击中必须遵循的一种法度
说具体点，就是推手双方均不能离开，双方均做到粘连不脱，并不与对方抗力，这就叫不丢不顶。惟有不丢不顶，才能粘连黏随，同时并能做到舍已从人，能舍已从人，方能力从人借，上述诸法均有相连，可称环环相合，势势相承。
清代李亦畲先生五字诀中讲由已则滞，从人者活，要想做到不丢不顶，必须做到，彼退我进，彼刚我柔，彼伸彼屈 ，彼屈我伸，方能达到不丢不顶之目的。
在此基础上如能圆形走化，阴阳开合运转全身，才会引进落空，使 对方不能稳定中心，处处陷于被动地位。要做到不丢不顶，另一个方面就必须要做到棚要撑、劲要崩，崩者弹也，更无惊弹之能。
因此说，必须精神提得起，气敛神随，中气贯通，运转全身，使全身有一股弹性，两臂圆撑，无凹无凸之弊，意、气、形密切配合，即能做到不丢不顶，所以做此技是多方面的。以上所讲，须在应招运势实践中潜心加体验。
太极拳入门拳架学习
以腰胯带动四肢 这个技术要求是一举手，一投足，皆是太极的重要内涵之一，太极拳的每一招一式，一切运动之主宰皆由腰胯指挥。一切动作的变化莫测全依赖腰胯的动作，以腰胯为主宰，牵连发动全身运动。太极拳初学者怎样在拳架中体悟以腰胯带动四肢呢?
一、太极拳入门先有用腰胯转换虚实的功夫
如果身上没有用腰胯转换虚实的功夫，在行拳走架中以腰胯带动四肢不是纸上谈兵，就是心有余而力不足了。
何谓用腰胯转换虚实的功夫?首先能在拳势动作中用松腰胯体现实者越实、虚者越虚、实中有虚、虚中有实的虚实分清功夫和虚实转换功夫，接着就是通过松腰松胯的用腰胯协调、带动四肢乃至全身运动的功夫。
所以说，要把松腰松胯的功法练习到位。如杨氏太极拳里面的马步桩、开立步桩、弓步桩 、虚步桩、根劲桩、松腰下坠坐势、松腰沉提、松腰出脚、松腰蹲起、散盘松腰胯、开胯、落胯、塌胯、托胯、扣胯、转胯等功法，是保障以腰胯带动四肢的基础。
林先生说：不练桩功，懂不了虚实。确是这样，桩功练好了，虚实才分得清楚，才好变化。
试问自己：下盘若不稳，上肢你敢松吗?实脚若不够实，虚脚你虚得来吗?实脚沉稳了，虚脚才能较好的虚。有些人行拳盘架时，虚脚落地较快较重，练者俗称抢步砸脚。
主要原因就是实脚不够沉稳，不晓沉提之法，所以抢步不由自己，砸脚也不由自己了。一句话，是松沉的功夫不行，无奈虚实转换，力不从心。
身手的虚实也一样，有了松沉才能较好的进行虚实转换。这样才能使腰胯带动四肢行拳，要么倘若没有松沉，想实而实不够，想虚而虚不来，怎能使腰胯带动四肢行拳哦!松腰胯与虚实分清和虚实转换有直接关系，就不用在此多说了。
我认为，在拳架中体悟以腰胯带动四肢宜分三步走，因为四肢动作存在上下相随的协调难度，所以分为以腰胯带动下肢、以腰胯带动上肢、以腰胯带动四肢这样的三步走，才相对容易身知体悟。
二、太极拳入门先在拳架中体悟以腰胯带动下肢
杨氏太极拳115式大架中右搂膝拗步掌、左搂膝拗步掌、右搂膝拗步掌的组合拳势动作，是较经典的前进太极步实例动作。
前进太极步的开胯碾脚、扣胯提脚、垂臀松肩、松腰上脚、开胯坐下、边沉边转、松腰沉胯练法，都应用在搂膝拗步的拳势。
以左搂膝拗步掌转换到右搂膝拗步掌为实例具体说一下。
1、开胯碾脚，由左搂膝拗步掌定势开始，松开右弓步实腿之胯，一边沉一边转的用腰胯带动右脚往外碾转，边沉边转的过程中始终是右胯骨尖、右膝尖、右脚尖上下相应。
2、扣胯提脚，通过扣右胯带动左脚跟、脚掌提起离地，只有脚尖点地，扣胯时要配合松腰。
3、垂臀松肩，垂右实腿之臀，当然左臀也跟着垂落的;松虚腿之肩，通过垂臀松肩带动左脚尖提起离地走弧线的收到右脚侧旁。
4、松腰上脚，松腰松胯的带动左虚脚上前一步，脚跟轻轻着地;右实腿膝部只许微少的弯曲，吃劲点在膝盖后面，这样膝盖受力较小。
左虚腿的腰椎以下部位往前面斜下方向松出去，同时胸椎、颈椎以上部位往上松。
5、开胯坐下，放松两腿腹股沟的开胯圆裆坐下成为半马步，同时松腰塌胯的沉到右脚底，又松开左虚脚踝关节使脚跟、脚掌、脚趾贴地。
6、边沉边转，腰胯接着借助松沉之拳势往左侧转动成为左弓步的右搂膝拗步掌。
7、松腰沉胯，由于刚转成左弓步时未够松沉稳固，所以需要进一步松腰沉胯，沉胯动作含有身前左实腿落胯和身后右虚腿塌胯，通过松腰沉胯使右搂膝拗步掌身正势稳了。
三、太极拳入门在拳架中体悟以腰胯带动上肢
选择拳架中相对容易体悟以腰胯带动上肢的拳势动作，熟练之后，再体悟相对难练一点的拳势动作。
哪些是相对容易体悟以腰胯带动上肢的拳势动作呢?又以杨氏太极拳115式大架为例。比如：揽雀尾的捋势，是通过松腰、扣左胯的带动两手由前往后捋过来。
又如：白鹤亮翅的两臂右上左下亮开之势，左臂下亮开是松腰椎往下松带动的;右臂上亮开是胸椎往上松带动的，亦有老练家说右臂上亮开是松腰往上挑带动的，其实胸椎往上松和松腰往上挑是一个意思。
又如：双峰贯耳的两手变阴拳经后绕上往前环抱之势，是通过右弓步的松腰沉胯带动的，松沉往下多少，两拳就环状相合多少，松沉到脚底时，两拳的环状相合就停动作了。
一句话，是松腰胯的沉势带动了两拳环状相合击打对方耳部。再如：左打虎势的置于头之前上方的左拳和位于左腹股沟前面的右拳，也是通过左弓步松腰、松胯的沉转势带动的。
四、太极拳入门在拳架中体悟以腰胯带动四肢
分别在拳架中体悟了以腰胯带动下肢和以腰胯带动上肢之后，后在拳架中体悟以腰胯带动四肢就相对容易上身了。
比如：进步搬拦捶的右拳变正拳平胸部往前正东方弓步伸出之势，是通体松腰松胯的边沉边转带动的。
左半马步的左手拦势边沉边转成左弓步，同时带动右拳松肩坠肘的往前松出去;沉多少，转多少，右拳就往前松多少，下肢的沉转动作和上肢的往前松出去动作是受腰胯指挥的，俗称为被动性练法，手脚不要腰胯指挥的俗称为主动性练法。
右腿松开由实变虚自然伸直脚底入地，右胯骨微向前挺出恰到好处，左腿由虚变实内收胯根沉下;同时虚领顶劲、含胸拔背、气沉丹田。
太极拳的用法，应以一法应万法。一律以灵敏劲为前提，当化，当发，当打，皆由当时客观情况而定，绝非人为设置。
当两对手相遇，在高手面前，一切手法，用着，统统归寒。不可否认，在太极拳拳式中，每一招式确有它明显的技击作用。
除此以外，拳架的作用，还在于将身体练好和将全身练松柔，从而获得刚柔相济，极具弹性的松沉劲。因此，拳架是习练太极拳的基本功，一切强身，制敌的功夫或手段，都从拳架中来。如无拳架，习者无从入门，也无从进步。
练拳练到全身是手，攻防之术，随时具备。拳架习练时，以意为主，意到气到，劲亦随之。只要身体任一部份与对手接触，都可化劲，发劲。
所以，攻防姿势，掌为拳架中所无。但任何拳架中一招一式，或任何一式任何部位，皆可攻防。其攻防之方法，乃是从拳架中习练而得的刚柔相济极富弹性松沉劲而己。不过这种刚柔相济极富弹性的松沉劲一般人没有，它专属于有造诣的太极拳习练者。
太极拳入门基本功学习
中国功夫有言：内炼一口气，外练筋骨皮。为什么武术功夫特别强调抻筋拔骨?
骨是人之架，筋是骨之束。筋缩而骨节黏，筋拔而骨节开，筋萎缩则骨质松。筋又靠气血营卫，靠神经调理，靠血液供养。支撑人体之骨架有72节。 在72节中负荷重的是膝关节，其次是踝关节，还有腕关节。
当然，其他各关节并非不重要。所以，抻筋拔骨，拉长四肢，腰腿基本功是学武中重要的必修课程。
通过抻筋功夫，把身体韧带拉长，可使筋有弹性、骨质强壮、肌肉有力。我国武术中无论何门何派，都须求腰腿灵活、虚实分明、步法稳健而无浮漂之弊。
所以练少林拳者，在初学时必先学习基本功，要使腰腿柔和灵活、稳实有力，作为练拳术及器械的基础功夫。少林派如此，太极拳其实也不例外。武术的基本功 就如同盖楼房必须有深厚的基础。
练习拳术之初，也同练习其他体育项目一样，先应做些准备活动，使身体微微发热、血气和顺。虽然各门各家要求不同，但准备活动总不外是抻筋劈 叉、弯腰踢腿、转臂扩胸等等动作。
练习腿部的柔韧性是初学武术的人的必修之课，有必要把自己的两条腿练得软一些，为自身创造好条件，以便以后容易完成 劈叉、高举腿、二起脚、旋风脚等比较难的动作。把腿练软，要软中有硬，用武术的术语说就是要柔韧。
一、太极拳入门练基本功注意事项和训练步骤
练习腿部柔韧性的方法，首先是抻筋，然后再用压、耗、踢等多种方法，其实重要的是每天能坚持。
1、练时可穿布底鞋或软胶底而没有后跟的鞋，衣服以宽松式、中国制式为适宜，运动服也可。
2、练习时间与方向：早不朝东，晚不向西，午不朝南，永不向北。时间以早上和晚上为宜，午后也可以。5时至7时、15时至16时、21时至22时为佳练习时间。如有其他情况也可自行安排。
3、年龄与功夫进度：成年者，侣岁以上万不可强化激烈进行，更需长久坚持。少年若10岁上下者，正是练习基本功的好时候，但应该注意方式方法，不可稍加勉强，当渐渐从事。
此时正处于生长发育期，尤需注意勿使过急。这种柔韧性功夫，女子比男子易成且见效快。功夫进度要依据自我抻筋时疼痛感的大 小掌握好分寸，切记疼长，麻抽，酸别练。
特别提示注意以下两点
(1)抻筋的过程需要忍耐力和持续性，不可三天打鱼两天晒网。如果7天搁下不练抻筋，前面抻出来的筋就会又缩回去，等于没练。
(2)抻筋动作突击猛进有危险性，抻筋进度必定要符合人体生理性能和科学性。本人见过多例用力过猛导致腰及腿部筋肌撕裂落下残疾的，所以千万不可急功近利。
抻筋耗腿的步骤
一般抻筋耗腿，是用一条腿支撑身体的重量，另一条腿伸直，脚跟搁放在一定的高度上，然后通过上体前俯或两手向下压膝的动作，拉长被压腿的踝、膝、髋各关节的韧带及腿部后侧的肌群。
还有更好的一种方法。这个方法是借助楼梯的第一级台阶，或是借助马路牙子的垂直面，将一条腿蹲下，另一条腿伸直将脚跟蹬住垂直面，脚底后跟注意不可离开垂直面，身体慢慢站起来。
通过上体前俯或两手摸住前腿膝盖，拉长被压腿的韧带及腰部、腿部后侧的肌群。
这样左右腿反复地抻筋耗腿，每天每次左右腿各要抻、耗15分钟。这样抻筋至顶级，少年需要一年，成年人则需要两三年的不懈努力，逐步达到提高 腿部柔韧性的目的。为了避免肌肉和韧带的拉伤，千万不可急于求成。
在抻筋耗腿之前，要做好准备活动，可先跑跑步、做做放松，再开始做此项功课。
4、踢腿训练
古人言：打拳不遛腿，必定是个冒失鬼。要先抻筋，再遛腿，又称踢腿。踢腿也是武术基本功的内容之一。
无论是初练武术者，还是有较长习武年限者，都必须坚持练习。遛腿的内容包括正踢腿、斜踢腿(十字腿)、侧踢腿、里合腿、外摆腿、后撩腿(倒踢紫金冠)，以及其他多种腿部的活动方 法。
后再从事拳脚及器械的套路活动，同时更应抱着愉快轻松的情绪来从事锻炼，这样才能达到良好的效果。
二、腰腿基本功也是太极拳入门的必修课
内家拳的功夫要想提高，就必须在抻筋拔骨上下工夫。传统拳术攻防之道对人体外形基本的要求是柔弱无骨，只有自身外形达到柔若无骨，才能适应拳术攻防较技时随其变化而用招法的法则。
老子《道德经》中说：骨弱筋柔而握固。天下之至柔，驰骋天下之至坚。只有自身形体达到 柔弱无骨的至柔艺境，才能有柔曲的走化，才能达到攻击时率直的内气之至刚之用，才能有黏走相生，化打合一的功夫之虚灵妙境。
传统拳术的精髓即 在此。拳谚说：形体应当似水流。要想提高拳艺特别是内家拳的功夫，必须在抻筋拔骨上下工夫。
现今，人们都认为太极拳无腰无腿，更无初步入门奠基的方法，此种认识是错误的。
现在学练太极拳者都在走捷径而不愿下苦功，初学者一开始就练太极拳套路，传授者自己都没有练过基本功，学员们就更不知道什么是基本功了，结果就这样把中国武术的基础功夫遗失干净了。
前辈习练太极拳者，在练拳之初必先习练腰腿的柔韧性及马步站桩、川步站桩、蹬腿、踹腿等法，使腰腿灵活、稳实有劲，再由、捋、挤、按等单式， 练到腰身腿脚一致，前进、后退、闪避、升降随心所欲，然后再练太极拳术。
实际上，太极拳一招一式都以腰腿为主动，无腰腿功夫就难把动作做得自然和姿势正 确、圆转到位、形神合一，更难懂劲。
譬如发劲，手的黏拿只是辅助，其主动枢纽在腰在腿。拳经讲：一巧破千斤。化劲亦然。如仅以手化，既费力又迟钝，终不如 用腰腿灵巧。
拳谚有言：根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。今多有练此拳术不精者，须知多是没有注重练习腰腿之原故。
在传统太极拳架势中明显露出形的腿法只有6种，即左右分腿、踢腿、蹬腿、飞脚、单摆莲腿及双摆莲腿。
不了解的人还以为太极拳术不善用腿法，殊不知太极拳式中凡虚步之处均含有腿法，而太极拳的奥妙正在于此，只有学练到相当程度后才能了解。
太极拳入门对刚柔的理解
一、松柔是太极拳入门的显著特色
松柔是轻灵、飘逸、柔顺、圆融、通透运动形态的集中反映。松柔程度决定太极功夫的深浅。
因此，练拳首要是在松柔上下工夫，从精神到形体全部练松人柔，有些人不循拳理，忽视要领，练了很长时间仍松柔不好，身体僵硬，动作拘谨不连贯，像演木偶戏。
犯的通病大多是肩肘过紧，肩甲缝没有打开，腋下虚空，肘无下垂，耸肩抬肘紧胯夹裆，气上浮不下沉，或下沉不上扬，没有随心意一开俱开、一合俱合、活人活出、鼓荡自如。
也有的对松柔理解片面、有误区，过于松疲、松垮、松懈，俨然像个软骨病人，没有神意风范气质，少气无力。
练太极究竟怎样走向松柔呢?主要有三点。
一是形神意气劲全面放松入柔，一脉相承，融通一体，要神领、意注、气行、劲催、形随，意发神传，气血涌动，劲力自生。
二是体会筋骨要松，皮毛要攻，一羽不能加，蝇虫不能落，形体如上吊，皮肉自然沉坠，仿佛荡然无存的感觉，真正做到打拳不用丝毫拙力，全凭意气引领，周身柔顺，催生毛皮迸发。
三是不折不扣地遵循形体要领练习，头领、胸涵、腹静、腰挺、胯开、裆圆、肛提、膝曲、脚沉、腋空、肩松、肘垂、腕平、指舒。
使肢体动作上下相随，左右相系，前后相应，内外相合，协调联动，从而达到上身杨柳摆枝，下身芦苇荡漾，全身柔似绳蛇，整体悠扬荡动，节节贯穿，行云流水，顺其自然，飘洒自如。
二、鼓柔卸刚、以柔克刚是太极拳入门的核心要素
以柔克刚是太极的上乘功。滴水可以穿石，水可溃堤，高压水枪能够采矿。要明了万物之刚易折断，火旺的炉子先灭的道理。玻璃怕碰易碎，铁条怕折易断。
当今人们习拳练武的宗旨，除少数人为技击比赛外，大多都是为陶冶情操，强身健体，因此我们行拳走架，必须放松身心，轻柔行气，化僵去拙，有心存柔练习，便会在无意中产生刚劲。
柔非散软，柔中有厚重;刚非僵硬，刚中有柔韧。要行柔存活，养精蓄气，多涵养，多引化，少攻击特征少发放，以达到气血畅通，强筋壮骨，精神愉悦，延年益寿的目的。
即使是技击推手，也不提倡用蛮劲拙力，要学习水的柔韧性、渗透性、灵活性、应变性、隐蔽性、适应性等品格。不丢不顶，不偏不倚，无过不及，实施意动形随、内引外发、气催劲发、柔化刚发，以柔抑刚的劲法战术。
三、刚柔并济是太极拳入门的重要特征
拳诀讲：得势在把脉，出奇在转关。意指刚柔虚实转换的玄机奥妙，是太极推手的关键所在。因此，竞技搭手时，要轻柔接触，神沾意连，机敏洞察对方来力的大小、方向、轻重、缓急、虚实、真假等肢体信息。
避免刚顶硬抗，轻率发力进攻，破形露体，陷入被动，要将对方的劲力和身体重心，入里透内，摸清拿住，使其进退不得，无所适从。
要先将自己的身心放松柔，敢于丢掉自己，舍己从人，诱敌深人，先虚空自己，再引空对方，以柔化卸力，防守为主，以静御动，高来高走，低来低就，随风就势，将其来力顺势收蓄吸纳到自身松柔虚空处。
结语：由此可见，太极拳入门并非我们想象的那么难，只要大家掌握学习的基本方法，了解在打基础阶段所要做的基本功练习，就可以掌握其中的基本要领，通过持之以恒的练习，定能有所突破。